Kuidas veenduda, et olete jõudnud võistluspäevale
Mida sa sööd ja jooled eelmisel päeval ja rassi hommikul, näiteks maraton, võib teie võistlusel ja suvalisel mugavusel olla tohutult erinev. Järgige neid näpunäiteid, et veenduda, et olete õigesti soojaks ja hüdreeritud.
Mida süüa ja joob päev enne oma rassi
Päev enne poolaastat või täielikku maratonit on aeg oma glükogeeni ülekandmiseks (salvestatud energia), hüdreeritud vedelikku ja hoida ära kõik toidud või joogid, mis võivad põhjustada seedetrakti probleeme.
Ärge proovige uusi toite. Enne võistlust toitumise reegel nr 1 on: "Rassi päeva jaoks pole midagi uut." Teie pikaajalise koolituse ajal peaksite olema harjutanud oma karbolevõtmist ja eksperimenteerima erinevate toitudega päevade jooksul, mis viivad teie pikka aega.
Niisiis, ärge proovige uusi toite, kui tegemist on eel rassist toitu. Lihtsalt kinnitage oma eelistatuimate toiduainetega, mida te olete söönud, ja pole kunagi andnud teile seedetrakti probleeme.
Edasi planeerima. Kui sõidate oma võistluse uude asukohta, veenduge, et planeerite oma sööke eelnevalt ja veenduge, et teie lemmiktoidud on võidusõidusaalis saadaval. Mõned võistlejad eelistavad mitte võtta mingeid võimalusi ja pakkida oma lemmiktoitu nendega kaasa tooma.
Keskendu lõhnaainetele. Teie lõunasöök enne rassi on hea aeg keskenduda teatud süsivesikute saamisele. Teil on toiduainete seedimiseks piisavalt aega, nii et teie lõunasöök (mitte õhtusöök) peaks tegelikult olema teie suurim päevane söögikorrus.
Hoidke hüdreeritud. Sa peaksid jooma piisavalt vedelikke, et saaksite urineerida iga kahe kuni kolme tunni järel. Tehke uriini kontroll. See peaks olema helekollane värv, nagu õled või nõrk limonaad. Veenduge, et te ei ole ülehüdraatunud, kuna see võib teie elektrolüütide tasakaalu ära visata. Kui olete urineerinud iga tund, aeglustuge oma hüdratatsiooni jõupingutusi.
Ärge sööge rasket õhtusööki. Mõned võistlejad arvavad ekslikult, et neil on vaja kaloreid, eriti süsivesikuid, öösel enne õhtust ratsutada. Kuid süsivesikute üleküllus võib lõppeda pigem valu kui teid aitamine. Paljud võistlejad on välja selgitanud, kuidas rasked ained võivad viia võistluse käigus süsinikdioksiidiheidete mahalaadimiseni. Süsivesikuid ei säilitata glükogeenina ja võivad tõepoolest jätta teid painaks või raskemaks rassi hommikul ja sundida teid portapotistes peatuma. Lihtsalt sööge normaalset toitu, rõhutades süsivesikuid.
Vältige alkoholi. Alkohol dehüdreerib sind ja see häirib ka une, mistõttu ei ole hea mõte tarbida seda pika aja vältel või rassi ajal.
Hoia eemal gaasist moodustavatest toitudest. Vältige kõrge kiudu või gaasi moodustavat toitu nagu ubad, kliid või mis tahes toidud, mis võivad häirida teie kõhtu või võivad segada une.
Mida süüa ja jooma võistluspäeval
Kuigi teie glükogeenide säilitamine teie lihastes peaks olema täis, peate te siiski võtma rohkem süsivesikuid, et oma maksa glükogeeni tarneid üles tõsta.
Anna endale piisavalt aega. Kindlasti lõpetage hommikusöök vähemalt 90 minutit enne starti. Ärge tohutu hommikusööki. Pidage enamasti süsivesikuid ja valke.
Mõned näited head eel rassist koosnevatest hommikusöögitest sisaldavad maapähklivõi paberit; banaan ja energiabaar; või külma teravilja kaussi koos tassiga piima. Ärge uuesti katsetage uusi toiduaineid, katsetage neid enne pikaajalist koolitust.
Eemale praetud toitudest. Rasvavesi, praetud toidud söövad kauem ja satuvad teie seedesüsteemi, muutes nii, et tunnete ennast raske ja mürgituks. Pidage eemale õlistest toitudest, näiteks peekonist ja vorstist, aga ka sarvesaiadest ja muudest saiakesedest.
Veenduge, et olete hüdreeritud. Joo hommikul joo vähemalt 16 untsi vett. Enne alustamist lõpetage joomine tund aega, nii et teil on aega, enne kui hakkate tööle minema, vabaneda liigse vedelikust.
Võite juua veel 4 ... 6 untsi otse enne võistlussõitu, et saaksite esimese veepiiri vahele jätta.
Race'i hüdratsiooni- ja toitumisnõuanded Runnersile
- Kas ma saan alkoholi ajal maratoni väljaõppel? Joogivee ja kaugtreeningu tegemine ja keelamine.
- Toitumis- ja hüdratatsioonijuht kauglennujuhtide jaoks : kui teil on pool maratoni, maratoni või ultraheli väljaõppetund, siis leiate lisateavet selle kohta, kuidas õigesti kütta.
- 5 Ühisturuga seotud toitumisharjumused ja nende kindlaksmääramine : olenemata sellest, kui kaugel te sõidad, vältige neid vigu, et saaksite seda finišijooneks teha.