Treeningu energia tootmine ja põletamine
Teie keha kasutab kehalise aktiivsuse ajal kaht liiki ainevahetust, et tagada teie lihaste jaoks vajalik kütus. Lugege aeroobset ja anaeroobset ainevahetust, kuidas nad töötavad ja mida see teie jaoks tähendab, kui te harjutate.
Anaeroobne ainevahetus on energia tekitamine süsivesikute põlemisel hapniku puudumisel. See tekib siis, kui teie kopse ei saa vereringesse piisavalt hapnikku sattuda, et teie lihased saaksid energiat täita.
Seda kasutatakse üldjuhul ainult lühikesteks tegevuse purunemisteks, näiteks siis, kui sõidate või jalgrattasõidule jõudes võite sõita või raskete raskuste tõstmisel.
Kui vereringes ei ole piisavalt hapnikku, ei saa glükoosi ega glükogeeni täielikult süsinikdioksiidiks ja veeks lahutada. Selle asemel toodetakse piimhapet , mis võib lihastes üles ehitada ja vähendada lihaste funktsiooni.
Aeroobne ainevahetus on see, kuidas teie keha loob energiat süsivesikute, aminohapete ja rasvade põletamisel hapniku juuresolekul. Põlemine tähendab põletamist, mistõttu seda nimetatakse energia põletamiseks mõeldud suhkruteks, rasvadeks ja valkudeks. Aeroobset ainevahetust kasutatakse füüsilise koormuse ja teiste kehaliste funktsioonide energia pidevaks tootmiseks. Aeroobset ainevahetust kasutavate harjutuste näideteks on kõndimine, jooksmine või pidev jõupingutus jalgrattasõidul.
Teie keha lülitab tihti aeroobse ja anaeroobse ainevahetuse vahel spordi ja kehalise aktiivsuse ajal, mis nõuab lühikesi sprintläbirääkimisi ja pidevat sörkimist, näiteks jalgpallis, tennisis ja korvpallis.
Metabolismi mõiste ja selle tekkimine
Metabolism viitab protsessidele, mida keha kasutab toitainete lõhkumiseks, moodustab ühendeid, mida rakud võivad energiale kasutada, ning neid ühendeid rakuliste funktsioonide kütmiseks. Teie keha sekreteerib ensüüme toidu lõhkumiseks suhkrudesse, valgudesse ja rasvadesse. Siis saab iga keha rakk neid sisse võtta ja kasutada neid aeroobsetes või anaeroobsetes ainevahetusprotsessides, et moodustada adenosiintrifosfaat (ATP), mis on raku kütus.
Toidu kaloreid põletatakse sel viisil, et toota energiat igas rakus. Teie keha üldine metabolism hõlmab lihaste kontraktsiooni, hingamist, vereringet, kehatemperatuuri säilitamist, toidu seedimist, jäätmete kõrvaldamist ning aju ja närvisüsteemi funktsioone. Kiirus, millega te põletad kaloreid, nimetatakse teie ainevahetuse kiiruseks.
Treeningu ajal mitte ainult ei suurenda ainevahetust lihastes, vaid ka hingamis- ja vereringesüsteemides. Hooldus- ja südame löögisageduse pakkumiseks lihastesse on vaja kiiremat hingamis- ja südame löögisagedust. Teie keha peab ka töötama raskemaks, et vältida ülekuumenemist, näiteks läbi higistamise.
Anaeroobne ainevahetus vs. aeroobne ainevahetus
Anaeroobne ainevahetus ei ole nii efektiivne kui aeroobne ainevahetus. Glükoosi molekul võib anaeroobse ainevahetuse all toota vaid kolme ATP-i molekuli, samal ajal kui see tekitab aeroobse ainevahetusega 39 aju. ATP on see, mis kütused lihaseid.
Anaeroobne ainevahetus võib kasutada ainult glükoosi ja glükogeeni, samal ajal kui aeroobne ainevahetus võib ka rasvu ja valku murda. Intensiivsed harjutused anaeroobsetes piirkondades ja punase joonega piirkonnas, kus südame löögisagedus ületab 85 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest, põhjustab anaeroobse ainevahetuse kasutamist lihaste kütmiseks.
Kuigi teie keha kasutab loomulikult energialahendusi, mis kõige paremini tööd teevad, on teil valik, kui intensiivselt te harjutate. Erinevate spordi ja tegevuste jaoks mõeldud koolitusprogrammid on mõeldud aeroobse ja anaeroobse ainevahetuse parima kasutamise tagamiseks.
Kuidas anaeroobne ainevahetus ja piimhape mõjutavad teid harjutuse ajal
Piimhape on anaeroobse glükolüüsi ja anaeroobse ainevahetuse kõrvalsaadus, mis mõlemad tekivad pingelise harjutuse ajal. Kuigi piimhapet südame poolt kütusena kasutatakse, tõuseb teie skeletilihastes liigne piimhappe kogus kontraktsioone, mis takistab teie tippkoormuse säilitamist.
Kui teie lihased kasutavad anaeroobset ainevahetust, toodetakse teie lihasrakkudes piimhapet. Mõõduka intensiivsusega treeninguga suudab ta rakkudest välja hajutada, kuid tugeva lihase kontraktsioonidega tekib see ülespoole. Kuna te kogu rohkem piimhapet üles ehitate, põlevad teie lihased ja on väsinud.
Sageli tunneb seda ka sellistes tegevustes nagu kaalu tõstmine, kuid võite selle jõuda sõites või jalgrattasõidu ajal sprint või ülesmäge. Te olete sunnitud taganema ja aeglustuma, et teie lihased saaksid taastuda ja võimaldaksid piimhapet hajutada rakkudest välja. Piimhape töödeldakse edasi glükoosiga, et seda kütusena kasutada, tsükli lõpuleviimiseks.
Siin on mõned kasulikud faktid selle kohta, kuidas anaeroobne ainevahetus harjutamisel kehas mõjutab:
- Tõste- ja muu tugevuse harjutused kasutavad anaeroobset ainevahetust, pakkudes lühikese aja jooksul pingelisi jõupingutusi.
- Kui sõidad või liiguvad väga kiiresti, muutub keha energiavajaduseks anaeroobseks ainevahetuseks.
- Sprintersi lihased kasutavad anaeroobset ainevahetust, et kütta nende lihaseid lühikese kiirguse ajal.
- Anaeroobne ainevahetus tekitab piimhapet, mis võib lihastes üles ehitada selleni, et te tunnete põletust. See põletustunne on anaeroobse ainevahetuse normaalne kõrvaltoime.
- Kiired tõmmetest lihaskiud sõltuvad kiirelt kokkutõmbedelt anaeroobse ainevahetuse juurest, kuid nad väsivad ka kiiremini.
- Suure intensiivsusega intervallidega saate tavapärase aeroobse harjutuse, näiteks vastupidavuse, käigu anaeroobseks harjutuseks, kui ületada 90 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest, on vajalik anaeroobne ainevahetus.
Kuidas aeglustada piimhappe moodustumist
Te saate parandada piimhappega kokkupuutepunkti konkreetsete koolitusprogrammidega. Sportlased kasutavad neid sageli oma toimivuse parandamiseks. Nende hulka kuulub intervalli või stabiilse seisundi väljaõpe, mis viib nende laktaadisisalduseni. Samuti on oluline, et teil oleks õige toitumine, nii et teie lihased oleksid kütusega varustatud glükogeeniga. Laktaadisisaldus saavutatakse tavaliselt 50 protsendilt 80 protsendile sportlase VO2 max (maksimaalne hapniku kogus). Elitaarsetes sportlastes saab seda veelgi tõsta, võimaldades neil oma tegevustesse rohkem pingutada.
Andmed aeroobse ainevahetuse kohta
Aeroobses metaboolses protsessis kasutab inimkeha 36 glükoosi molekuli 36 adenosiintrifosfaadi (ATP) molekuli tootmiseks. ATP on teie lihaste kütus. Anaeroobne ainevahetus, mida kasutatakse jõulise lihaste kontraktsiooni korral, annab ainult kaks ATP-i molekuli glükoosi molekuli kohta, mistõttu see on palju vähem efektiivne.
Aeroobne ainevahetus on osa rakulistest hingetest ja hõlmab teie rakke, mis toodavad energiat glükolüüsi, sidrunhappe tsükli ja elektronide transpordi / oksüdatiivse fosforüülimise kaudu. Üksikasjalik keemia on seotud sellega, kuidas keha toodab energiat harjutamiseks .
Kuidas teie keha kasutab aeroobset ainevahetust
Keha kasutab aeroobset ainevahetust kogu päeva vältel, et kütta regulaarselt rakke, lihaseid ja elundeid. Sellepärast on teil põhiline ainevahetuse kiirus , kalorite põletamise tase, mis on vajalik ainult normaalsete kehaliste funktsioonide säilitamiseks, välja arvatud põletatud kehalise aktiivsuse kalorid. Elav keha põleb alati mõningaid kaloreid, isegi puhata.
Samuti on aeroobne ainevahetus, miks teie kopsud absorbeerivad teie kudedesse hinget, mida hemoglobiin kannab veres. Hapnikku kasutatakse aeroobses ainevahetuses, et oksüdeeruda süsivesikuid ja hapniku aatomid on lõpuks süsinikdioksiidmolekulile eraldatud, mis eritub.
Süsivesinike aeroobse ainevahetuse ainsaks kõrvalsaaduseks on süsinikdioksiid ja vesi. Teie keha kõrvaldab need kõrvalsaadused hingamise, higistamise ja urineerimisega. Võrreldes anaeroobse ainevahetusega, mis toodab ka piimhapet, tekib aeroobne ainevahetus kõrvaltooteid, mida on kehast kergemini eemaldada.
Miks soovite kasutada aeroobset ainevahetust?
Aeroobsed harjutused tehakse südame löögisagedusel alla 85% maksimaalsest südame löögisagedusest ja ei kasuta jõulisi lihaste kontraktsioone. Teie keha suudab säilitada pideva energiavoo, lagundades süsivesikuid ja rasvu aeroobsete ainevahetusprotsessidega.
Treeningu ajal aeroobse ainevahetuse kasutamine energia tagajärjel põhjustab hiljem lihasevalu, kui anaeroobse ainevahetuse korral. See on puhastav protsess ilma kõrvaltoimetest, mis põhjustavad valulikkust. Anaeroobne ainevahetus toob kaasa piimhappe tootmise. Te tunnete põletust ja väsimust kiiresti, kui see tekib lihasmassiga, mis on seotud jõutreeninguga. See toob kaasa ka hilinenud alguse lihaste valulikkuse , järgmisel päeval tunde. Tugevuskoolitus, hüppamine ja sprint on tüüpilised füüsilised harjutused, mis kasutavad anaeroobseid ainevahetusprotsesse.
Mõõduka intensiivsuse korral on teil piisavalt hingus ja teie lihaste ATP vajadus on aeglane ja piisavalt stabiilne, et saaksite glükogeeni lagundada glükoosiks ja mobiliseerida ladustatud rasva, et energia lahjendada. Samuti võite võtta süsivesikuid, mida keha saab kasutada enne, kui kõik poed on ammendunud. Sportlased, kes seda valesid kogemusi võtavad, blokeerivad või "löövad seina".
Näited aeroobsetest harjutustest
Aeroobsed harjutused kasutavad suurte lihasgruppidega sama toiminguid vähemalt 10 minutit korraga. See suurendab teie südame löögisagedust ja hingamismahtu, kuna keha annab teie lihastele vajalikku hapnikku aeroobse ainevahetuse jaoks. See põleb suhkruid ja rasvu energia eest.
Üks lihtsamaid aeroobseid harjutusi on kõnnimas kiirel kiirusel, kus võib veidi hingata, kuid siiski täies mahus rääkida. Aeroobse jalutuskäigu treenimine , mis kestab 30 minutit päevas, võib soovitada kehalise aktiivsuse taset hea tervise edendamiseks.
Kõik jooksvad, jalgrattasõidud, sõudmine, ujumine, murdmaasuusatamine ja südame-treeningmasinad, nagu elliptilised treenerid, treppijälgijad, sõudjad ja suusamardid, võimaldavad aeroobset treeningut. Võite ka tantsida aeroobse aktiivsusega. Need tegevused võivad olla kas mõõduka intensiivsusega või intensiivse intensiivsusega tsoonis ja olla aeroobsed seni, kuni teie südame löögisagedus ei ületa 85 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest.
Kuigi jooga ja tai chi kasutavad aeroobset ainevahetust, ei tõsta nad tavaliselt südame löögisagedust piisavalt, et seda mõõta aeroobse harjutusega mõõduka intensiivsusega.
Kaalulangus ja aeroobne ainevahetus
Kui teie eesmärk on kehakaalu alandamine läbi, on teie sõber aeroobne ainevahetus, sest see võtab rasvarakkude paksust ja põletab selle, et toota lihaseid. Samuti põleb teie rakkudes olemasolevaid ja säilitatud suhkruid (süsivesikuid), nii et ülejääki ei töödelda rasva hulka. Toit, mida sa sööd, täiendab oma olemasolevaid energiavarusid. Kui te ei söö rohkem kaloreid kui põletad, siis ei salvesta täiendavaid toidu kaloreid rasvana. Kuid peate ka meeles pidama, et harjutus tekitab lihaseid, nii et kaotades rasva, võib teil olla ka lihasmassi hankimine.
> Allikad:
> Kui suurt füüsilist aktiivsust vajavad täiskasvanud Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolism. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, jt Energiasüsteemide panus jooksvasse anaeroobse sprindi katsesse. Rahvusvaheline ajakiri spordimeditsiinis . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Südame löögisagedus ja hinnanguline maksimaalne südame löögisagedus. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.