Kaalutegur vähendab osteoporoosi riski
Treening suurendab luutihedust ja parandab luu tervist. Kuid mitte kõik harjutused on võrdsed tugevate ja tervislike luude ehitamisel või osteoporoosi ennetamisel; mõned vormid võivad vähendada luutihedust isegi eliidi sportlastel.
Millised treeningud soodustavad luutihedust?
Michigani ülikooli luu- ja ühisravi ennetamise ja rehabilitatsioonikeskuse teadlased vaatasid uuringuid juba 1961. aastal, et teha kindlaks, millist mõju avaldab luutihedus ja luu tervis.
Nad leidsid, et kolm harjutuse omadust avaldavad suurimat mõju luu tiheduse suurenemisele. Nemad on:
- Selle treeningu suurus ulatub - sellesse kategooriasse kuuluvad harjutused hõlmavad kaalutõstmist ja võimlemist, sest jõudude või lihastele avalduv mõju on märkimisväärne.
- Lihase pingetõmbejõu treenimine on tehtud - kaaluge korduvustel tehtud suuremahulisi, kaalukaid harjutusi, näiteks hüppamist või plyometrics .
- Sagedus, mida harjutus lihaseid pingestab - Siin on jooksev treenimine ja hüppamine köie sobitamise tõttu, sest treeningu ajal sageli treeningu ajal esineb korduv mõju luudele.
Treeningu suurus, kiirus ja treeningu sagedus mängivad rolli suurema luutiheduse arendamisel, kuid teadlased ei määra, mis neist on kõige olulisem. Nad väitsid, et luutiheduse suurenemine võib toimuda nii vähe kui 12 kuni 20 minutit kaalutõusu kolm päeva nädalas.
Kuid sellest ajast alates on teadus leidnud, et see võib toimuda vähem aega kui see, ja oleks kasulik kaaluda mõlema ülaltoodud kategooriale kuuluvate harjutuste tegemist.
Pidage meeles, et hüpped 10 kuni 20 korda päevas 30 sekundiga puhkepaika iga hüppe vahel annavad Brigham Young'i ülikooli teadusuuringutest Provo, Utahis, Brigham Young'i ülikooli teadusuuringute põhjal.
Need teadlased leidsid, et jooksmine ja sörkimine mõjutavad luutihedust korduva luusurve tõttu vähem. Seega, kui teete neid tegevusi iga päev, siis peaksite ka hüppama vähemalt 10 korda päevas.
Mis siis, kui olete olnud rohkem istuv kui aktiivne enamus oma elust? Hea uudis on see, et teil võib ikkagi olla luu tugevus.
Tõendid näitavad ka seda, et füüsiline koormus võib aidata luua ja säilitada luutihedust igas vanuses. Uuringud on näinud luutiheduse suurenemist regulaarsete resistentsusharjutuste abil, nagu kaalude tõste, kaks või kolm korda nädalas. Selline kaalutõstukonstruktsioon näib stimuleerivat luu moodustumist ja säilitab kaltsiumi koormust kandvatel luudel. Luude vastu tõmbuvate lihaste jõud stimuleerib seda luukoeprotsessi. Nii et mis tahes tegevus, mis paneb jõud luule, tugevdab seda luu.
Parimad luu tiheduse suurendamise harjutused
Eksperdid soovitavad kõigile sportlastele kasutada järgmisi harjutusvorme, et suurendada luutihedust ja ära hoida luukadu:
- Kaalukoolitus , eriti Squat Exercise
- Plyometrics
- Hüpped
- Trepp käib
- Kehakaalu harjutused
- Hüppamine
- Running
- Matkamine
- Backpacking
Jalgrattasport, Ujumine võib vähendada luutihedust
Ujumine ja jalgrattasõit ei loeta kaalu kandvateks harjutusteks ja neid tavaliselt ei loetleta luude tihedust suurendavate harjutuste loetelus.
Tegelikult on mõningaid tõendeid selle kohta, et eliittasemel jalgratturid kaotavad luutiheduse suure intensiivsusega väljaõppe ja võidusõidu ajal.
Mitmetes uuringutes leiti madalamat luutihedust eliittasemel jalgratturites, kes rongis jalgrattaga tundide kaupa sõidavad.
Teadlased ei ole kindel, et jalgratturite luukadu põhjustavad, kuid praegused teooriad on järgmised:
- Tsükliga mitteseotud kaalukus vähendab luudele pinget.
- Mineraalid, sealhulgas kaltsium, kaovad higistamise ajal tohutult.
- Võimalik energia tasakaalustamatus (rohkem kaloreid kui tarbitakse) intensiivse kasutamise ajal.
Toitumine ja harjutus parim stiilsete kontide jaoks
Luumassi loomine ja säilitamine nõuab enamasti ainult kaalutõusu. Hea toitumise ja kaalutõusu kombinatsioon on ideaalne luumassi ülesehitamine. Kui me jõuame umbes 30-aastaseks saamiseni, ei ehita me luud kergesti, nii et piisava luutiheduse loomine varajases eas on parim viis osteoporoosi ennetamiseks hiljem. Täiskasvanu puhul on luusmassi säilitamise parim viis samamoodi, nagu te selle ehitate - piisava kaltsiumi saamine teie toidus ja kehakaalu tõustes.
Allikad:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. Ameerika spordimeditsiini kolledži seisukoht. Naiste sportlane triad. Med Sci Sports Exerc. 2007 okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Luu tervis: 2. osa, füüsiline aktiivsus. Spordi tervis: multidistsiplinaarne lähenemine juuli 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Maanteetranspordi tsüklist ja ratsutamisest osavõtt on seotud meeste madalama luu mineraalse tihedusega. Ainevahetus, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW ja LeCheminant JD. Kas doosireaktsioonide seos on kehakaalu ja luu mineraalset tihedust naistel, keda mõjutab toit, kehaline aktiivsus või menopaus? Am J Health Promot. 2014 mai-juuni; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Premenopausaalsete naiste kahe puusa luu mineraalse tiheduse hüperprofiili mõju: randomiseeritud kontrollitud uuring. Am J Health Promot. 2015. aasta jaanuar-veebruar, 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.