Vanematel sportlastel on spetsiaalsed harjutused seoses vananemise mõjuga lihaste ja liigeste kudedele, kardiovaskulaarsele võimekusele ja muudele füüsilistele parameetritele. Kasutage neid koolitustaktikleid, et luua ja säilitada oma sobivus ja võime konkureerida nii nagu soovite.
Säilitades kiirust, kui vananeb
Aeglustumine tundub sünonüümiks vananemisega, kuid te ei pea seda lihtsalt vastu võtma.
Nende treeningumeetoditega saate aeglaselt vananemisega seotud vähenemist sportlikul kiirusel.
- Hill Running või Interval Training võimaldab sooritada nii aeroobseid kui ka anaeroobseid süsteeme, mille tulemuseks on dramaatiline sobivus.
- Kaalukoolitus võib säilitada lihaste toonust, tugevust ja säilitada kiiret liikumist lihaskiud .
- Püomeetrilised harjutused suurendavad jõudu ja tugevust
- Kreatiini lisamine võib olla kasulik tulemuslikkuse parandamiseks korduva suure võimsusega harjutusseansil.
Kestvuse säilitamine vanana
Vananemisega kaasnevad ühised tervisehäired hõlmavad muutusi keha rasvasisalduses ja lihasmassi vähenemises, kõrgenenud kadu (mõnikord osteoporoosi tõttu), vähenenud kardiorespiratoorset suutlikkust ja lihaste atroofiat. Vaatamata nendele kahjudele on näiteid vanemate sportlaste erakordsest füüsilisest meeleelust.
Eakamad sportlased on sageli võimelised osalema vastupidavuses, sest neil on sageli aeglaste kiudude suurem osakaal.
Lisaks arvatakse, et vananemisega seotud füüsiline vähenemine ei ole vältimatu, vaid see tuleneb harjumustasete , sageduse või intensiivsuse vähenemisest. Uuringud on leidnud, et vanurid teevad kiiret täiustamist, kui nad hakkavad harjutama.
Toitumine vanema sportlase jaoks
Vanemate sportlaste õige toitumine võib samuti kaitsta liigesid vananemisega seotud degeneratsioonist. Vananemine põhjustab liigeste muutumist vähem paindlikuks ja kaotavad mitmesuguseid liikumisi. Need piirangud võivad kahjustada füüsilisi võimeid. Vanemate sportlaste jaoks on eriti olulised järgmised toitained:
- C-vitamiin kollageeni moodustumiseks.
- Omega-3 õlid (pähklitest, seemnest, rasvase kala ja nisu idudest) põletikuvastaste toimete eest.
- Väävel sisaldavaid aminohappeid (mõnedest köögiviljadest, lihast, kodulindudest, kaladest ja piimatoodetest) liigeste kõhre tervisele.
- Bioflavonoide (kõigist puu- ja köögiviljadest ning tükist) põletikuvastaste toimete ja paranenud lokaalse ringluse jaoks.
- Antioksüdandid (seleen ja E-vitamiin) kaitseks kehavigastuste kahjustavate vabade radikaalide eest vanusega.
- Mõned toidulisandid võivad samuti olla kasulikud, enne kui proovite seda, pidage nõu oma arstiga.
Võimsuse vähenemine
Vananemine toob kaasa lihasjõu vähenemise kiiremini, kui see põhjustab meeste ja naiste vastupidavust. Ehkki meeste 20 aasta pikkuse väljakukkumisvõime jõuab 20-aastaseni ja langeb 55-aastaselt umbes 4 protsendi võrra, on naiste kestvus sageli nende 30-ndatel. Mõlemal mehel ja naisel näitab tugevus ja võim palju kiiremini ja varasemat langust.
Mälu, Vanus ja Fitness
Üha rohkem on tõendeid, mis näitavad, et vanurid, kes kasutavad mitte ainult füüsilise vananemise vähenemist, vaid ka oma aju (eriti mälu) kaitsmiseks vanusega seotud langusest. Füüsiline sobivus on seotud keskmise vanuse mälu vähenemisega.
See pole kunagi liiga hilja alustada harjutamist
On üha rohkem tõendeid selle kohta, et paljud füüsilise ja vaimse tervisekahjustused, mis vananemisega kokku leiavad, on võimalik vähendada sobivate sobivus- ja toitumisprogrammide abil. Samuti ei ole liiga hilja, et alustada sobivuse parandamist ükskõik mis vanusest.