Lihtsad spordi toitumise näpunäited koolituse ja konkurentsi jaoks
Sportlik toitumine ei pea olema keeruline. Kui te ei ole huvitatud sporditarvitamise üksikasjadest või teadusest, kuid soovite endiselt oma toitumis- ja tervisetreeniprogrammi kõige paremini ära kasutada, on teile järgmised soovitused.
Sööge tasakaalustatud toitu iga päev
Järjepidevuse tagamiseks peate oma tööjõu jaoks tagama hea kvaliteediga energia tarnimise. Lihtsaim viis selle järele on tasakaalustatud hommikusöögi söömine ja kogu päeva söömine mitmesuguste kvaliteetsete toitude jaoks.
Süsivesikud glükogeeni kujul on kütus, mis muudab teostamise võimalikuks, nii et iga päev peaksite sööma piisavaid süsivesikuid, kui loodate järjekindlalt treenida. Valgul ja rasvadel on ka oma dieeti ja neid tuleb tarbida iga päev. Üldiselt peaks iga söögikorrad sisaldama mitmekesist süsivesikute, valgu ja rasva kombinatsiooni.
Mitu tundi enne treeningut
Eelneva toitumise aeg varieerub sõltuvalt teie treenimisstiilis. Kui õhtul treenite, peaks lõunasöök sisaldama hõlpsasti seeditavaid toitu, mis on kõrge komplekssete süsivesikute sisaldusega, näiteks pasta, leib, puuviljad ja köögiviljad. Suur salat, millel on väike kogus valku, toimib hästi. Valige väike kogus lahja liha, nagu näiteks kana või kala, ja katsetage seda, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
Kui kasutate esimest asja hommikul, siis ilmselt tunnete ennast kõige paremini, kui sööte kerge hommikusööki puuvilja, röstsaia või munaga. Jällegi, kõik on erinevad, katsetage sellega, mis sulle kõige paremini sobib. Sõltumata sellest, mida te sööte, peaksite enne ja hommikuse treeningu ajal jooma rohkesti vett.
Kolmkümmend minutit enne treeningut
Sõltuvalt treeningu tüübist ja kestusest peate sööma väikseid suupisteid ja jooma veega poole tunni jooksul, enne kui hakkate saama. Trailide segu sobib suurepäraselt 60 või 90 minuti jooksul aeroobsetele treeningutele , kuid kui sa jõuad raskelt kolmkümmend minutit, siis on sul vaja ainult pool energiast või granola baari, suur banaan, mõned Graham kreekerid, viigimarjad või kleepsud . Lühema treeningu jaoks ei pruugi te üldse soovida midagi süüa, vaid võite saada mõnest kalorist alkoholijoobes umbes 8-10 untsi.
Enne treeningut peaksite alustama ka joogivett, et olete enne treeningut tunni jooksul tarbinud umbes 6-12 untsi.
Sinu treeningu ajal
Treeningu ajal sobiv hüdratatsioon sõltub teie treeningu intensiivsusest, kestusest ja isegi ilmast. Soovituste lihtsustamiseks on hea lähtepunkt jooma 8-10 fl oz veega iga 15 min jooksul treeningu ajal.
Kui teed kauem kui 90 minutit, jookse spordijooki 8-10 fl ozi iga 15-30 minuti järel. Kasutades rohkem kui umbes 90 minutit, on tavaliselt vaja kaotatud süsivesikuid täiendada.
Kui teie treening on vähem kui tund, siis pole tõenäosus, et te ei tarvitse midagi ekstra midagi tarbida.
Higistamine pärast treeningut
Pärast treeningut on üldreegel lihtne: jooma piisavalt vett, et asendada higi kaotatud vesi. Parim viis selle kindlakstegemiseks on kaaluda ennast enne ja pärast treeningut. Iga kilo kehamassi kaotuse korral peate tarbima umbes 3 tassi vedelikku.
Teine võimalus määrata, kui palju vedelat toitu tarbib, on kontrollida uriini värvi. Tume, kontsentreeritud uriin võib viidata dehüdratsioonile . Teie uriin peab olema suhteliselt selge värviga.
Söömine pärast treeningut
Teie treeningujärgne söögikorrad tuleb tarbida kahe tunni jooksul pärast pikka või intensiivset treeningut, et täiendada glükogeeni kauplust. Uuringud näitavad, et 100- 200 grammi süsivesikute saamine kahe tunni jooksul vastupidavuse treeningust aitab teil täiendada piisavaid glükogeeni kauplusi, kuid süsivesikute ja valkude kombinatsiooni lisamine tundub olevat isegi parem variant. Uuringud on leidnud, et süsivesikute suhe 4: 1 suhkru sisaldusega valk näib olevat toitumise ideaalne kombinatsioon. Ja kuigi tahke toit võib töötada sama hästi kui spordijook, võib jooki hõlpsam seedimine hõlbustada sobiva suhte saamist ja 2 tunni akna täitmist.