See BOSU Ball treening tugevdab kogu keha ja sisaldab südame löögisagedust südame löögisageduse tõstmiseks:
- Lõpetage kõik harjutused lühikese ja kogu keha treenimise järel üksteise järel (üks komplekt).
- Tee 2 või enamat komplekti iga harjutuse kohta ringikujulises vormingus või sirgete komplektidega pikemaks treeninguks.
- Lühike treeninguteks jagage rutiin ülemise keha ja alakehaga.
1 - BOSU Ball kogu keha treening
Muutke mis tahes liigutusi vastavalt oma sobivuse tasemele ja eesmärkidele.
BOSU treeningu vormi osutajad:
- Kõigi harjutuste ajal hoidke oma keha õiges vastavuses . Tasakaalustuse säilitamiseks on tavaline, kuid veenduge, et te ei langeks.
- Kui tunnete end liiga rumalalt, hoidke seina tasakaalu poole või võtke kõik hüpped, mis muudavad teid ebamugavaks.
- Alustage oma vormi täiustamiseks kerge kaaluga või ilma kaaluta.
2 - soojendage harjutusi: BOSU Shift, märts ja käivita
Shift, märts ja käivita
Soojendage BT-ga seistes ja liigutage jalgsi jalgsi, kasutades kätt tasakaalus. Korda 10 kordust mõlemal küljel ja seejärel marsruu 10 reps mõlemal küljel. Kui tunnete ennast mugavalt, võta see mõlemal küljel ette 10 repsiga. Korrake seeria 3 korda.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Asetage BT külje poole ja asetage parem jalg üleval. Kallutage alla ja vajutage seejärel ülespoole, astuge kupli poole ja langetage tent. Astuge teisele küljele ja küpsetage, jätkates edasi-tagasi 30 kuni 60 sekundit.
4 - BOSU vahelduv lunges
Vahelduvad lunged
Püsti pallil ja võtke vasak jalg diagonaalselt sinu taga, surudes vasaku käe üle kogu keha. Pange jalg tagasi ja jalgade vahele. Suurte mõjude korral alustage jalgadega peal, teine jalg lugege tagasi. Hüppa ja lülitage nii, et üks jalg maandub BOSU ja teiste jalgade keskel. Korda 30 kuni 60 sekundit .
5 - Madala keha vastupidavus ja tugevus harjutused - Squat hüppab
Squat hüppab
Püsti kummalgi jalgadel mõlemal pool hobuse silmast ja koorige nii madalale kui võimalik, põlvili varvaste taga. Tõmmake tagasi ja hüppake üles, võtke käsi üle. Maa põlvedega painutatud ja korrata 30-60 sekundit. See seab eesmärgiks kardioossuse ja keha püsivuse.
6 - Squat koos Overhead Press
Squat koos Overhead Pressiga
Hoidke keskmiselt raskekujulisi hantele just üle õlgade, kui seisate kupli kohal. Langetage koorikutesse (põlved varvaste taga). Kui vajutate tagasi, vajutage kaalu üle. Korrake 8 kuni 16 kordusega. See samm säilitab ka südame löögisageduse, seades alumise keha ja õlgade poole.
7 - võimsus Lunges
Võimsus lunges
Näoga BT ja aseta parem jalg kupli keskele. Alumine lumetesse (eesmine põlve peaks olema varvaste taga). Nagu te vajutad, hüpiks üles ja lülitage jalad õhku, langetades vasak jalg kuppel, parem jalg tagasi. Jätkake hüppeid ja jalgade vahetamist 8 kuni 16 kordusega. See vastupidavus liigub väljakutse südame löögisageduse ja alumise keha.
8 - Lice Bicep Curl
Lace Bicep Curl
Hoidke keskmiselt raskekujulisi hantele ja seisake paar meetrit BT-st. Lunge edasi parema jalaga kupli poole ja tehke bicep-kõver . Vajutage nuppu tagasi, langetage käed ja korrake 8 kuni 16 kordust samale jalale enne külgede vahetamist. See liikumine on suunatud alakehale ja bicepsile.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Pöörake BT üle kuppelpoole all ja heitke maha, asetades jalad platvormi keskosas. Tõstke puusi paar tolli põrandast välja ja hoidke neid seal, kui vajutate kuppel ettepoole ja seejärel tagasi. Korrake 8 kuni 16 kordusega. See samm on suunatud südamikule ja tagumikule.
10 - huulipikendused
Hip-laiendused
Lõpetage alumine keha, pääsege kummalgi põlvedele, pange käed põrandale. Tõsta vasak jalg kuni puusa tasemeni, hoides põlve painutatud ja suruge kreeni lae suunas. Langetage ja korrake 8 kuni 16 kordust enne ümberlülitamist. Võite hoida kergekaalu põlve taga rohkem väljakutseks.
11 - BOSU ülemised kehaõppused: vajutad
Kui kupli pool on allapoole, hoidke BT mõlemal küljel lahtilülitatud asendis, põlvedel või varvastel. Hoidke keha otse nii, nagu keppisite küünarnukkide külge ja laskuge madalamale. Push back up ja korda 1 kuni 3 komplekti 8-16 reps. See on suunatud rinnale, kätele ja südamikule.
12 - Lendama vahetus
Fly vahetus
Lie BT, pea ja kael toetatud ja puusad tõstetud. Hoidke kerge kuni keskmise raskusega, asetage parem käsi otse üles rinnale. Langetage kätt õla tasemeni (küünarnukk veidi kergelt painutatud), seejärel tõuske ülespoole. Vahetage käsi ja langetage vasak käsi. Jätkake vaheldumisi relvi 1 kuni 3 komplektiga 8 kuni 16 kordust. See on suunatud rindkere, glute ja südamikule.
13 - ühe relvastatud rida
Ühe relvastatud rida
Koonige vasakpoolse põlvega kupli ja painutage üle, asetades parempoolse käe põrandale ja lükates paremat jalga otse välja. Vasakul käes oleva kaalu hoidmine, kummardige küünarnukk, tõmmates seda torso külge, samal ajal lambi lihase pigistades (tagaküljel). Langetage ja korrake 1 kuni 3 komplekti 8-16 repi. Kui sa oled liiga viblik, hoia kummal põlvili. See on suunatud seljale ja südamikule.
14 - tagumine pikendus
Tagasi pikendamine
Lese kõhupool üle pulli silma ja käed lõua all. Hoidke rasestumisvastaseid rasestumisvastaseid vahendeid, tõstke pea ja jalad tagapaneelist maha. Langetage ja korrake, hoides abs tihe kogu liikumise suunas. Korda 1 kuni 3 komplekti 8-16 repi. See on suunatud alaseljale.
15 - Core Harjutused: Full Crunch
Terve Crunch
Istuge kupli ees pulli silma ees ja tõmmake põlved rinnale, käed pea taga. Veenduge, et te ei kipuks edasi või tagasi. Kallutage abs ja tõsta kummipea õlad ja puusad täiesti välja. Langetage ja korrake 8 kuni 16 kordusega.
16 - V-ist
V-istuge
Istuge puusüstidega kuppel veidi ettepoole ja asetage oma käed taha. Tõstke jalad V-lihasele ja tahapoole torso tagasi, hoides sirgelt (mitte kokkuvarisemist) ja abs lagunenud. Tõstke käed ja hoidke neid 20 kuni 60 sekundit.
17 - plaan
Plank
Kui kupli pool on allapoole, satute pöialt või varbadesse väljapoole, käed platvormi mõlemal küljel. Hoidke seda asendit, hoides sirgjoont peast konksudesse ja hoides ABS-i kinni. Hoidke 20 kuni 60 sekundit.
18 - Tilts
Tilts
Altpoolt ülespoole hoidke käed sirged ja keha joondusena, kui teete BT edasi ja tagasi 8-10 repi. Puhke ja korrake 1 kuni 3 komplekti. Lisage külgkallutamist ka rohkem väljakutseks.