Aeroobne jalutuskäik on piisavalt pikk ja piisavalt pingeline, et viia südame löögisagedus aeroobse südame löögisageduse tsooni ja hoida seal 30 kuni 50 minutit. See on kõrgem südame löögisagedus mõõduka ja intensiivse intensiivsuse vahel. Teid kõnnite väga kiiresti, hingates väga kõvasti ja higistades.
Selle jalgsi jaoks peate tühistama 45 minutit tunnis, nii et võite lisada soojenemist, venitamist ja lahkumist.
Millal teha aeroobse jalutuskäigu
Te võite seda jalgsi treeningu teha igal teisel päeval. Vahepeal olevatel päevadel tehke tervislikku jalutuskäiku või rasvapõletust kõndides või kasutage selle asemel kaalutreeningu treeningut. See võimaldab keha aega oma energiavarusid täiendada ja treeningu eeliseid lisada.
Mida sa vajad
Võite seda teha välimööda või siseruumides jooksulint või siseruumide jalutusrada. Sa tahad leida kursuse, kus saab kiirelt kõndida ilma palju katkestusi tänava ristmike jms jaoks. Kiire jalutuskäigu jaoks, et viia oma südame löögisagedus aeroobsetesse tsoonidesse, on teil vaja paindlikke jooksvaid kingi. Sa tahad kandma riideid, mis annavad teile liikumisvabaduse ja võivad higistada. Kuna teil on higistamine, peate veega transportima või olema seda iga 20 minuti tagant täiendama.
Kuidas teha treeningut
- Alusta kerge sammuga 5-10 minutit.
- Lõpeta ja tee 5 minuti jooksul välja venitus- ja paindlikkusrežiimi .
- Jätkake, kõndides tempos, mis toob teie südame löögisageduse kuni 70-80% oma maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR).
- See on kiire tempo, kus te hingate kõvasti ja võite rääkida lühikeste lausetega.
- Selles tempos käige 30-50 minutit.
- Jahutage 5-10 minutit kerge sammuga.
- Lõpeta 5 minutiga õrna venitamise ja paindlikkuse harjutused.
Kasu
See jalutuskäik treening parandab teie aeroobset sobivust, et saaksite jõulisemalt ja pikemat aega kasutada. See suurendab veresoonte arvu ja suurust lihastes ja suurendab teie kopsude võimsust.
Selles treeningu intensiivsuses põletavad 50% oma kaloritest rasvad, 1% on valgud ja 50% on süsivesikud. Teie treeningu aeroobne faas peaks olema kuni 50 minutit, et vältida piimhappe kogunemist. Kui soovite treenida kauem kui tund, on parem, kui soovite oma jalutuskäigule natukene aeglustada.
Kuidas teie südame löögisagedust kuni aeroobse tsooni jalutamiseks
Te peate kõvasti kõndima, et tõsta oma südame löögisagedust kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Kasutage meie nõuandeid, kuidas kiiremini kõndida, et muuta oma kõndimine jõulisemaks. Kiiresti tõstavad jooksulint tõstavad teie südame löögisagedust, nii et saate seda kasu aeglasematel kiirustel. Avatud on mägede ja treppide leidmine üks lahendus, kuigi teie südame löögisagedus võib langeda allapoole. Fitnessi jalgpallide lisamine võib teie südame löögisagedust tõsta.
Kui olete juba sobiv inimene, ei pruugi kõnni ajal kerge südame löögisageduse saavutamine kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Võimalik, et soovite oma südame löögisageduse treenimiseks säilitada treeningu intervalli.