On tavaline, et võistlejad saavad jalgade lihaskrambid, eriti kui nad teevad pikki vahemaid. Aga kui te tähelepanu pöörate võimalikele põhjustele ja võtate ennetavaid samme, võite tulevikus vältida lihaste krampe.
Veenduge, et olete õigesti niisutav
Lihaskrambid on sageli dehüdratsiooni tulemus, mistõttu on oluline, et veenduksite, et olete õigesti niisutanud enne, töö ajal ja pärast seda.
Enne sõitmist: tund aega enne sõidu alustamist proovige juua 16 kuni 24 untsi vett või muud kofeiinivabad vedelikku. Lõpetage joomine sel hetkel, nii et võite tühjendada täiendavaid vedelikke ja vältida vajadust minna vannitoale oma jooksu vältel. Enne alustamist veendumaks, et olete hüdreeritud, võite juua veel 4-8 untsi vahetult enne alustamist. Kui teete pikka aega või rassi (näiteks maratoni), võite enne sooritamist soolase soola saamiseks teha soolalõika. Pange pakend soola, laske see oma käega ja järgige seda veega.
Treeningu ajal: tavapäraste vedeliku tarbimise jaoks pöidlane üldine reegel: peate kogu jooksu jooksul võtma 6 kuni 8 untsi vedelikku iga 20 minuti järel. Pikema aja jooksul (90 minutit või rohkem) peaks mõni teie vedeliku tarbimine sisaldama sportlikku jooki (nagu Gatorade), et asendada higi kaotanud naatrium ja muud mineraalid (elektrolüüdid).
Te võite teha ka teise soola, mida olete jooksnud läbi pooleldi. Lihaskrambid tekivad sageli elektrolüütide tasakaaluhäire tõttu, mistõttu on oluline, et asendate oma elektrolüüte.
Pärast jookseb: Ärge unustage veega või spordijoogiga rehüdraadima pärast jootmist. Kui teie uriin on pärast käivitamist tumekollane, peate seda uuesti hüdraatuma.
See peaks olema kerge limonaadi värv.
Ärge unustage soojenema ja venitada
Enne töö alustamist korralikult soojendades saab verd voolata lihastesse ja aitab ära hoida jalakrampe. Soojendage 10 minuti jooksul aeglaselt sörkimisega ja teeme mõningaid soojendus harjutusi , näiteks põkkide pihid, hüpped ja pikad põlved. Tehke staatilisi vööndeid , mille jooksul hoidke sirgelt 30-60 sekundit allapoole.
Kas sa hakkasid liiga kiiresti?
Teine võimalik lihaste krampide põhjus pikkade voorude lõpus on see, et sa lihtsalt läksid liiga kiiresti välja. Siin on mõned võimalused, kuidas vältida liiga kiiret algust ja põletamist läbi salvestatud energia ja seina löömine :
- Tahtlikult käivitage oma esimene miil aeglasemalt kui kavatsete viimast käitada. See on raske teha, sest alguses tunnete ennast tõesti tugevaks. Kuid pidage meeles, et iga sekundi vältel liigute oma rassi esimesel poolel liiga kiiresti, võite kaotada oma võistluse teisel poolel sama palju kui kahekordne aeg.
- Proovige veenduda, et olete õiges lähtepositsioonis. Ärge alusta ennast kiiremate jooksjatega, sest tõenäoliselt proovite nendega sammu pidada.
- Alustage oma rassi mugavas tempos ja veenduge, et kontrolliksite oma kell esimesel miilimärgil. Kui olete oma eeldatava tempo ees, aeglane. Veel üks miil pole sammu korrektsioonide tegemine liiga hilja.
- Pidage meeles, et paljud teised jooksjad lähevad teid esimese miili. Kuid te võtate rassist palju hiljem.
- Harjutuse alustamine treeningu ajal aeglane. Kui teete oma nädalavahetusel püüdmist, proovige esimese paari miili kaugusel kinni jääda, et saaksite harjuda liiga kiiresti.
Regulaarsed massaažid võivad aidata
Sportmassaaži läbimine on hea võimalus valu raviks, mis tekib lihaskrampide tagajärjel. Regulaarsed massaažid aitavad hoida oma lihaseid optimaalse kujuga, vähendades oluliselt teie lihaste krampide tõenäosust jooksu ajal. Võite kasutada ka massaaživahendeid , näiteks vahtrulli, kodus ise isemassaažiks.
Veenduge, et teete ka mõnda pikemaajalist venitusvõimet, et vähendada tihedust.
Kuidas käsitseda keskmiselt kulgevaid krampe
Hüdraaditud seisund aitab vältida lihaskrampide teket, kuid kui teil on probleeme krampidega, proovige aeglaselt masseerida ja venitada kahjustatud piirkonda. Kas mõned neist jalad ulatuvad küünarvarre kergendamiseks mõni minut või kaks.
Kui teie jala krambid jätkuvad
Kui pärast mitut meetodit proovitakse jalakrampe, konsulteerige oma tervishoiutöötajaga, et teha kindlaks, kas krambid on vitamiini vaeguse, ravimi kõrvaltoime või meditsiinilise seisundi tagajärjel.