Kui tegemist on kõndimise ja rasedusega, tehke seda! Ma ei ole kunagi olnud rase jalutaja, mistõttu ma leidsin selle teema kohta teisi eksperte ja siin on see, mida nad ütlevad:
"Tõenäoliselt on rase naine kõige paremini harjutanud kõndima, mis on suurepärane viis lihaste toonimiseks, värske õhu saamiseks, kehas korrapäraseks hoidmiseks ja öösel rahulikuks puhkeks. Kuid pidage meeles: ärge kunagi suruge end ammendumiseni.
Parem on võtta palju lühikesi, meeldivaid jalutuskäike, mis on kogu päeva vahele jäänud, mitte üks pikk, väsitav trek. " Juhend vanematele .
Kui kaugele ja kui sageli peaksite raseduse ajal kõndima?
Kui te juba kõnnite, hoidke oma tavalist programmi. Alustamiseks kõndige 20-30 minutit päevas kolm päeva nädalas ja ehitage sealt 30 kuni 60 minutiga enamusele nädalapäevadele. Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja inimõiguste ministeeriumi 2008. aasta füüsilise aktiivsuse suunised ameeriklastele soovitavad raseduse ajal 2 tundi ja 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas (näiteks kiire käimine ). Treeningute läbimine võib jätkuda teie viimase trimestri ja sünnist kuni sünnist niikaua, kui see on teie jaoks mugav.
Kui kiiresti ja kui raske on kõnnite raseduse ajal?
Mõõdukus on sõna raseduse ajal, seega ärge pange end äärmusesse. Keemilised kõrvalproduktid ja kõrgendatud kehatemperatuur on lootele halb.
Oma pingutustaseme kindlaksmääramiseks võite kasutada " jututesti ": teil peaks olema võimalus rääkida täiskohtades, ilma et peaksite kummardama, pahtu ajama ja hammustama, et välja jätta lühikesed laused. Pulss rohkem kui 100 lööki minutis viis minutit pärast treeningut tähendab, et olete oma keha töötanud liiga raskelt. Veel: mida tundub mõõduka intensiivsusega harjutus
Joogi juua, enne ja pärast jalutuskäiku, et aidata reguleerida keha põhisüsteemi temperatuuri. Lootel ei saa liigset kuumust lahti saada, et vältida harjutust kuuma ilmaga ja hoida oma kõndimistoimingut mõõdukas. Kuuma ilmaga kaaluge kaubanduskeskuse kõndimist alternatiivina.
Positsioon on tähtis rasedatele jalutajatele
Hea kõndimispositsioon on hädavajalik ja aitab vältida seljakahjustust.
- Püsti otse : mõtle, et see on pikk ja sirge, ära kaare oma selga.
- Ärge jälgi tahapoole ega tahapoole : seljatoed panevad pingutama selja lihaseid.
- Silmad edasi : mitte vaadates alla, vaid 20 jalga edasi.
- Tõmmake üles (paralleelselt maapinnaga) : see vähendab tüve kaelas ja seljas.
- Vabastage õlad : ükshaaval pühkige rase ja laske oma õlad langeda ja lõõgastuda, oma õlad veidi tagasi.
- Imeda kõhtu
- Takake oma taga : Pöörake oma puusi ette veidi. See hoiab sind seljast ära.
Vältida kõhukinnisust
Kui teil on raseduse ajal kõhukinnisus, on kõndimine looduslik ravivaba ravim.
Rasedane jalg
Teie keha raskuskese muutub raseduse ajal. Võite vajada rohkem kingitusi. Suu-ja pahkluude turse võib olla ka probleem raseduse ajal, võib teil olla vaja jalatsi suurust või laiust mugavalt.
Raseduse ajal hormoonid lõdvestavad sidemeid, mis võib kaasa aidata jalgade tüvele. Probleemide ilmnemisel vaata podiaatrilist arsti.
Ettevaatust!
Lõpetage kohe ja pöörduge oma arsti poole, kui teil on selliseid sümptomeid nagu pearinglus, valu või veritsus.
Ühtegi maratoni
Maratonid, kas te käite või sõidate, ei ole soovitatav rasedatele naistele raseduse igal etapil. Kui olete kutsunud heategevusmaratonide programmi , paluge teil üle anda kuupäevast peale teie kohaletoimetamist või küsige, kas on olemas poolmaratoni võimalus. Maratoni "lihtsalt kõndimine" tõstab kehatemperatuuri, tühjendab keha energiatarve ja võib teie lapsele ohtu seada.
Kui te naudite pikemate vahemaade läbimist, piirduge ennast poolmaratoniga (13 miili) ja jälgige oma südame löögisagedust . Võtke 200 kalorit tunnis ja tassi vett iga 30 minuti järel pikemate jalutuskäikude järel, et oma energiakaupa asendada beebi tervisega.
Jätkake kõndimist!
Pange jalgsi / sörkimine jalutuskäru oma soovide nimekirja. Pärast sündi kõndige koos perega igal õhtul, et seda teha, vabastage stress ja võta aega. Vabakutseliste klubide võistlused, mis ei ole võistlustel käivad, pakuvad tasuta või odavat pere meelelahutust.
Allikad:
Harjutus raseduse ja sünnitusjärgse perioodi vältel. ACOG-komitee arvamus nr 267. Ameerika sünnitusabi- ja günekoloogide kolledž. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele, haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo, USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. ajakohastatud 10.7.2008. Kättesaadav 10.9.2008.