Kas on mingit kasu pärast treeningut jahutada?
Võimalik, et olete kuulnud nõuet jahutamiseks, nii et sa "ei tule homseks". Kuid kas jahtumine aitab tõepoolest vähendada lihasvalu? Uuring ei toeta teooriat, et pärast treeningut jahtumine takistab lihaste valulikkust või taastumise kiirendamist. Nii et kas jahtumine annab sportlastele mingit kasu?
Jahutus sageli tundub hea, ja psühholoogiline kergenduse hõlbustamine või raske treeningu läbimine võib teie vaimse heaolu jaoks imet teha.
Kuid paljudes hästi välja töötatud uuringutes ei leitud ühtegi jahtumatut kogust, et pärast treeningut vältida lihasevalu. Tegelikult näitavad uuringud, et korralik soojenemine enne treeningut vähendab teie harjumatut lihaste pahaloomulisust.
Jahutamise kasu
Nii et kas jahtuda on kasu? Noh, jah, on üks suur eelis: mõni minut pärast maksimaalsetest jõupingutustest jahtumist võib aidata vältida sportlast pearinglust või võib-olla ka läbi minema. See tähendab, et te ei taha lõpetada oma treeningut (või pöörlemisklassi), kasutades selleks kõiki võidusõiteid, maksimaalseid jõupingutusi või tabatase ja siis hüpata jalgratast ja puudutades oma varvasid. Ja võistluste võistlustel võistlejate jaoks on mõttekas liikuda mõne minuti pärast aeglaselt edasi pärast finišijoone ületamist.
Muud hüved kaetakse
Siiani on uurimus suhteliselt hästi kaotanud järgmised nn kasu pärast treeningut jahutades.
Praeguse uuringu kohaselt on jahutusel vähene mõju:
- Lihase pahaloomulisuse vähendamine pärast treeningut
- Toetuse taastamine
- Suurenev paindlikkus
- Tugevuse kasvu suurendamine
- vigastuste vältimine
Pärast rasket treenimist on jahtumise eeliseks peamiselt see, et see takistab vere kokkupanemist jäsemetel pärast maksimaalseid jõupingutusi, mis võib põhjustada pearinglust ja minestamist.
Treenides lühemat intensiivsust mitu minutit pärast raskeid jõupingutusi, sprime või maksimaalset jõupingutust, võimaldate vereringesüsteemil aeglaselt puhkeasendisse tagasi jõuda, säilitades samas õige vererõhu. Kui sportlane pärast maksimaalseid jõupingutusi (või finišijoone ületamisel) sureb või puruneb, on kõige sagedasem põhjus nii äkki peatuda, et jäsemete (tavaliselt jalad) verevool ja aju jäetakse hetkeks hapnikku. Seda nimetatakse posturaalseks hüpotensiooniks ja see on sama mehhanism, mis tekitab pearinglust, kui te seisate liiga madalal vererõhu langetamisel. Teised vähem tõenäolised söömishäired pearingluse jaoks on raskekujuline dehüdratsioon, naatriumi puudus ( hüpernatreemia ), kuumaretus või südameinfarkt - kõik need on üsna haruldased.
Posturaalse hüpotensiooni ravi on lihtsalt panna inimene ette ja tõsta oma jalgu oma südame peal, kuni vere ja hapniku jõudmine ajule tagasi jõuab. Kui see ei lahenda probleemi, siis võiks midagi tõsisemat ja meditsiinilist abi tuleks kohe otsida.
Muud üldised tarkuse sõnad jahtumise kohta näitavad, et see aitab teil kiiremini taastuda ja ennetada valulikkust. Idee, et jahutamine vähendab või takistab lihasvalu, ei ole teadusuuringutega tõendatud.
Tegelikult on avastatud, et lihaste valulikkus pärast treeningut on põhjustatud lihaskiudude mikro-pisaradadest. Irooniline, see on ka see, kuidas lihased muutuvad tugevamaks. Pärast väikeste pisarate teket parandab ja taastatakse lihaste kudedes (hüpertroofia) ja sellega suureneb.
Niisiis, jätkake pärast treeningut jahtumist, kui soovite. Mõelge, mida jahtuda saab ja mida teie jaoks ei saa teha.
Allikad
Law RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Soojenemine vähendab hilinenud algustunne lihaste valulikkust, kuid jahtumine ei ole: randomiseeritud kontrollitud uuring.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Soojendamise ja jahtumise harjutuse mõju hilinenud ajutine lihasnõrkus neljapoolsetel lihastel: randomiseeritud kontrollitud uuring. Inimkineetika ajakiri, 2012. aasta detsember, 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Koolitusjärgsete aktiivsete ja passiivsete taastumiste sekkumiste mõju anaeroobsetele jõudlustele ja jalalapüügi alajäseme paindlikkus. Inimkineetika ajakiri 2012 Mar, 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Konditsionaalsete omadustega taastumisstrateegiate mõju, kasutades tensiomüograafiat ja professionaalsete jalgpallurite tajutavat lihastundlikkust. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne, november, 2012, 26 (11): 3081-8