Kui kasutate vähem kui 90 minutit, on enamus teie energiast saadud säilitatud lihasglükogeeni . Kui te kasutate kauem kui 90 minutit, muutub teie veres suhkur ja maksa glükogeen tähtsamaks, sest teie ladustatud lihase glükogeen purustub. Teie pikemaajaliste süsivesinikega kütusetarbimine hoiab ära energia kadumise ja aitab parandada teie jõudlust.
Kui palju kütust pikas perspektiivis
Kui palju sa pead sööma? Pöialiku põhireegel on see, et pärast ligikaudu tunni möödumist peaksite võtma umbes 100 kalorit ja seejärel veel 100 kalorit iga 40 kuni 45 minuti järel. Sõltuvalt teie suurusest ja kiirusest võib teil olla vaja rohkem, seega veenduge, et kandisite veel ühte või kahte geeli (või muud toitu). Kui tunnete end näljana või vähesel määral energiat, võite kindlasti tarbida kaloreid "aeg-ajalt".
Kaloreid joomist ja söömist pikka aega
Üks võimalus süsivesikute saamiseks jookseb läbi spordi jookide . Need on mõeldud mitte ainult süsivesikute, vaid ka elektrolüütide (soolade), mida te higistad. Mõlemad on olulised täiendamiseks. Vedelate kalorite eeliseks on see, et peate niikuinii rehüdraadima, ja on mugav võtta samal ajal ka oma kütuse kaloreid. Samuti ei pea te jälle näritama ja riskima hakkama, kui hingate raskelt oma töökorraldusest.
Energeetikad geelid on kavandatud ka libisemiskeelu hõlbustamiseks ja pakettidel on lihtne otsustada, kui palju kaloreid te võtate. Eeliseks on see, et te ei pea närima, kuid puuduseks on see, et teil on vaja vett või sport jook pesta neid. Vastasel juhul on suus suures koguses suhkrut.
Tahket toitu võib taluda, kuid see peab olema väike ja kergesti seeditav. Turul on arvukalt tooteid, näiteks spordi kummituudiseid , energiabarte ja isegi sportlikke kapslites, mis on mõeldud kaugtöötajatele sööma sõitma. Need pakuvad sageli natuke soolaasendust ja süsivesikuid. Katsetage kõige paremini, eriti vajaliku närimise ja kasutusmugavusena. Samuti võite leida, et teie seedesüsteem paremaks ühest või teise tootega.
Mõned võistlejad eelistavad süüa pisimeesid või suhkruvaba kommi nagu kummituudud või kristalliseerunud mais. Joonte njuutonid või muud küpsised võivad olla sama suured kui energiavardad. Need on tunduvalt odavamad kui tooted, mida projekteeritakse ja turustatakse võistlejate jaoks ja need võivad olla sama kasulikud kütusele. Alusta eksperimenteerida erinevate toitude, geelide ja ribidega pikkadel joonistel, et näha, mida soovite.
Allikas:
Cermak NM, van Loon LJ. "Süsivesikute kasutamine treeningu ajal ergogeenseks abiks." Spordi med. 2013. aasta november, 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.