Treeningute alustamine pole kunagi liiga hilja
Ei ole eitav, et inimkeha struktuurne ja funktsionaalne halvenemine toimub vanusega. See võtab hooldekodusse või haiglasse ühe pilgu, et mõista, et selle avaldusega on tõde.
Nagu öeldud, nimetab Ameerika Ühendriikide Spordimeditsiini kolledži 2009. aasta positsiooni ala "Harjutused ja kehaline aktiivsus vanematele täiskasvanutele " olulisi tõendeid, mis toetavad kehalise aktiivsuse kasutamist ja treeninglahendusi vanematele täiskasvanutele, et vähendada krooniliste haiguste riski, tõsta oodatavat eluiga, säilitada funktsionaalne võimekus (võime teostada igapäevaseid tegevusi nagu toiduvalmistamine ja puhastamine) ning parandada füüsilise tervise näitajaid, mis võitlevad vananemisega. Neid positiivseid eeliseid on täheldatud vanemate täiskasvanute aktiivsete ja mitteaktiivsete, heade tervisega inimeste ja krooniliste tervisega seotud seisundite all kannatavate inimeste puhul - nii kaua, kui programmi arendamisel võetakse arvesse sobivustaset .
Võtmine on see, et kunagi ei ole liiga hilja treeningprogrammi käivitamine ja kehalise aktiivsuse kasu saamine. Sellest hoolimata ei soovi te tõenäoliselt oma 85-aastast vanaema sisse logida Barry Bootcampis või Soul Cycle'is, kui ta on kogenud funktsionaalset tervisekahjustust, mis on pannud teda tundma habras või veidi jalgadega. Vanuritele, kes on kaotanud oma hilisematel aastatel sammu või kahe või kes võitlevad vigastuse või terviseseisundi tõttu kroonilise valu või invaliidsuse tagajärgedega, on olemas ligipääsetavad kasutusvõimalused, mis võivad parandada tugevust, südame-veresoonkonna tervist, liikuvust ja tasakaal, kõik mugavalt tugitoolist. Mõelge järgmise 10 harjutusega hea alustamiseks.
1 - põsed ja randmevibrid
Paljud vanemaealised võitlevad jäsemete vaesumisega, mis võivad kaasa aidata tasakaalu ja liikuvusega seotud väljakutsetele. KJ Landis, isiklik treener ja tervisekeskuse juhendaja soovitab käte ja jalgade ärkamist läbi madala intensiivsusega käikude seeria enne sukeldumist rangemate harjutusteni.
- Istu tugevale tugitoolile, nii et sinu selja on sirge ja ei puutu seljatoele vastu.
- Flex oma sõrmede, avada ja sulgeda oma rusikad mitu korda enne, kui teete rusikuid ja keerake randmeid 10 korda igas suunas.
- Tehke oma jalgadega samad harjutused. Esiteks, painutage ja asetage kõik jalad iseseisvalt, kui samal ajal oma varbad keerled ja sirutaksid.
- Üks korraga tõmmake iga pahkluu kümme korda väljapoole, seejärel korraga, rullige iga pahkluu 10 korda sissepoole.
2 - ühe siga saba tõuseb
Landis võtab ka vanematele täiskasvanutele läbi juhatusel põhineva vahelduvat vasika tõsta, et suurendada jalgade tugevust ja liikuvust.
- Istuvad pikad jalaruumis, kus jalad istutatud korter põrandale umbes hip-kaugus üksteisest, asetage oma tuum ja vaata otse edasi.
- Alusta paremast jalast ja tõstke oma kreen maapinnast nii kõrgele kui võimalik, üritades tõsta oma varbad nii kõrgele kui võimalik, kui teete harjutust. Kallutage kreen tagasi põrandale ja korrake 10 kordust.
- Korda liikumist vasaku jalaga.
- Tehke kolm komplekti 10 reps jala kohta.
Pärast esialgsete komplektide esitamist lisage kaks täiendavat 10 kordust, sel ajal tõstesite mõlemad kannad üheaegselt. Viimase komplekti lõpus hoidke kontsad tõstetud põrandast 20 sekundi jooksul.
3 - istuvad ja hoiavad
Isegi täiskasvanutel on lihtne istuv ja iseseisev kohtumine, kuid vanemad täiskasvanud sageli võitlevad väikestest tooli või pehmetest diivanitest püsti. Vastavalt isikliku treeneri ja rühma sobivuse õpetaja Kitsa tee Fitness asutaja Jill McKay'le on istekohad suurepärased lähtekohad treeningutele, mis aitavad eakatel saada või säilitada võime iseseisvalt tooli siseneda ja välja tõusta, jalgade paremaks muutmiseks tugevus, funktsionaalne tasakaal ja kontroll.
Istme-ja-stand on just see, mis see kõlab.
- Alustage istuvast tugitoolist, jalad istutatakse põrandale hip-distantsi vahel.
- Kui kasutate nii vähe abi kätelt või käest kui võimalik, ühendage oma tuum ja tõmmake ette puusadest edasi.
- Vajutage oma kehakaalu läbi kõigi nelja nurga oma jalgade ja suruge ennast seisma, laiendades oma põlvi ja puusi täielikult.
- Keerake liikumine tagasi, vajutage oma puusi tagasi ja painutage oma põlvi, et see hoiaks hoolikalt istuva asendisse.
Kui te ei saa kogu positsiooni hoida, nihutage oma kaalu ettepoole ja tõmmake oma luksed tolli või kaks istmeistmest ja hoidke sekundit all, enne kui langetad alla. Aja jooksul tehke tööd püsiva positsiooni saavutamiseks vajaliku jõu ja tasakaalu arendamiseks.
4 - istuvad hingamisjäljed
Neile, kes peavad parandama paindlikkust ja liikuvust puusade kaudu või kellel on vaja kardiovaskulaarse treenimise jaoks modifitseeritud võimalust, on istuvad puusambarallid hea valik. Monica Lam-Feist, ACE-sertifitseeritud isiklik treener ja algaeCal sobivusjuht, pakub järgmisi näpunäiteid harjutuse läbiviimiseks.
- Istuge pikkale tugitoolile, oma jalad on põrandal, jalgadel kaugel.
- Haarake tugitoolide servad või käetoed mõlema käega ja ühendage oma kõhu lihased, et hoida oma torso pikkust.
- Liigutage oma paremat jalga põlvega, mis on niisama kõrge, kui suudad, nii nagu teed kõrge põlve marsiga.
- Alustage oma parema jala põrandale kontrolli all.
- Korrake vastassuunas.
Tehke vähemalt 20 vahelduvat marsruuti järjest. Tehke paus, siis korrake veel 2-3 korda. Seda treeningut võib jätkata kardiovaskulaarse efekti saavutamiseks või seda võib soojendamiseks lisada, et südame löögisagedust tõsta ja verd voolata, enne kui jõuaks rohkem tugevust orienteeritud liigutusi.
5 - heelised slaidid
McKay kasutab oma vanemate klientidega kergete slaidide kasutamist modifitseeritud hamstring-kõverana, mille eesmärk on tugevdada suu lihaseid, mis ulatuvad seljaosa vahel gluteede ja põlvede vahel. Kuna tuumarelv on vajalik, võib harjutus tekitada ka kõhu tugevust.
- Istuge pikk tugitoolis, põlvedega painutatud ja jalad tasaseks põrandal puusa vahemaa kaugusel.
- Laiendage paremat jalga ja painutage paremat jalga, nii et kanna jääb maapinnaga kontakti, kuid varbad on suunatud lakke suunas.
- Pange oma lihased ja hamstringid sisse, kasutades neid lihasrühmi, et tõmmata oma paremat kannu tagasi toolile, kui see jääb põrandaga kokkupuutesse.
- Pöörake liikumine tagasi ja libistage oma kand ära sinult, laiendades oma parema põlve. Enne jalgade vahetamist tehke ühel poolel 10 kuni 12 kordust.
- Täitke kaks kuni kolm komplekti jalga.
Kuigi seda treeningut saab teha ilma igasuguse erivahendita, võite soovida kasutada paberplaati või väikest rätikut, mis muudab kreeni kergemaks põrandale.
6 - istuv õlakamber
McKay juhib tähelepanu sellele, et on oluline lisada jõutreeningu harjutusi, mis kergesti tõlgivad funktsionaalse igapäevase tegevuse jaoks. "Kaareliinide tõstekõrgused koos massidega või ilma on suurepärane viis praktikale, kui asetada esemed riiulitelt või õhuliinidesse," ütleb ta. Tugevuse kujundamisel lisaks sellele liigub õhuliini tõste liikumine õlgadele läbi kogu liikumisvõimaluse, mis aitab säilitada paindlikkust õlgade kaudu.
Kasutage seda treeningut kasutades kergekaalulisi hantlite, veepudelite, konserveeritud kaupu või vastupanuvõimalusi. Kui kasutate vastupanu rühma, valige pikk ja tasane riba ning kinnitage see oma kohale, istudes bändi keskosa peal, enne kui mõlemad otsad mõlema otsa mõne harjutuse teostamiseks haaravad.
- Istuge pikk tugitoolis, jalad asetsevad maapinnal eemale.
- Hoidke kerget hantlit või vastupanu lõpu mõlemas käes oma õlgadel, küünarnukid painutuvad ja teie peopesad eemale.
- Vajutage oma käed otse ülaossa, laiendage küünarnukki.
- Laske käed ettevaatlikult algasendisse tagasi.
- Viia kaks kuni kolm komplekti 10 kuni 12 kordust.
7 - istme torso kimbud
Maple Holistiisi sertifitseeritud isiklik treener ja tervise- ja terviseekspert Caleb Backe sõnul seostuvad torso keerdumine südamikuga, eriti kaldenurkadega, toetades samas ka seljaaju liikuvust.
- Istuge pikk, jalad on maapinnale puutumatu kaugusel. Veenduge, et sa ei jääks toolile tagasi.
- Pane oma käed kergelt oma peaga, oma küünarnukid painutatud ja osutavad ruumi külgedele.
- Hoidke oma vaagna püsivalt välja, ärrituge ja keerake oma torso paremale niipalju kui suudad mugavalt.
- Inhaleerige ja pöörduge tagasi keskusesse, hoides oma puusi stabiilsena.
- Väljastage ja keerake oma torso vasakule nii kaugele kui suudad.
- Inhaleerige ja pöörduge tagasi keskusesse.
- Jätkake, kuni olete kummaski kuus ja kaheksa korda kummale poole keeranud. Puhke, siis täitke teine komplekt.
8 - muudetud jalatõstukid
Landis soovitab vanematel täiskasvanutel oma peamist jõudu parandada, tuginedes toolidel põhineva modifitseeritud jala tõstmisele. Kuigi see liikumine on kõige parem kasutada tugitooliga käetoed, võite ka teostada harjutust, samal ajal haarates tugitoolide servi enda puusade kõrval.
- Istuge pikkuses toolis, teie tuum kaasatud, jalad koos ja lamedad põrandal. Tõsta oma õlad tagasi, et säilitada täiuslik kehahoia.
- Hoidke tooli käetoed või hoidke tooli istmeid. Kui jalad ja põlved hoiate kokku, tõstke mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik (põlvedega painutatud), kui hingate.
- Hoidke viieks sekundiks, seejärel pange jalad põrandale tagasi.
- Tehke 10 kuni 12 kordust ja täitke kokku kolm kuni viis komplekti.
9 - modifitseeritud pinkid
Plekid ei ole lihtsalt noortele kasulikud. See staatiline harjutus arendab südamiku stabiilsust ja tugevust läbi kogu keha esiosa. Väljakutse on loomulikult see, et mõned vanemad täiskasvanud ei saa tõhusalt oma keha kehakaalu säilitada, säilitades samal ajal sobiva vormi. Kuid McKay pakub lihtsat toolit, et muuta liikumine kättesaadavaks.
Asetage tool seina ees, et tool on stabiilne ja ei libise ega liiguta, kui te plaat täidate. Saate istutada juhi nii, et iste on seina poole pöördunud, tagades juurdepääsu toole toetava tooli tagaküljele või saata tooli nii, et seljatoon oleks seina poole pöördunud, andes teile juurdepääsu tooli istmele toetuseks. Täiskasvanutel, kellel on madalam jõudluse või liikuvuse tase, peaks alustama tugitooli tagumisest asendist.
- Kui toolid on seina vastu kaitstud, asetage oma käed tugitoolist (või istmele sõltuvalt tooli asendist), nii et teie käed on üksteisest eemale.
- Pange oma südamik ja asetage oma jalad tahapoole, kuni teie keha moodustab sirgelt diagonaalsest joonest teie konksudest peaga. Teie käed peavad olema täiesti sirged, peaksid teie puusad olema põlvede ja õlgade vahel ühtlaselt joondatud ja peate tundma, et teie abdominals töötavad, et hoida oma keha püsivalt.
- Hoidke asendit 10 kuni 60 sekundit, enne kui seade seisab tagasi.
- Pange kolm komplekti, hoides iga plaati nii kauaks, kui saate, säilitades samal ajal hea vormi.
10 - Modified Burpees
"Jah, mul on 70-aastaseid sõpru!" ütleb McKay, kes kindlalt usub, et hoiab oma kliente igas vanuses vaidlustatud. Trikk, muidugi, muudab vanuse ja võimekuse jaoks sobivaid muudatusi. Enamikule vanematele täiskasvanutele ei pruugi karmid kirkused olla kättesaadavad, kuid sõltuvalt tugevusest ja liikuvusest võivad need muutuda täielikult ohutuks. Näiteks kaaluge töötamist burpee kaudu järgmiselt:
- Lükake vastupidav tugi seina vastu, nii et seljaosa on seinale ja juhatusel ei ole ohtu libistada või liikuda.
- Seisa ees toolile, jalad asetsevad võrdselt õla kaugusele.
- Vajutage oma puusi tagasi ja painutage oma põlvi, et siseneda pool tükeldatud asendisse.
- Asetage mõlemad käed kindlalt tooli istmele, käed täielikult laienenud ja peopesad joonduvad õlgade alla.
- Astuge üks jalg, siis teine, taga, nii et keha moodustab sirgjoonest kontsadest, et juhtida muudetud istmeplaadi asendisse.
- Pöörake käigukang ja pöörake iga jalg edasi oma algasendisse.
- Vajutage oma jalgade läbi ja pikendage oma põlvi ja puusi, kui te seisate. Nagu teed, tõsta oma käed pea peale, koputades oma käed kokku.
- See loeb üheks modifitseeritud tugitooliks. Tehke nii palju kui võimalik (eesmärk 6 kuni 10) täiusliku vormi abil. Viia kaks kuni kolm komplekti.
> Allikas:
> Ameerika spordimeditsiini kolledž, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Ameerika Spordimeditsiini Ametikooli Ametikoht Stand. Harjutus ja kehaline aktiivsus vanematele täiskasvanutele." Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juuli 2009.