Kas kaalu tõstmine hoiab sind noor ja tervislik?
Kaalutõstmine võib olla noorem noorte purskkaev vananemas sportlastele. Tugevus treeningu eelised on palju, kuid pärast 50-aastast alustamist alustatakse mõningaid väljakutseid. Siin on näpunäited, kuidas kaalutreeningu kõige paremini ära kasutada pärast 50. eluaastat.
Ameerika spordimeditsiini kolledžil (ACSM) on praegu üle 50-aastastele inimestele mõeldud kehakaalu treenimise juhised.
Nõuanne: sooritage selliseid harjutusi 2 kuni 3 korda nädalas, et seada kõik peamised lihasrühmad - käed, jalad, õlad ja pagasiruumid. Eesmärgiks on tõsta kaalu, mis on piisavalt raske, et saavutada 10 kuni 15 kordust seansi kohta, enne kui lihased muutuvad väsinud.
Miks tõstke kaalu?
Enamik vanematele inimestele on hästi teada, et nad vajavad regulaarseid aeroobseid treeninguid, näiteks kõndimist, ujumist või jooksmist, süda ja kopsud tugevdavad ja nende keha toonud, kuid paljud jätavad kaalukoolituse (mida nimetatakse ka vastupanuõppemaksuks ) kui aktiivsust valdavalt noor või asjata. Kuid see on ainus harjutusviis, mis võib oluliselt aeglustada ja isegi vastupidi langetada lihasmassi, luutihedust ja tugevust, mida varem peeti vananemise vältimatuks tagajärjeks. Erinevalt aeroobsetest või vastupidavatest tegevustest, mis parandavad südame-veresoonkonna võimekust ja nõuavad suurte lihasrühmituste liikumist sadu kordi raskusjõu suhtes, pakuvad raskused nii palju vastupanu, et lihased saavad jõudu ainult mõnest liigutusest.
Vastupidavust pakuvad tavaliselt tasuta raskused või masinad, kuid üksikisikud saavad ka vees harjutades tugevneda.
Valu ja ebamugavustunne
Kaalude tõstmisel ei tohiks valu tunda, kuid on tavaline, et järgmisel päeval tunnete mõnda valu . Eksperdid usuvad, et kui lihaseid raskendab kaalu langus, lagunevad mõned neist kudedest; kui lihased paranevad, suurenevad nad järk-järgult tugevuse ja suurusega.
Kuigi lihased peaksid töötama, kuni nad on väsinud, on mõistlik mõte, kui on aeg lõpetada. Kui tunnete liigeseid või närvivalusid või panete kehaosasse tohutult suurt pinget, siis jõuate ilmselt üle parda ja võib end ise kahjustada. Kuna tüved, tibud ja koekahjustused võivad paraneda vaid nädala või isegi kuude jooksul, peaks vigastuste vältimine olema esmatähtis.
Kuigi paljud eakad inimesed, kes on mitteaktiivsed, kuid soovivad liikuda, võivad arvata, et jalatsite paar on targem investeering kui kaalude kogum, vastupidi võib tõepoolest olla tõsi, ütleb sobivuse eksperdid. Inimesed, kes on pikka aega olnud istuvad, on kõrgete kukkumisohtutega, sest nende lihaste toon on nõrk, paindlikkus on sageli piiratud ja tasakaal on ebakindel. Inimeste puhul, kes on hiljuti olnud aktiivsed, kes on üle 60 aasta vananedes, peaks nende jalgade, käte ja keha lihaste tugevnemine 3-4-nädalase kaalutreeningu abil 2-3 korda nädalas enne pikkade vahemaade läbimist või muu aeroobse harjutusega tegelemine.
Kui tihti peaksite kaalusid tõstma?
Kuna aeroobne aktiivsus ja jõutreening on tervise seisukohalt olulised, soovitab ACSM, et täiskasvanud täiskasvanud töötavad mõlemad regulaarselt; Aeroobset aktiivsust soovitatakse 20 kuni 60 minutit 3 kuni 5 päeva nädalas ja kehakaalu treenimine peab toimuma 20 kuni 30 minutit 2 kuni 3 korda nädalas.
Suunised näitavad ka, et inimesed teevad vähemalt 2 kuni 3 korda nädalas venitusharjutusi - mis suurendavad liigese liikumise ulatust või liikumise ulatust.
Kas tõstevõime tõuseb vananemisega?
Üldiselt, kui inimesed vananevad, väheneb nende lihaskiud arvu ja suurusega (atroofiaga) ja muutub kesknärvisüsteemi sõnumitele vähem tundlikuks. See aitab vähendada jõudu, tasakaalu ja koordineerimist. Kuigi pole mingit kahtlust, et inimesed mõjutavad vähemalt osa neist langustest umbes 40. eluaastal, sõltub nende hulgast paljud tegurid, sealhulgas geneetika, toitumine, suitsetamine ja alkoholitarbimine ning - kõige olulisem - kehalise aktiivsuse tase .
Tõepoolest, hiljutised uuringud on näidanud, et enamus vanusega seotud lihaskaotust põhjustab tegevusetus. Õnneks võib resistentsuse treening pöörata selle languse suurt osa, vähendades purustatud lihaskiudude suurust.
Samuti on hästi teada, et kehakaalu väljaõpe võib suurendada luumassi, mis vähendab osteoporoosi ja luumurdude tekkimise ohtu. Tugevuskoolitus suurendab luustiku moodustamisel lihaste suurenemist; see stimuleerib luud tugevdama ja kasvama, et kanda raskemat koormust lihastele. Kui saavutatakse, saab suurt kasu säilitada kaalu kandvate vastupidavuste kaudu, nagu käimine, treppimine ja aeroobika. Vastupanuvõimlemine aitab ka eakatel inimestel elada iseseisvalt, andes neile jõudu, mida nad vajavad igapäevaste ülesannete täitmiseks. On isegi tõendeid selle kohta, et resistentsuse kasutamine võib aidata inimestel paremini magada ja parandada kergelt mõõdukalt depressiooniga inimeste erisusi. Ja kuna täpne tugevuskoolitus ei mõjuta otseselt liigesid, on see ideaalne inimestele, kellel on artriit; Reumatoloogid seda sageli soovitavad. Kuigi see ei saa artriitilisi muutusi ümber pöörata, aitab kaal tõstetel leevendada sümptomeid, tugevdades lihaseid, kõõluseid ja sideme ümbritsevaid sidemeid.