Sportlased toimivad paremini koos puhkeolekus
Näib, et sportlase une hulk on suur mõju spordi jõudlusele.
Stanfordi unehäirete kliiniku ja uurimislabori Cheri Mah on aastaid järginud Stanfordi sportlaste unistusteid ja sportlikke tulemusi. Tema teadusuuringud näitavad jätkuvalt, et une saavutamine toob kaasa spordiürituste parema kvaliteedi kõikidele sportlastele.
Üks 2009. aastal avaldatud uuring, mis järgnes Stanfordi ülikooli naiste tennise meeskonnale viie nädala jooksul, püüdsid igal õhtul 10 tundi magada. Need, kes oma une aega tõstsid, jooksid kiiremini, sprinkisid ja tabasid täpsemaid tennisevõtteid kui tavalise une korral.
Varasemates uuringutes leidis Mah, et mitme nädala pikkune täiendav magamine parandab Stanfordi meeste ja naiste ujumismeeskondade ja meeste korvpallimeeskonna sportlaste jõudlust, meeleolu ja tähelepanelikkust.
Mahi uurimus on üks esimesi, kes konkreetselt uurivad täiendavate une tundide mõju sportlikule jõudlusele ja näitavad, et uni on sportliku spordi tipptaseme saavutamise oluline tegur.
See on eriti oluline kollegiaalsete ja professionaalsete sportlaste jaoks, kellel on täisgraafikud ja sageli reiside mängud ja võistlused. Sportlased ei suuda tavalisi ja järjekindlalt magada minna.
See une või "magada võlgade puudumine" avaldab negatiivset mõju spordi toimivusele, samuti kognitiivsele funktsioonile, meeleolule ja reaktsiooniajale. Suur osa sellest saab vältida, muutes sportlaste jaoks regulaarseks magamiskohaks spordi ja söömise õiguse harjumuseks.
Mahi sõnul on paljud sportlased nendes uuringutes osalemisel seadnud uued isiklikud hüved ja kaotanud pikaajalised andmed.
Tuginedes oma õpingutele, on paljud Stanfordi treenerid teinud muudatusi praktikas ja sõiduplaanides, et rahuldada sportlase vajadust rohkem magada. Paljudele sportlastele ja treeneritele oli 2009. aasta uuring esimene uurimus, mis aitas neil tõeliselt mõista, kui suurel määral mõjutab une mõju tulemuslikkusele ja tulemustele.
Miks rohkem uni võib parandada spordi jõudlust
Teadlased väidavad, et sügav uni aitab parandada sportlikku jõudlust, sest see on aeg, mil kasvuhormoon vabaneb. Kasvuhormoon stimuleerib lihaste kasvu ja parandab luude ja rasvade põletamist ning aitab sportlastel taastuda. Uuringud näitavad, et une kadumine aeglustab kasvuhormooni vabanemist. Uute oskuste õppimiseks on vajalik une puhastamine, mistõttu võib see une faas mõnedel sportlastel olla kriitiline.
Kui palju uni vajate?
Uuringud näitavad, et nii vähe kui 20-tunnine une kadumine võib avaldada negatiivset mõju spordi jõudlusele, eriti jõu ja oskuste spordile.
Une eksperdid soovitavad täiskasvanutele seitse kuni üheksa tundi ööpäevast une ja noorukitele ja teismelistele üheksa kuni kümme tundi. Te saate hinnata oma vajadusi, katsetades paari nädala jooksul. Kui te magama jääte 20 minuti jooksul magama minemast ja ärkate ilma häireta, on teil tõenäoliselt õige magamisruum.
Kui te magama hakkate kohe peale padi löömist ja vajate ärkamist, on teil ilmselt uni.
Enamike meelelahutuslikel sportlastel on head uudised selles, et ainult üks unetu öö ei ole tingimata seotud negatiivsete mõjudega jõudlusele. Nii et ärge muretsege, kui viskate ja pöörake öö enne suurt võistlust. Üks unetu öö ei mõjuta tõenäoliselt teie jõudlust.
Kuidas kasutada uneta, et parandada spordi jõudlust
- Tehke oma treeninggraafikus prioriteediks magamine.
- Suurendage oma une aega mitu nädalat enne suurt võistlust.
- Mine voodisse ja ärkama iga päev samal kellaajal.
- Võtke päevane naps, kui sa ei saa iga ööl piisavalt magada.
Allikas:
C. Mah. Uuring näitab, et puhke pikendamine parandab sportlikku jõudlust ja meeleolu. Associated Professional Sleepühikute aastakoosolek. 8. juuni 2009.
C. Mah. Laiendatud une ja mõju meeleolule ja sportlikule jõudlusele kolledžis ujukitel. Associated Professional Sleepühikute aastakoosolek. 9. juuni 2008
C. Mah. Lisatunne parandab sportlaste jõudlust. Associated Professional Sleepühikute aastakoosolek. 14. juuni 2007.
Samuels C. Une, taastumine ja jõudlus: uus piir kõrgjõudlusega kergejõustikus. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Veebruar, 20 (1): 149-59, ix.