Millal ja miks spordijooki lisada pikkadel jooksevustel
Töökorras hüdratatsioon on oluline ohutuse ja jõudluse jaoks, kuid jooksjad peavad teadma, kui nad peaksid tarbima sportlikke jooke ja kui piisab puhast veest. Kui te põete rohkem kui 90 minutit, eriti kui te olete higistamine, peaksite alustama elektrolüütidega asendava spordijoogi kasutamist . Sõltuvalt tingimustest võite vaheldumisi veega vahetada või lülituda ainult spordijoogudele selles kohas.
Mis on sportlik jook?
Spordijoogid, näiteks Gatorade või Powerade, sisaldavad elektrolüüte nagu naatrium ja kaalium, lauasoola koostisosad. Kui te töötate, kaotab keha elektrolüüdid higi kaudu. Olete ilmselt näinud oma jooksval mütsi soolavärvi ja maitsnud soola higist välja püsti oma põsed.
Kuna elektrolüüdid aitavad teie kehal säilitada vedelikke ja võivad ära hoida lihaste krampe , peate need asendama rohkem kui 90 minutit. See on ka punkt, kus peate oma jõupingutusi säilitama võtma, et rohkem süsivesiku kaloreid saada, ja seega on sportlik jook, mis pakub nii süsivesikuid kui elektrolüüte, kasulik kasutada.
Miks jooksjad vajavad elektrolüütide asendamist spordijoogiga
Võistlejad, kes pika jooksu või võidusõidu ajal piisavalt elektrolüüte ei asenda, võivad põhjustada ülemäärase hüdratatsiooni. Hüponatreemia, mis on madala vere naatriumi kontsentratsioon, võib tekkida, kui sportlased juua liiga palju vett ja ei asenda higi kaotatud soola.
Praegused nõuanded jooksmise ja vedeliku kohta on väga lihtsad - proovige janu juua. Teaduslikud tõendid näitavad, et joomine, kui oled janune, võib aidata vältida hüdratsiooni alandamist (mis võib põhjustada dehüdratsiooni ) ja ülemäärase hüdratsiooni, mis võib põhjustada hüponatreemiat (vähese vere soola sisaldus vedeliku ebahariliku retentsiooni tõttu).
Kui palju peaksite jooma oma joomisel?
Kui otsite vooderduse tavapärase ringlemise üldpõhimõtteid: võtke 4 kuni 6 untsi vedelikku iga 20 minuti vältel. Rändurid, kes töötavad kiiremini kui 8-minutilist miili, peaksid jooma 6 kuni 8 untsi iga 20 minuti järel. Üle 90-minutiliste jooksude ajal saate vaheldumisi spordijoogi ja vee vahel. Niisiis, iga teine hüdratatsioon katkestab, peaksite jooma spordijoogina. Lühemate jooksude jaoks on peene veega puhastamine hea.
Teil on tarvis süsivesikuid sportlikes jookides pikka aega
Teine spordijookide eelis on see, et enamik neist sisaldab süsivesikuid, välja arvatud need, mis on vähese kalorsusega või nullkalorid ja asendavad ainult elektrolüüte ja vett. Kuna kalorite tarbimine peab kesta kauem kui 90 minutit , aitab spordijookide joomine mõnda neist vajalikest kaloritest. Mõned võistlejad leiavad, et mõnikord on lihtsam kalorite hankimine vedelike, mitte tahkete toiduainete kaudu, eriti pika aja või rassi hilisemates etappides.
Kas te ei soovi kaubandusliku spordijooki kaloreid ega kulutusi? Proovige end selle spordijooki retseptiga teha .
Allikas:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA läbivaatusvedeliku soovitused jooksjatele ja jalutajatele" 2006/06/6