Märtsis enne maratonit peate keskenduma kahele asjadele: oma pika koolituspäeva jooksul 18 kuni 22 miili ja teie käiku, kingade, rõivaste ja suupistete lõpliku purunemisega.
Pikimad päevad
Viimase kuu jooksul enne maratonit tuleb teha oma pikim koolituspäev 18-20 miili kaugusel, seejärel kaks kuni kolm nädalat. Kitsuse ajal ei tohiks teie pikim läbisõit olla rohkem kui 13 miili või 21 kilomeetrit.
Minu kogemusest on kõige olulisem asi selles pikal päeval saada. Kui teil on viis nädalat, võite panna pika päeva, mis on 2 miili võrra rohkem kui teie eelmine pikim vahemaa, ja seejärel taastumisnädalad 13 miili kaugusel, seejärel 18-20 miil päevas, jättes 14 päeva enne maratoni. Kui teil on ainult neli nädalat, siis tehke pika läbisõidupäeva, mis on 2 miili rohkem kui teie pikim eelmine läbisõit ja nädal hiljem tee veel pikk jalutuskäik, mis on 2 miili võrra suurem, jättes 14 päeva enne maratoni.
Näited:
- Kõige pikem eelmise koolituspäev: 14 miili. Tehke 16-kilomeetrine jalutuskäik, oodake vähemalt nädal, tee 18-kilomeetrine jalutuskäik.
- Kõige pikem eelmise koolituspäev: 12 miili. Tehke 14-kilomeetrine jalutuskäik, oodake nädalat, tehke 16-18 miili jalutuskäiku.
- Maratonide väljaõppe ajakava
- Poolmaratoni väljaõppe ajakava
Pikkade väljaõppude mõju
Need pika ja aeglase distantsi päevad valmistavad jalgu maratoni kaugusele, samuti katsetavad oma vaimset mängu.
Selles kauguses võib teil tekkida villimine, purustamine või muu ärritus, mida te ei asu kaugemal. Võib-olla soovite planeerida massaaži järgmisel päeval pärast pikka jalutuskäiku, sest võite arvata, et teie õlad, seljaosa ja kael on pinges tundides, kui olete ühes kehas asuvas kohas.
Kiirus
Patsitreening on väiksema tähtsusega kui kaugus.
Selles etapis võite muretseda oma maratoni viimistlusaja pärast. Kuid te saate alati tegeliku maratoniga kiiremini liikuda. Võimalik, et soovite kasutada oma esimese pika päeva esimese 10 km (6 miili), et oma soovitud maratonil kiirustada. Kuid ärge püüdke seda kogu pika koolituspäeva jooksul hoida.
Tapering
Kaks nädalavahetust enne oma maratoni, lõigake oma läbisõit pooleks, et saavutada kitsenev mõju. See annab oma kehale võimaluse lõplikuks puhata ja parandada. Samuti võimaldab see keha muuta aeglase liikumisharusid, et kiirelt tõmblevad lihased , andes teile tõelise maratoniga kiiruse. Saate ennast nädalavahetustel enne maratonit pidurdada (nädalalõpuperioodil kuni 10 miili rassi kiirusel) nädalavahetustel.
Maraton jalanõud
Teie maratoni kingad peaksid olema 80-150 miili nendega, topid. Sa ei taha maratoni jaoks uhiuus kingi kanda, aga sa ei taha ka surnud kingi kanda. Parim on alustada oma maratoni kingade värvimist kuu enne maratonit, murda neid väiksemates vahemaades ja rongi neid vähemalt ühe oma pikimaid kõnnib.
Marathon Gear
Iga ese, mida sa maratoni ajal kannate, tuleb kanda oma pika koolituspäeva jooksul. Ärge kandke maratoniks midagi uut, perioodi. See on teie viimane võimalus tagada, et kõik esemed töötavad teie jaoks kaugel.
Marathoni suupisted ja spordijoogid
Pikaajaliste koolituspäevadel on tähtis testida oma maratoni suupisteid ja tegelikku spordijoogi valikut maratonis. See on aeg, et teada saada, kas saate sallida spordienergeli, või kas spordijook, mida nad levitavad, annab teile kõhuvalu. Sageli avaldab maraton selle, mida nad oma veebisaidil kasutavad. Kui ei, siis võite e-posti teel või helistage võistlusjuhile ja küsige.
Maratoni kaaslased
Maratoni ammendumine ja valu testib teie sotsiaalseid oskusi murrangupunkti. Kui te sõpradega sõidate maratoniga, on oluline seda isikut pikkade koolituspäevadel rongiga rongiga sõita.
Ole avatud ja aus olla temaga, millist vastastikust toetust (või selle puudumist) annate ja ootate vastutasuks. Kas te mõlemad peatusite kaasaskantavas tualetis, kui seda vajab? Kas jagad, kui teie sammud on erinevad? Kas leiate oma kaaslase ärritava miilide 12 kohta? Kas mõlemad pannakse kõrvaklapidesse ja naudite muusikat kui vestlust? Tule eelnevalt kokkuleppele, mida teete, kui te olete mõlemad ammendunud ja valu ja teine liigub teistest tugevamaks. Katsetage seda kõik eelnevalt oma pikkade jalutuskäikude jaoks. Kõik nüüd teavad, et minuga ei räägi möödumist 18-ni.
Vaimulik koolitus
On tüüpiline, et te lähete viimasesse kuusse, et tegu on valmis ja ebaõnnestub. Kuid kui te võite teha kolm pikka päeva, nagu ma soovitan, suurendatakse teie usaldust, nii et võite maratoni ajal need viimased miilid välja tõmmata. Teie keha viib teid ka kuni 21. mai. Seejärel on lõpuks vaid tahtejõud.
Valmistage Race Day'i ilmale
Kontrollige, kas ilm on tõenäoliselt võiduajamispäeval ja proovige neid tingimusi, mis võivad olla vajalikud. Rongi peate pidama võistluse päevaks. Kui see on öine rass , soovite katsetada esilaternate või taskulampide kasutamist.
> Allikad:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Kokkusurumise mõju tulemuslikkusele: metaanalüüs. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes", 39 (8): 1358-1365, august 2007.