Tähtsad näpunäited kaalu kaotamiseks oma 50ndatel ja pärast seda
Kas olete märganud, et teie keha on nüüd hakanud muutuma, kui olete keskmise vanusega lasknud? Sa ei ole üksi. On tavaline näha muudatusi skaalal ja nii, nagu teie riided sobivad vanemaks saades. Kuid sa ei pea rätikut viskama ja lase oma väljanägemisel slaidi. Saate õppida, kuidas kaalust alla võtta 50ndatel ja kauem.
Tänapäeval kasutavad keskealised mehed ja naised sihitud kehalist aktiivsust, tervislikku toitu ja progresseeruvaid meditsiinilisi lähenemisviise, et vananeda sobivaks.
Kuigi te ei saa tingimata peatada või ümber pöörata kõiki muutusi, mis kaasnevad vananemisega, on lihtsad asjad, mida saate teha, et jõuda ja säilitada terve kaalu keskeas ja kaugemalgi.
11 näpunäited, mis aitavad teil kaotada kaalu 50ndatel ja 60ndatel
1. Teadke oma numbreid. Teie arst võib arvutada teie kehamassiindeksi ja võite kaaluda ennast kodus, kuid on ka teisi numbreid, mis võivad mõjutada teie nägemist vanuse järgi, nagu vööümbermõõt ja kehamassi protsent.
- Vöökoha ümbermõõt. Teie vöökoht võib olla suurem, kuigi te ei kaalu. Vananev ekspert Dr. Florence Comite ütleb, et hormonaalsed muutused ei pruugi põhjustada kaalutõusu, vaid võivad muuta teie keha kehakaalu. Comite on New Yorgi endokrinoloog, kes aitab nii meestel kui naistel vananemise ajal säilitada oma elujõudu. "Naised näevad oma keskel kehakaalu suurenemist," ütleb ta, "ja mehed, eriti need, kes ei jookse jõusaali, kannavad oma rihma pisut alla, et mahutada suuremat kõht."
- Keha rasva protsent: teie keha koostis muutub tõenäoliselt vanemaks muutumisel. Meeste ja naiste madalam testosterooni tase põhjustab meie vanuses lihasmassi languse. Nii et isegi kui teie kehakaal jääb samaks, võite tunda ja näida rohkem "rasvaseid", kui olete lihaseid kaotanud ja rasva saanud.
2. Hinnake oma perehaigete ajalugu. Perekonnaajalugu on "vaeste inimese geneetiline test", ütleb Dr Comite.
Oma erapraksis teeb ta ulatuslikke katseid, et aidata oma patsientidel sihtida ja ravida konkreetseid probleeme, mis mõjutavad nende välimust ja elujõudu, kui nad vananevad. Kuid ta ütleb, et lihtsalt teie perekonna terviseajalugu teadmine on järgmine parim asi. "Kui hakkate nägema välja nagu teie tädi Sally, kellel on suur kõhtu ja teate, et teie perekonnas on diabeet, on teil juba teada, et paluda oma arstil seda seisundit jälgida."
3. Hakka oma isiklikuks terviseekspertiks. Kui olete teadlik oma terviseajaloost, siis pöörduge oma arsti poole, et saada isiklikku nõu oma tervise ja välimuse parandamiseks. Näiteks kui avastasite, et teil on kõrge vererõhu perekonna ajalugu, uurige, kuidas teie elustiili muutused aitavad tulevikus ravimeid vältida. Paljudel juhtudel võib tervisekaalu säilitamine vähendada või ennetada haigusi. Tervisliku kehakaalu konkreetsete eeliste mõistmine võib olla motivatsioon vähendada tervist .
4. Halda oma toitumisharjumusi . Sul ei pruugi kaalulangus minna täisväärtuslikule toitumisele. Dr. Comite'i sõnul saate lihtsalt alustada põhiliste asjadega. Ta ütleb, et peate sööma maiustusi ja vältima kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid. Viimased uuringud toetavad seda lähenemisviisi.
Toitumise ja dieetteadmise akadeemia ajakirjas avaldatud uuring leidis, et ülekaalulised ja rasvunud postmenopausis naised, kes söövad vähem magustoite, vähem praetud toitu ja vähem suhkrulisandiga jooke, suutsid kaalust alla võtta ja hoida ära.
5. Suurendage oma igapäevast aktiivsust. Kas olete lõpetanud igapäevaste tööülesannete täitmise, näiteks toidukaupade veo tegemine, lumi loputamine või muru niitmine? See arvatavasti tähendab, et te põletate vähem kaloreid iga päev. Dr Comite ütleb, et kuigi hormoonid mängivad rolli vananemisprotsessis, mängib ka elustiil. Te võite põletada rohkem kaloreid ilma treeninguta, suurendades oma mitte-harjutamise aktiivsuse termogeneesi või NEAT-i.
Lihtsad igapäevased tööd ja tegevused suurendavad teie NEAT-i ja aitavad kaasa tervislikuma ainevahetuse saavutamisele.
6. Hinnake oma elustiili ja huvisid. Kui lähete pensionile või jõuate pensionile, muutke oma huvid rohkem rahulikuks tegevuseks? Kas veedate rohkem aega lugemiseks, söögiks restoranides, küpsetades julgema eineid või lõbusaid sõpru? Need nihked võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Kaalu kaotamiseks ei pea te tingimata oma hobisid loobuma, kuid võite oma energiabilansi muutmiseks teha lihtsaid kohandusi. Näiteks kui soovite reisida, valige aktiivse puhkuse asemel toidikeskne kruiis. Kui soovite süüa, investeerige tervislikku toiduvalmistamise klassi.
7. Vaata oma alkoholi tarbimist. Suurem reisimine, söömine restoranides sagedamini ja lõbus sõpradega võib tähendada seda, et te alkoholi sagedamini juua. Alkoholist valmistatud kalorid on kiiresti liitunud . Lisaks ei tee me alati alati parimaid toiduvalikuid, kui me joome. Saate lihtsalt alkoholi järkjärgulist vähendamist või alkoholi üldse kaotamist kaalust alla võtta.
8. Tasakaalustage oma treeninguid . On suurepärane, kui teete igapäevast harjutust. Kuid vanuse pärast muutub tasakaalustatud treeningprogramm olulisemaks. Dr Comite sõnul võib erinevad programmid hüvitada hormonaalsed ja keha koostise muutused, mis juhtuvad, kui me vanemad. Veenduge, et teie programm sisaldab neid elemente.
- Jõutreening Kas resistentsuse või tugevuse harjutusi, et ehitada ja säilitada lihaseid ja hoida oma ainevahetust tervislik. Uuringud on näidanud, et vastupanuvõime (tugevus) koolitusel on meie jaoks spetsiifilised eelised, kui me vananevad.
- Aeroobikoolitus. Tehke regulaarselt kardiovaskulaarseid toiminguid, et kompenseerida vanusega kaasnevat metabolismi vähenemist ja parandada südame tervist.
- Paindlikkuskoolitus. Tehke venitusharjutusi, et suurendada liigeste liikumist. See aitab teie kehal püsida igapäevaelu kaudu piiratud ja mugavaks.
9. sööge piisavalt valku. Dr Comite'i raamatus Keep It Up loetleb soodsa valgu koguse kasu. Ta ütleb, et see mitte ainult aitab teil end kauem tunda, vaid aitab ka teie keha kudesid üles ehitada ja parandada. Ja kas teadsite, et valgu söömise protsess põleb rohkem kaloreid ? Ta soovitab süüa 1,2-1,4 grammi proteiini kehakaalu kilogrammi kohta.
10. Kas funktsionaalse stabiilsuse koolitus . Miski ei lase sul vanast väljuda kiiremini kui kallutatud poos ja segamüüri stiilis jalutuskäik. Hoidke tugeva, stabiilse, noorusliku ilmega keha, lisades igapäevasele rutiinile funktsionaalsed harjutused. Lihtsad stabiilsuse treeningud võtavad vaid mõne minuti, kuid aitavad parandada teie tasakaalu, positsiooni ja välimust.
11. Püsi ühenduses aktiivsete sõpradega. Ei ole kindel, et te jääte oma kehalisele või söömisplaanile? Seejärel võta ühendust sõpradega, kes hoiavad teid vastutama ja kes jagavad teie huvi aktiivse elustiili vastu. Sotsiaalne tugi on üks treeningprogrammi järgimise ennustajaid. Võtke uusi sõpru jõusaali, ühendage kiriku kogukonnaga või korraldage treeningu või tervisliku retsepti vahetusega paar naabrit.
Loomulikult ei soovi te kõik need muudatused korraga teha. Dr Comite soovitab teha kuus muudatusi, mis ei ületa kolme muudatust, nii et te ei satuks üle ja saaksite oma programmi täielikult lõpetada. Ta meenutab ka meile, et igaüks vananeb erinevalt. "Seal on nii palju tegureid, mis hakkavad mängima, kuid on oluline märkida, et iga inimene on unikaalne."
Ole ennast sõbralik, kui sa vanuse ja kui keha muutub, aga ärge visake rätikust lihtsalt sellepärast, et sa vananevad. Hoia tark ja püsige aktiivselt, et hoida oma keha tugev ja lahja.