Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 388
Rasv - 27 g
Carbs - 10 g
Valk - 26g
Kogupikkus 27 min
Prep 7 min , Cook 20 min
Portsjonid 1
Tasakaalustatud hommikusöögi pakkimine võib olla terve valik, kuid kui te ei talu nisul põhineva tortilla kõrge FODMAP-ide puhul, võib see tõenäoliselt põhjustada IBS-i sümptomeid. Miks hakkama hakkama hakkab täispuhutav, luulerdama ja liiga suur gaas? Teie hommikusöök on mõeldud selleks, et jätta teid pingestatud, mitte ebamugavalt tunda.
Selle asemel, et täita oma ümbris munade ja köögiviljadega, proovige oma köögivilju teie munadele kastma. See omlett roulade annab piisavalt valku (umbes 25 grammi), et hoida sind täis lõunasöögi ajal ja annab hommikul esmakordselt esikohale köögiviljade ja roheliste kastmisvahendite, millest ükski ei ole FODMAP-is kõrgeid (arvake, et seened ja sibulad traditsioonilises omelettis ) Selles on ka feta juust, mis küll piimatoode on piisavalt madalaim FODMAP-iga ühe portsjoni kohta, et saaksite nautida sümptomiteta.
Koostisosad
- 3 suurt muna
- 1 supilusikatäit magustamata mandli piima
- 1/4 tl soola
- 1/4 tl musta pipraga
- 1/8 teelusikatäis kuldkollane
- 1/8 tl köömneid
- 1/8 tl paprika
- 1 tl oliiviõli
- 1/4 tassi värsket arugula lehte
- 1/4 tassi purustatud fetajuustu
- 1/2 keskmise porgandi, julienned
- 1/4 kukeseen pipar, mis tahes värv, julienned
- 1/4 väikest suvikõrvitsat, julienned
Ettevalmistus
1. Väikeses kausis ühendage munad, mandli piim, sool, pipar ja vürtsid. Pea, kuni see on hästi kokku pandud.
2. Kuumutage oliivõli 10-tollises mittesulatud pannil või pannil keskmise kuumusega 5-10 sekundit.
3. Varustage munasegu ühtlaselt. Küpseta keedetud keskmise kuumusega 3 kuni 5 minutit või kuni saate spaatliga kergesti klappida omletti. Keerake pooleks ja keerake veel 2 kuni 3 minutit teisel küljel.
4. Kui olete valmis, eemaldage kuumusest ja laske täielikult jahtuda umbes 10 minutit. Saate kasutada seda aega köögiviljade lõikamiseks.
5. Korrigeerige arhipu lehed jahtunud omlett. Piserdage fetajuust peal, seejärel asetage porgandid, paprikad ja suvikõrvitsad piki keskosa ja külgi. Jätke umbes kaks tolli ühest otsast tühjaks, et hõlbustada veeremist.
6. Keerake omlett, hoides serva alla, kui see on valtsitud. Lõika pooleks ja naudi!
Koostisainete variatsioonid ja asendused
Vürtsiprofiil munarakenduseks on mitmekülgne, nii et võite vahetada erinevatest. Köömne võib lisada näiteks Lähis-Ida kicki või proovida basiilikut, oregano või tüümiani, et saada rohkem maitset.
Köögiviljade täidis on üsna mitmekülgne, kui valite köögivilju, mis ei põhjusta IBS-i sümptomeid. Alternatiivsed võimalused madala FODMAP-iga hulka kuuluvad kapsas, rohelised oad, pastinaak, kartul, spinat, naeris ja redis. FODMAP-ide puhul on tavalised omletti koostisosad nagu sibul ja seened kõrgemad, seened sisaldavad suures koguses mannitooli portsjoni kohta, samal ajal kui sibulad pakuvad suures koguses fruktaane ühe portsjoni kohta.
Olge nendega ettevaatlik, kui te ei ole neid uuesti sisse viinud või teate, et need sümptomid käivitavad.
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
Enne munade segu valamist veenduge, et kogu kamin oleks määrdunud, et vältida omletti kleepumist. Kui kasutate palju suuremat pannot, siis pidage silmas, et letsitiin võib välja tuua õhemale, suurendades selle võimalust, et see rippub, kui olete valmis seda rulli panema.
Ja kes ütleb, et omlettiroulaadid on ainult hommikusöögiks? Salvestage pool rulli ja paari koos quinoa või mõne muu madala FODMAPi terad nagu tatar või riis täieliku tasakaalustatud lõunasöögi või õhtusöögi jaoks.