Lugege, kuidas kasutada jalgsi treeningu tõhustamiseks Põhjamaade trekkingi poste
Käed alla, jalutuskäik on üks kõige kättesaadavamaid ja tõhusamaid kardiovaskulaarsete tegevuste vorme. Kerge jalutuskeppide viskamise lihtsus ja ukse pealeminek muudavad selle ideaalse treeningu, kui olete lühikese ajaga või vähese energiaga. Tegelikult, kui te võtate oma jalutuskäigu väljaspool, on olemas märkimisväärsed tõendid selle kohta, et saate kasu ka positiivsetest vaimse tervisega, sealhulgas stressi vähenemine, meeleolu paranemine ja enesehinnang.
Hoolimata kõigist lihtsa jalutuskäigu tagajärgedest saadava positiivse tervisega seotud kasuteguri puhul on see põhiline harjutusvorm sageli tähelepanuta jäetud kui "liiga lihtne" ja seda käsitletakse nii, nagu see "ei arvestaks" nii palju kui trendikas, intensiivse treeningu, näiteks nagu rattarent , boot laagrid ja CrossFit.
See on häbi, sest kõndimisel ei pruugi olla teiste selliste populaarsete treeningute jaoks Instagram vahemälu, sest jalakäijate väike vigastuste oht muudab selle suurepäraseks lähtepunktiks kõigile, kes on jõusaali lüüa saanud. Pealegi suurendab aktiivsuse väike vigastuste määr suuremat adekvaatsust, mis võib lõppkokkuvõttes kaasa aidata järjekindlamatele tavadele.
Järjepidevus mängib tohutut rolli tulemustes, inimesed, mistõttu keegi ei tohiks jalgsi ületada ega peksutada kui suurepärast teostust.
Seda öeldes, kui sa istuvad seal, mõeldes: "Kuid ma võin põletada palju rohkem kaloreid, hüppas köis või jooksis," on teil tehniliselt õige. Jalutuskäik ei ole kõige intensiivsem või kõrgeim kalorikult keeruline treening. Kuid mis siis, kui teie jalutuskäigu treeningus oleks teie kalorite põletamine võimendada, ilma et see suurendaks teie tajutavat jõudu? Teisisõnu võiksite oma kooki süüa ka süüa.
Ei, see ei ole mingi hullu maduõli müügi taktika, see on Põhjala jalutuskäik.
Põhjala jalutuskäigu eelised
1. Põletada rohkem kaloreid
Põhjala jalgsi ekspert Malin Svensson ja Põhjamaade asutuse asutaja selgitavad: "The Cooperinstituudi uuringu kohaselt põeb Nordic Walking 20 kuni 45 protsenti rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine, sõltuvalt kasutatavast eritehnikast."
Mõtle sellele minutini. Tavaliselt võib 155-kilo inimene põleda umbes 116 kalorit mõõduka intensiivsusega jalutuskäigul ligikaudu kolm miili tunnis. Samal inimesel võib sama 30-minutilise jalutuskäigu kaugusel kaloreid põleda kuskil 140-170 kalorit, lihtsalt kõndides trekkingi pooluseid. See on päris märkimisväärne.
2. Võimaldage oma ülemine keha
Kuid jalutuskärud ei ole mitte ainult kasulikud kalorite põletamiseks, Svensson selgitab, et nad on ka populaarsed, sest nad on viis, kuidas lisada südame-veresoonkonna rutiini ülemise keha tugevuse tööd. "Te ei jõua seda korrapärase jalutuskäigu tõttu. Kuna te kasutate jalgpalli ajal jalgsi pühapäeval, rakendate surve poldilt maapinnale. Teie ülemine keha reageerib ja teie lihased aktiveerivad, kaasa arvatud tuum, rinnus, triceps ja tagasi. "
Ja kuna pole kindlasti oma käsivarre pikendamisel, siis ei pea te muretsema, kuidas need teie käes muutuvad, kui võtate randmekaalu või kandke käte kaalusid.
3. Vähendage stressi alumisse kehasse
Lõpuks, kui kasutate jalutuskäigu ajal trekkingi poste, vähendab maapinnal oleva poldi allapoole suunatud jõud teie alumiste keha liigeste, sh pahkluude, põlvede ja puusade pinget. Svensson seda nii ütleb: "[Jalutuskäik koos polaanidega] on sisuliselt kõndimine kahe ekstra jalaga, mis tähendab, et jõuab kaalu jagamise kaudu kahe neli asemel".
Tegelikult leidis meditsiinilise taastusravi 2006. aasta ülevaate uuringus, et põhja jalutuskäik on intensiivne ja ohutu harjutusvorm, mida saab hõlpsasti lisada füüsilistele taastusravi programmidele, mis hõlmavad vanurite, valuvaigisteid ja neuroloogilisi või kardiovaskulaarseid haigusi põdevaid patsiente.
Kuidas ja millal kasutada Põhjamaade jalutuskärusid
Kuigi te võite tunda natuke enesestmõistetavalt, kui te esimest korda uut trekkingi polaapadest välja pühkida, võib Svensson teile kinnitada, et jalgpallid on kasulikud igale jalutuskäigule, kuna need on ehitatud. Siiski on oluline, et valite kõrgekvaliteedilise brändi, mis pakub löögi eemaldavaid näpunäiteid, et vähendada kokkupuudet ülemiste jäsemetega. Näiteks osutab Svensson LEKI Instructor Lite Nordic Walking Polele näitena: "Iga noole all on asfaltpaber, mida saab eemaldada, nii et sellel on mõni võimalus, sest mõlemad võimalused võimaldavad kasutada Põhjala jalgpalli mis tahes pinnal. Võite sõna otseses mõttes alustada otse oma ukse lähedal, et saada täielik keha treening. "
Ta jätkab rõhutamist, et seda tüüpi pole pole mõeldud ainult matkamiseks - see on tavaline eksiarvamus, kuna neid vaadatakse sageli matkamisvahendina. Tegelikult on "Põhjamaade jalutuskärud mõeldud spetsiaalselt Põhjamaade kõndimise harjutustele ja erinevatele maastiku-betoonile, mustusele, asfaldile jm. Te ei pea minema mägedesse. Kõik kõnnitee, pargid või väli teevad."
Õppige õiget Põhjamaade jalutuskäiku
Põhjamaine jalutuskäik võib natuke harjuda, sest enamik inimesi ei ole harjunud mõlemas käes pika põlvnemise ümber käima, kuid see pole kindlasti raketiteadus - see kõnnib . Te olete loodetavasti seda juba aastaid teinud. Vormi õigeks saamiseks peate lihtsalt tähelepanu pöörama liikumise mõnele võtmeosalisele, kus leiavad ühiseid vigu.
Svensson ütleb: "Põhjaliku jalutuskäigu sobiv vorm näeb välja nagu keegi on murdmaasuusatamine. Käsi on avatud ja postid peavad iga sammu järel tagurpidi nurga alla pöörama. Põhimõtteliselt muutub nool teie käe pikenduseks, moodustades ühe sirgjoone. "
Kõige sagedasemad vigu, mida inimesed alustamisel teevad, on lihtne parandada ja Svenssonil on näpunäited, mida peate alustama paremal jalal (punane on ette nähtud). Kõik järgnevad pildid näitavad sujuvat suundumust jalakäijate käigupikkuse kui ka selle positsiooniga seotud üldise viga. Kui proovite oma trekkingi polaarsusi, ärge kõhelge kiirklahviga, kasutage oma vormis töötades kiirust, jõudu ja jõudu.
Põhjamaade jalutuskäru valimine
Kõige kõrgema kvaliteediga Põhjamaade jalutuskärud on hinnaga ligikaudu 50 kuni 150 dollarini, sõltuvalt konstruktsioonist ja omadustest. Oluline on otsida teleskoobivaid poste, mida saab füsioloogia ja mehaanika jaoks kohandada sobiva kõrgusega. Kergekaaluline konstruktsioon ja šokkide neelamine on samuti olulised omadused.
Sõltuvalt asukohast ja sellest, kuidas kavatsete jalgpalli kasutada, võite soovi korral kasutada topeltpõhjavarustusega polaali, nagu eespool mainitud, mis võimaldab teil asfaldist muru või mustuse üle minna ilma probleemita.
1 - õige vorm: vastassuunaliste relvade ja jalgade vahetus
Üldine viga: sama käe ja sama jalg pööratakse edasi ja tagasi, kui te astute. Teisisõnu, parema käe kallutamine paremale jalale samal ajal ja vastupidi.
Mingil põhjusel, kui inimesed võtavad trekkingi pooluseid, näivad nad unustanud, kuidas nad tavaliselt oma käte ja jalgade kiigetavad. Põhjamaine jalutuskäigu ajal ei muutu jalakäija ja käsi käik - iga kord, kui teete parema jalaga sammu edasi, peaks vasak käsi liikuma edasi. Iga kord, kui teete oma vasaku jala sammu edasi, peaks parem käsi liikuma edasi.
Vea parandamine: leidke oma loomulik käsi ja jalg rütm, lohistage poolid oma kätega lahti, nagu pildil näidatud. Lisatud on.
2 - Õige vorm: Natural Arm Motion, piiranguvaba
Üldine viga: hoides oma küünarnukki "liimitud" oma vööst, lubades ainult oma käsivarsi liikuda.
Kui fikseerite oma õlavarre ja küünarnukki oma külje peale, liigutades ainult oma käsivarsi, vähendate oma liikumisulatust oluliselt ja vältige loomuliku edasiliikumist, kui te lubate oma käel vabalt õlgadele kiiluda. Selle tagajärjeks on ka teie ees paiknevate pulkade vertikaalne "istutamine", mis jälle piirab teie liikumisulatust ja takistab neli jalga löögi jaotumist alajäsemetele.
Parandage viga: vabastage oma küünarnukist oma vööst, jõudes oma käega edasi nagu käepigistus, kui sa istutad pola.
3 - korrektne vorm: võimaldades poole sinu nurga all
Üldine viga: statiivi hoidmine või istutamine nii, et see on vertikaalselt paigutatud.
Kui liikumisulatus on piiratud, on väikseima otsa vertikaalne "istutamine" maapinnal loomulik tulemus. See on vale, kuid parandamine on lihtne.
Vigade parandamine: ülalpool esimesel pildil kuvatava lohistamisõppimise abil hoides noole nurka allapoole jääva pole alati.
Allikad:
Kirik TS, Earnest CP, Morss GM. Põhjalike jalutuskäikudega seotud füsioloogiliste reaktsioonide väliuuringud. Uuringute kvartaalne harjutus ja sport . Köide 73, number 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, jt. Tee oma diabeedihaigetel kõndida. Diabeedihooldus . Vol. 28, number 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Suurepärane väljas: kuidas roheline treeningkeskkond võib kõigile kasu saada. Extreme füsioloogia ja meditsiin . Vol 2, 3. number. 2013.
Kocur P, Wilk M. Põhjamaine jalutuskäik - uus harjutusvorm taastusravis . Meditsiiniline taastusravi . Köide 10, number 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, jt. Kõigile avatud südame-veresoonkonna haiguste riskitegurite kõndimine: randomiseeritud kontrollkatsetuste ajakohastatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Ennetav meditsiin . Köide 72, lk 34-43. 2015.