Kas paindlikkus on ületatud?
Kas olete segaduses teabega venitusest, paindlikkusest ja sportlikust jõudlusest? Kui jah, siis ei ole üksi. Ekspertarvamus konfliktiga venitamise ja paindlikkuse kasutegurite ja kahjude vastu ning võib üha rohkem hääli kuulda, väites, et paindlikkus on ülehinnatud ja venitamine ei tee üldse mingit vahet. Mis on sportlane?
Kuigi see teadustöö jätkab mõlema poole kallutamist, võime me teha teadlikke otsuseid selle kohta, mis on meie jaoks sportlaste jaoks õige, vaadates praegu teadaolevaid (mis muutub igapäevaselt) ja ühendades selle oma kogemustega. Kõigi teadustööde sorteerimisel on oluline meeles pidada, et mõisted "paindlikkus" ja "venitamine" erinevad.
Mis on paindlikkus?
Paindlikkus viitab liikumisruumile (ROM) ümber liigendi. See on üsna otse edasi ja põhineb üldjuhul meie anatoomiatel ja spetsiifilise liigese funktsioonil. Igal liigendil on ideaalne või normaalne liikumisvõimalus, et säilitada stabiilsus, kui see liigub läbi kogu liikumise. Liiga palju ROM-i ühenduses võib olla sama kahjulik kui liiga väike ROM, mis võib põhjustada liigeste ebastabiilsust, dislokatsiooni ja halvenemist. Füüsilised piirid liikumisulatusele määravad meie luustik, liigese tüüp, sidemed, kõõlused, lihased jne.
Muud ROM-i mõjutavad tegurid hõlmavad haigusi, vigastusi ja kohanemisi korduvate liikumistega. See viimane on sportlastel sageli tähelepanuta jäetud üheks suuremaks teguriks meie "piiratud ROMis". Me kohandame seda, mida me teeme. Kui me järjepidevalt mängime ühte sporti või teeme sama (piiratud) liikumismustreid aastate jooksul, siis kohaneme nende mudelitega.
Mis venitatakse?
Erinevalt paindlikkusest tähendab venitamine aktiivset üritust suurendada oma liikumisruumi liigese ümber. Ja see on koht, kus kõik need eksperdiarvamused pildistuvad. Kas me peaksime aktiivselt üritama suurendada teatud liikumisruumi liigese ümber? Noh, vastus on see, see sõltub. See sõltub sellest, kuidas meie ühine liikumisulatus võrdub sama liigese normaalse ulatuse suhtes. See sõltub sellest, milliseid lihaseid me üle või alla kasutame. See sõltub meie vigastustest. Ja see sõltub meie eesmärkidest. Biomechanikaeksperdid ja füsioterapeudid kasutavad tavaliselt lihase tasakaalustamatuse kindlakstegemise aluseks normaalseid liigeseid liigese ümber. Eesmärk on tagastada patsient "normaalse liikumisvõimega". PT-d kasutavad võrdleva liikumisulatuse - võrdlevad keha ühelt poolelt teisega - et määrata kindlaks, milline liigesed või liigesed vajavad "fikseerimist".
Sportlased ja paindlikkus
Mõned spordialad panustavad sportlasi üles lihaste tasakaalustamatusele ja vähendavad ROM-i teatud liigestel. Võta näiteks jalgratturid. Jalgrattasport nõuab puusa, põlve ja pahkluu piiratud korduvat liikumist. Üheskoos ei ole jalgrattur, mis liigub nende liigeste ümber maksimaalse liikumisruumi, mis viib sageli tugevaid, kuid tihedaid lihaseid.
Aerodünaamiline jalgrattapositsioon asetab selgroo lülisamba ja rindkere painde ning emakakaela laiendamist pikema aja jooksul. Lühemad on hamstringid, puusa paindjad ja pecs; samas kui peamised elektrigeneraatorid on nelinurkseed ja gluteed . Kõik need liikumismustrid võivad põhjustada lihaste tasakaalustamatust, kui jalgrattur ei venita ega tugevda vastavalt.
Jalgratturite jaoks on palju mõtet liikudes läbi kogu liikumise ulatuse. Kuid ka lihaste tasakaalustamatuse vältimiseks lihaste tugevdamine, mis on vähem aktiivsed. Mõned väidavad, et see pole üldse paindlikkus.
Küsimus on selles, et ülemäärased lihased muutuvad tugevaks, kuid tihedaks ja lühemaks, samal ajal kui vastupidised, inaktiivsed, lihased muutuvad nõrgemaks ja vabaks. Ning need eksperdid väidavad, et see on tõeline küsimus sportlaste paindlikkuse ja venitamise üle.
Kas paindlikkus on ületatud? - Paindlikkus ja venitamine reaalses maailmas
Nii et nüüd, kui olete põhjalikult segaduses sportlaste paindlikkusega, mida peaksite tegema? Siin on mõned küsimused, mida kaaluda, kui otsustad, mida ja kui palju soovite venitada:
- Igal liigendil on ideaalne liikumisvõimalus, et säilitada stabiilsus vabalt liikudes.
- Liiga palju ROM-i ühenduses võib olla nii ebasoovitav kui liiga väike ROM, sest see vähendab ühist stabiilsust.
- Püüdke tasakaalustada paindlikkust kehal paremal ja vasakul küljel ning vastandlike lihasrühmade ja külgnevate liigeste korral.
- Kui teie ROM on normidest kaugel, kaaluge lahtiste alade tugevdamist ja pingeliste alade laialivalgumist.
- Paljud sportlased saavad südamikust (lülisamba lülisamba, vaagna ja gluteede ) ja õlaliigese tugevuse ja stabiilsuse kasu.
- Paljud sportlased saavad kasu rindade lülisamba ja õlavöötme (lambaliha), puusaliigese ja pahkluude üha suurenevast liikumisest.
- Staatiline venitus , kui seda tehakse, tuleb teha pärast treeningut .
- Enne treeningut kasutage dünaamilist soojenemist .
Seega, kui üldine venitus võib pärast treeningu või jooga klassi tunduda suurepäraselt, võib venitamise tegelik kasu olla seotud rohkem keskendunud lähenemisviisiga, mis püüab säilitada sobivat liikumisruumi konkreetsete liigeste ümber. Samuti väidan, et tihedate lihaste venitamine või vabastamine peaks käima käsikäes nõrkade tugevnemisega.
Allikas
Andersen, JC, venitus enne ja pärast harjutust: mõju lihasmassile ja vigastusriskile. Athletic Training väljaanne 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. venitus, et vältida või vähendada lihasvalu pärast treeningut. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas 2007, v. 4.
Ian Shrier MD, PhD ja Kav Gossal MD. Uskumatud müüdid ja tõed: individuaalsed soovitused tervislike lihaste, arsti ja meditsiinikaubanduse kohta, VOL 28, nr 8, august 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Lihaste värbamismudelid jalgrattasõidul: ülevaade. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Füüsiline teraapia Sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Meeste ja naiste kollektiivsed distantsiliinid on paindlikud ja jõudsad. J Tugevus Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels ja Peter McNair. Pikendamine ja vigastuste vältimine Nõrk suhe. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449