Kui proovite kaalust alla võtta, siis tõenäoliselt keskendub teie kaloritele suhteliselt natuke - kalorid, mida põletate südame- ja jõutreeningu ning kalorsusega, mida sööte toidust. Samuti on meie põhiline ainevahetuse määr , kalorid, mida meie kehad teevad, nagu näiteks hingamine, vilkumine, magamine ja üldiselt olemasolu.
Kuid siin on lõbus tõsi, et paljud meist ei mõtle, kuidas meie kehad söövad kaloreid lihtsalt toidust söömise ajal.
Täiendav energia, mida teie keha nõuab seedimise ajal, nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF) ja seda kasutatakse sageli, kui määratakse, kui palju kaloreid te iga päev vajate.
Mis on sinu TEF?
Ei ole mingit proovitud ja tõelist meetodit selle kohta, kui palju kaloreid teie keha põleb toitu seedimise ajal. Üldine valem on korrutada kogu kalorite, mida sööte 10% võrra. Niisiis, kui sa sööd 2000 kalorit päevas, siis sööte umbes 200 kalorit, mis seda toitu seedivad.
Mis mõjutab teie TEF-i
See valem on väga lihtne ja ei võta arvesse kõiki tegureid, mis aitavad kaasa toidu soojuslikule mõjule. Siin on veel midagi, mis aitab teie üldist TEF-i:
- Teie toidu kalorisisaldus
- Teie rasvade , valkude ja süsivesikute kogus - Mõned uuringud on näidanud, et segatud toit võib toota energiat 5-15%. Mida rohkem valku ja alkoholi joob, seda kõrgem on teie TEF. Mida rohkem rasva sööte, seda madalam on teie TEF.
- Teie isiklik dieet - see sõltub ka konkreetsetest asjadest, mida sööte. Mitu puu ja köögivilju või kui palju töödeldud toitu. Mida kauem kulub toitu seedima, näiteks kõrgema proteiinisisaldusega toiduga, seda suurem on teie TEF.
- Kui palju te kasutate - mõned eksperdid viitavad sellele, et füüsiliselt aktiivne võib TEFi suurendada, kuid keegi ei tea, kuidas see toimib.
- Teie vanus - lihtsalt veel üks asi, mida ootame, kui me vanemaks saame. Mida vanemaks sa oled, seda madalam on teie TEF.
Kuidas see töötab
Pärast söömist suureneb teie energiakulu ligikaudu 4-8 tunni võrra, kuna keha lagundab toitu, mida sa sõid, ja valmistab toitaineid oma kehasse. See on aeg, mil TEF hakkab mängima.
Pidage meeles, et toidu termiline toime on üks kolmest igapäevasest kalorikulu suurusest. Teil on TEF ja teil on ka füüsiline füüsiline koormus ja ka teie ainevahetus. Te kasutate kõiki neid komponente, et välja selgitada, kui palju kaloreid te põletate iga päevaga, kuigi täpse numbri saamine on küll valemitega, mida me nende asjade arvutamiseks kasutame.
TEF suurendamine
Teie TEF on tegelikult suhteliselt väike osa teie üldistest kaloritoodetest, kuid võite selle mõne nipiga tõmmata õiges suunas :
- Sööge kogu päeva jooksul väiksemaid ja sagedasemaid toite
- Joo rohkem kofeiini, jooke või muid jooke
- Sööge vürtsikat toitu, näiteks tšillipipreid, või piserdage mõnes teie söögikordades mõnda kuumapulbrit
- Söö rohkem valku