1 - alustades külg-küljega riputamiseks
Hula rõngad pole mõeldud ainult lastele! Hooldus - fitness-keskendunud hula rõngaste harjutus - on lõbus ja madala efektiivsusega viis kaloreid põletada ja tervisega seotud tegevust akumuleerida. Vastavalt Wisconsini ülikooli poolt läbi viidud uuringule, mida rahastati Ameerika Nõukogu harjutuspõhimõtete kohaselt, kaalutud hula rõnga hula randumine põleb seitsmest kalorist minutis või isegi 420 kalorit tunnis. Lisaks sellele suurendab hula hooping koordineerimist ja parandab tuum tugevust. Lisage hoopine tavapärasele treeningprogrammile, et segada asju, või lihtsalt haarake rõngas ja ärge laske oma lapsi kokku hoida. Nad naudivad kogemust ja tunnete ennast hästi, et oma päeva lisades veidi lisategevust.
Külg-külgkõrvarõngas
Kõige paremini on üks külg-külgkäpikonstruktsioon. Hoidke hula rõngast selja taga ja lööge selle ümber oma vööst. Laske rõngast välja minna ja alustage puusade liigutamist küljelt-küljele, et hoia rõnga üles ja liikuda. Koguge kokku 200 pöörlejat komplektides 50, vaheldumisi rõnga keeramiseks vasakule ja keerates rõnga paremale.
2 - eesmine ja tagumine pael
Tagasihoidmine on väga sarnane külg-küljele, kuid selle asemel, et nihutada puusad küljelt-küljelt, liigutate jalad nii, et üks jalg jääks teise külje sisse ja nihkuks oma puusad Esi-tagasi, et hoida rõnga üles ja pöörlema. Koguge kokku 200 pööret, kogumites 50, vaheldumisi, mille jalg on varjatud edasi.
3 - Hula Hops
Sa ei pea hula rõngast lihtsalt rõngastamiseks kasutama. Seda saab kasutada südame-veresoonkonna ja agility vahendina, asetades selle maapinnale ning hüppades sisse ja välja tõmmatud viisil. Näiteks võite lihtsalt käia küljelt-küljelt, alustades keskosast, hüppades rõngast paremale, hüpates tagasi keskpunkti, seejärel hüpates välja rõngast vasakule. Või võite teha edasi-tagasiliikseid huminaid või isegi ristikujulist moodustamist, kus hakkate käppade taga asuma, minema keskusesse, minema paremale, hop tagasi kesklinnale, hüppama vasakule, hüpata tagasi keskmesse, siis hüpped ees. Parim on teha hula humala aega - otsustada, millist moodustumist soovite sooritada, seejärel püüdke seda teha 30 kuni 90 sekundit.
4 - Libistage alla Sumo soktidega
Hula kõvakesi saab kasutada ka tugevuse suurendamise harjutuste vahendina. Sumo pealtkuulamise all sõitmine suurendab keha tugevust, koordinatsiooni ja puusa paindlikkust.
Hoidke hula rõngast vertikaalselt vasakusse käesse, nii et rõngas oleks maapinnaga kokkupuutes. Astuge vasak jalg nii kaugele kui võimalik rõnga kaudu, nii et rõngas põhi on teie keskjoonele lähedal. Pange oma varbad väljapoole ja asetage oma kaalu oma kontsadesse. Nihutage oma puusi tagasi ja kallutage maapinnale madalale, hoides oma kaalu oma kandadel, nihutades oma keha vasakule, läbides seda rõnga alla ja läbi selle. Vajutage ennast pooleldi tükeldatult vastasküljel, seejärel tõmmake maha tagasi ja lükake läbi rõngas, tõustes pooleldi pooleks tükeldusel. Veenduge, et teie põlved on kogu treeningu vältel oma jalgadega kooskõlas. Tehke kaks komplekti 15 squatsit ühe külje kohta.
5 - vahelduv Lunge Press
Vahepealne lunge vajutus hula rõnga abil on suurepärane võimalus südame-veresoonkonna tervise ja madalama keha tugevuse suurendamiseks. Pressimise liikumine võib suurendada ka õla tugevust, kuid see sõltub osaliselt teie hula võsundi kaalust.
Seadke oma jalgadega õlavarre laiali, oma varbad nurga all väljapoole, oma põlvi kergelt painutatud. Hoidke hula rõngast mõlemas käes õla kõrguselt, nii et see ümbritseb keha ja paralleelselt maapinnaga. Pöörake oma keha vasakule, painutage mõlemad põlved ja alusta oma põlve maha, kui vajutate hula rõnga üle oma pea. Kui teie põlved moodustavad 90-kraadise nurga, vajutage tagasi seisma, kui pöörad keha keskpunkti tagasi ja tõsta hula rõngas tagasi algasendisse. Seejärel keerake oma keha paremale, lööge vastasküljele. Jätkake vasakpoolse keskjooksu keskosa parema õllekarjääri seeriat, kuni olete mõlemal küljel täitnud 15 lõpmatuspressi. Tehke kokku kolm komplekti.
6 - keha keerdumine
Suurendage tuum tugevust hula rõngastega, risti keha keerdumisega.
Seadke oma jalgadega õlavarre laiali, põlved kergelt painutatud, hoides hula rõngast mõlemas käes otse oma keha ette nii, et see oleks maapinnaga risti, oma käed täielikult välja tõmmatud. Hoidke oma käed otse, pöörake oma rümpa vasakule, eesmärgiga puudutada oma vasaku põlve oma parema küünarnuki juures, kui hula kepp keerleb oma keha. Võite painutada oma põlvi ja nurga oma jalgu vastavalt vajadusele, kuid hoia oma torso nii sirge kui kogu liikumist.
Sellest positsioonist kinnitage oma tuum ja lõigake hula rõngas üles ja kogu keha peale, hoides oma kätt otse, kuni hula rõngas laieneb teie pea paremale kere poole. Võite pöörata oma vasaku jala ja oma puusad nägu paremale. Keerake liikumine ümber ja lõigake hula kepp ümber keha ümber ja taga. Tehke 15 kordust mõlemal küljel, kokku kolm kohta ühe külje kohta.
Allikas:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C jt ACE-sponsoreeritud uurimus: hoopingu efektiivne treenimine või laste mängimine? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Avaldatud jaanuar 2011. Juurdepääs 24. juulil 2016.