Kas söödud rohkem süsivesikuid päev enne maratoni aitab oma vastupidavust või on ainult mütoloogia?
Kõige tõsisemad maratonijad on langetanud süsivesikute laadimise taktika, vastavalt 2005. aasta maratoni direktorite kolleegiumi ekspertkonsultantidele. Selle asemel peaksite saama sööma tavapärast dieeti 60% -lt 70% -lise süsivesikuga nädalal enne maratonit, kuid ei tohi suurendada kogu kalorit.
Vana karbo laadimise teooria
Vanemal raviskeemil oli kestvusega sportlased kolm päeva madala süsivesikutega dieeti, millele järgnes 70-protsendiline karbamiidi dieet kolme päeva jooksul. See väidetavalt suurendas glükogeeni lihastes. Siiski leiti, et mõõduka 50-protsendilise karbamiidi dieedi söömine, millele järgnes kolm päeva 70-protsendiline karbamiidi dieet, suurendas glükogeeni sama palju. Ja lihtsalt jäädes 50-protsendilise karbamiidi dieedile kogu nädala jooksul, suurenes veelgi glükogeen, kuigi mitte nii palju. Ükski neist rühmadest ei täheldatud mingit jõudlusvahetust.
Pre-Race Pasta Party ohud
Kui olete enne maratonit näinud enne tasakaalustatud toitumist söönud, olete juba oma lihaseid laadinud glükogeeniga ja te ei pea karbokoormust kandma. Kõige halvem, mida saate oma maratoni mugavuse nimel teha, on panna üles suured pasta- ja salatiplaadid ning rasvavaba salat, mis enne maratonit ööbivad. Maratoni direktoritepanga üks ekspert kommenteeris: "Kõhukinnisus pole maratoni osavõtjate hulgas teada". Mis toimub, läheb välja.
Te ei soovi järgmisel hommikul teie seedetrakti lisakkaasi, see läheb palju rütmima. Sa ei taha ühtegi koresöödat, nagu näiteks salatist. Sa ei taha täiendavat kaalu, perioodi. Sööge kerge ja tasakaalustatud sööki, et vältida võistlejate vägesid maratoni ajal.
Kuidas süüa nädal enne maratonit
Kui te oma maratoni nädalal enne oma tegevust kitsenete, peaksite sööma tasakaalustatud toit koos 60-70% süsivesikutega ega tohi liiga süüa ega süüa liiga vähe.
Kui teil on kaalulangus toitumine, suurendage oma kaloreid, et see vastaks teie põhilise ainevahetuse kiirusele. Naiste puhul on see 1800 kuni 2000 kalorit päevas.
Leia oma basaalarvutuskalorraat päevas
Mida süüa kaks päeva enne maratoni
Kui soovite traditsioonilist potipidu, on selle tegemise aeg kaks maratonit enne õhtut. Ärge unustage. Vähendage kofeiini ja alkoholi tarbimist. Joo palju vett. Pastilli hiiglaslik kauss ja tohutu suure hulga salatiga pole soovitatav - vajate mõõdukust.
Üks päev enne maratoni
Kõrvaldage mis tahes suures koguses kiutooteid ja toiduaineid, mis põhjustavad gaasi, nagu oad, brokkoli, kliid teravili jne. Kui te olete laktoositalumatu, eemaldage piimatooteid. Kui vürtsid toidud kiirendavad teie soolestikku, kõrvaldage need. Pange vähese jäägiga toiduained kokku ja sööge vaid põhiainete metabolismi rahuldamiseks. Likvideerige alkohol ja vähendage kofeiini minimaalselt.
Mida süüa maratonil hommikul
Paljud maratonijad ei saa midagi enne sulgurit süüa. Ükskõik, mis hommikusöögi jaoks valida, peaks olema õrn ja kõrge süsivesikute sisaldusega ja kergesti seeditav. Kui teil peab olema mõni kohv, on võimalikult vähe. Jooge suur klaasitäis vett üks kuni kaks tundi enne alustamist ja enne jootmise püstolit ei tohi midagi juua.
See käivitub sind hästi hüdreeritud, kuid see annab sulle piisavalt aega, et kõrvaldada kõik täiendavad vedelikud. Lihtsalt anna endale piisavalt aega, et joonistada kaasaskantavatesse tualettidesse enne stardipüstolit.