Avage rindkere, selja ja puusade sildumine
Bridge või Gymnastics Bridge on väärtuslik väljakutse, et arendada paindlikkust paljude kettlebelli harjutuste tõhusaks teostamiseks, eriti harjutuste jaoks, mis kasutavad kahekordset sõukruvi.
Clean , Press, Push Pressi ja Jerk topeltõppustel tuleb võimsate jalgade paindumiste ja seljaaju lihased pikeneda, et hoida ketipunnid staatilises asendis Rack ilma pingutuseta.
Peale selle peavad pikemaajalise selja ja rindkere lihased pikenema, et luua ülemise keha piisav pikenemine Jerk ja Push Pressi kokkupõrkefaasis, kui kettlebellid käivitatakse kerest vertikaalselt ülespoole. Ka lukustus- / kinnitusfaasil on kaks lukustus- / fikseerimisfaasil paiknevat kettklambrite mugavaks stabiliseerimiseks nõutavat õlavöötme lihaste, rindkere ja seljaosa liikuvust. Puusa painde, rindkere, seljaaju ekstensori ja õlavööndi paksus ei ole piisavalt paindlik - üks on jälgi hoidma kettlebellsid enamasti relvade tugevusega, mis toob kaasa kiiret väsimust ja halbu tulemusi. Harjuta korrapäraselt silda, et õppida, kuidas keha koormust pikendada ja toetada seega kettlebellsid kõrge vastupidavusega posturaalsete lihastega, nii et suhteliselt nõrgemad relvad saaksid lõõgastuda, samas kui jalgade ja rindkere suhteliselt tugevamad lihased saavad enamikku seega rohkem toetust ja rohkem kordusi (ja sellega kaasnevat kõrgemat sobivust).
Kuna enamus inimesi on puusaliigese paksus ja pagasiruugi ekstensorid (lülisamba lülisamba lihased) üsna pinges, tuleks sillat järk-järgult läbi viia, mis võimaldab paindlikkust järk-järgult ja ohutult arendada.
Siin on sildade praktika ja edenemise etapid:
Põhiülesanne
Liiguge sinu selga, jalad on tasased ja põlved on painutatud.
Pange oma kontsad põrandale ja tõstke oma vaagnad maapinnast nii palju kui võimalik. Vajutage oma kontsad kindlalt põrandale ja suunake oma naba seina suunas, et oma seljaosa moodustaks ümmarguse kujuga silda. Vältige lülisamba kokkukleepumist, mis võib põhjustada valu ja vigastusi, kuna lülisambaid ei tohiks siin tihendada, pigem pikendada. Vorm silda, mitte uks, mis liigub. Hoidke oma õlad ja pea põrandale tasaseks. Hoidke seda pikendatud asendit 30-60 sekundi jooksul, kui võtad aeglaselt ja sügavalt hingetõmmet.
Vaheühendus
Põhi versioonist kaugemale minemiseks asetage palmid tasaseks põrandal ainult oma peaga, sõrmed suuna seina suunas ja küünarnukid ülespoole lae poole. See nõuab õlgadele ja rinnale piisavat paindlikkust, et asetada käed kergelt põrandale. Kui põrandapind on kõvasti pange kaitse alla matt või muu pehme polsterdus. Hoidke tasakaalu oma kätega ja asetage pealmine põrand. Sellest stardipositsioonist kasutage pea, käte ja jalgade tippu, nagu kiilud, mida kasutatakse põrandal kindlalt pingutamiseks ja tõstke oma vaagen nii kõrgele kui võimalik.
Nagu varem, veenduge, et asetage oma kõhutükki oma seina taga asuvasse sillasse ja vältige selgroo kokkupanemist uksehingena. Edusammud on 30-60 sekundit.
Täiustatud sild või võimlemisliit
Edasi edasi liikumiseks tuleb alustada vahepealsest sildasendist, tõsta pea põrandast ja suruda käed täielikult, et käed täielikult laiendada, eesmärgiga sirgendada küünarnukke. Kasutage oma jalgu, et suruda keha tagasi, tõstes rinda ja sirutades küünarnukid. Selle sätte lõplik väljendus on, et mõlemad käed ja mõlemad jalad oleksid täielikult laienenud, ilma küünarnukkide ja põlvedeta.
See võtab suurepärase paindlikkuse lülisamba, puusa flexors, õlad ja rindkere, et sattuda õigesse sillani ja parandada silla aitab teil leida mugavat racki positsiooni.
Arendage oma sildade treeningut arukalt. Alustage kõige elementaarsemast ja töötage aeglaselt progressioonide suunas, mitte kunagi sundides liikumise ulatust ja pöörama tähelepanu hingamisele, mitte kunagi hingata. Mida rohkem saate lõõgastuda meelt ja hingamist, seda lihtsam on teie lihased lõõgastuda ja võimaldavad teil positsioone võtta. Tavapäraste sildade variatsioonide puhul on kahekordne kettolöögi töö palju mugavam ja produktiivsem.