Ujutajad nimetavad seda kuivaks maaks. See on harjutused, mida teete väljaspool vett, mis toetavad teie tööd basseinis. Kõik tõsised ujujad integreerivad oma koolitustesse kaalu kandvad harjutused. See võib hõlmata jooksmist, kaalu tõstmist ja kui te teate, mis sulle sobib, joogat. Jooga pakub ideaalse võimaluse ujukitele jõudu ja paindlikkust ehitada.
Inimesed, kes ujuvad konkurentsi või rongi rangelt, on tihti tihedalt õlad, tugipostid ja puusa paindjad. Nende esiosad kalduvad pigem suhteliselt üle arenenud, võrreldes nende tagumiste keristega (seljaosaga spetsialistid on erand), mis võib põhjustada nende kallutamist, nii on ka õrnad kummardused, keerdumised ja kujundused, mis tugevdavad südamikku. Lõpuks on laienenud liikumisvõimalus pahkluudes ja jalgades alati õnnistuseks, et oma jalgsi paremaks muuta. Kui regulaarselt tehakse, võib jooga aidata ujukitel suurendada jõudlust basseinis ja vähendada nende vigastamisriski.
1 - Kass-lehma venitus (Chakravakrasana)
Lehm laieneb, soojendab oma selgroogu ja aitab integreerida esi- ja tagakere. Nad tutvustavad ka ideed liikumisest koos hingeõhuga. Levkinnitusega lülisamba lüli on tehtud teie sissehingamisel ja kassipositsioon ümarate seljatoega tehakse teie väljahingamisel.
Ujukite jaoks on tõenäoline, et kummituspositsioon tõenäoliselt ujukitele on mugavam, nii et veenduge, et see ei jääks siia ega anna lühikest lüli kaarekujuliseks. Pöörake oma jalgadele erilist tähelepanu, pöörake lehmade varvasid alla ja vabastage need kassi, kui hakkate oma jalgade liikuvusega tegelema hakkama. Tehke viis kuni kümme vooru selles vööndis.
2 - õlgade venitamine
Tõsta oma parema käe tõsta oma lae alla kogu neli asendisse. Väljahingamisel vabastage see käsi ja niitke seda vasaku käe all, viies oma parema õlavarre ja parema põse põrandale.
Teie vasaku käe puhul on palju võimalusi. Tegelikult ei pea sa sellega midagi tegema. Lihtsaim asi see jätta, kus see on ja lihtsalt painutada oma küünarnuki. Teine versioon on käe sirutamine, telgige sõrmed põrandal ja jõuad oma käe suunas oma matt esikülje poole.
Kui soovite venitada, võite tõsta vasaku käe lae alla. Võtke veelgi, lohistage vasak käsi selja taga. See on siin näidatud versioon, kuid tõesti ei pea seda nii kaugele, et saada hea venitus.
See võib keeruliseks hingata selles keeratud positsioonis, kuid teha oma parima, et võtta viis sügavat sissehingamist ja välja hingamist läbi nina. Siis pöörduge tagasi neljakordsele ja tehke sama asi teisel pool.
3 - Käte ja põlvede tasakaal
Naasta neljakümnele. Laiendage oma vasaku käe oma matt tagakülje suunas, hoides oma kreeni oma puusaga kooskõlas. Seejärel jõudke parema käe ette, hoidke randmet oma õlaga kooskõlas. Teie pilk peaks olema põrandal, et hoida oma kaela neutraalses asendis. Kindel kõhtu lülisambale, et hoida oma selja kokkuvarisemist. Korralike teadmiste parandamiseks on hea, kui hoida kõik hästi kokku.
Kui soovite käte ja põlvede tasakaalu veelgi, ärritage väljaulatuv kuppel oma selga ja viige oma vasaku põlve ja parem küünarnuk kõhutükkide alla. Inhaleerige, et neid uuesti laiendada. Korda seda käsku, et tuumik tugevust ehitada viis korda. Seejärel langetage vasak põlv ja parem käsi oma matt. Võtke mitu hingetõmmet, enne kui teed sama sammu edasi teisel küljel.
4 - allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)
Tulge tagasi neljaks, seejärel keerake oma varbad jalgadele alla ja sirutage, et tõmmata puusad tagurpidi koerale tagasi. See tekitab kogu kehale imelise venituse, eriti hamstrike, vasikate, õlgade ja selja lihaste. Kui tunnete ennast hästi, pedaal oma jalgu, painutades ühe põlve korraga, kui venitage vastassuunaline kreen põranda suunas.
5 - suur langevarju
Sissehingamisel asetage parem jalg paremale käele. Tõstke oma käed lae poole püsti, et tulla kõrtsis. Parem reie peaks olema võimalikult põrandale paralleelne. Vasaku jalaga on sirge ja kand on tallaga, jalg ja pahkluu venitades.
Pöörake tähelepanu oma õlgadele. Hoidke oma õlaribasid seljas ja õlad ühendatud pistikupesadesse, mis liiguvad kõrvadest välja.
6 - Humble Warrior
Vabastage oma käed selja taga ja vahetage sõrmede vahele. Tõmmake oma õlaribad kokku selga ja lööge oma rinda. Tõmmake seljakõrgus põrandale oma varvaste sisemusse, nii et jalg on ligikaudu 45-kraadise nurga all. Väljahingamisel tõstke esikülg oma käe põhja suunas esikülje sisepinnale. (Tõenäoliselt ei jõua see põrandale ja see on ok.) Püüdke hoida oma puusad ruudu esiosa suunas. Kuigi see on ahvatlev, ärge kinni oma tagumikku, et oma torso jaoks rohkem ruumi. Kuid see on hea, et eraldada jalad oma matt külgmise serva suunas, et saavutada stabiilsus. See asi ulatub õlgade, puusade ja hamstringide külge, pluss kaasab südamiku tasakaalu.
Pärast kolm kuni viis hingetõmmet esiküljel, sisse hingake, et pöörduda tagasi ja vabastage oma käed.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Liigutage parem jalg ja viige oma käed paralleelselt põrandaga, parem käsi liigub edasi ja vasak käsi tagasi. Pöörake oma parema käe ruumi esiosa suunas ja asetage oma kere nii, et parempoolne käsi jääks paremasse nääri või pahkluusse. Mõlemad jalad jäävad sirgeks, kuid pidage meeles, et põlvili ei pruugi ületada, eriti paremal jalal. Hoidke selle põlve mikroorgani. Vasak käsi võib tulla üles nagu näidatud, kuid ma soovitan selle asemel taga asetada. Võimaluse korral tõsta vasak käsi oma parema reie siseküljele. See võimaldab teil tõeliselt lahti oma rinda lae poole.
Pärast kolme kuni viit hingetõmbega tõsta mõlemad käed maja esiosa koridori alla ja asetage tagasi allapoole suunatud koerale. Võta paar puhkeid hingetõmmeteks siia või laske lapse poseerimiseks pikemaks puhata. Seejärel korrigeerige eelmist kolme asendit oma vasaku jalaga edasi.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Kui olete mõlemal küljel seisnud, laskute oma kõhtu alla, sest mõni sisalik paneb variatsioone. Need on suurepärane võimalus selga keha ühendamiseks. Võimalik, et tahate panna tekki oma matt, enne kui hakkate oma vaagnat pehmendama.
Alustage kätega oma külgedelt ja oma peopesad lameda põrandal. Siis suruge tugevalt jalgu põrandale põrandale, kinnitage oma vaagnaga maapinnale ja tõstke oma hing, pea, õlad, rind ja käed maha põrandale. Võta kolm hingetõmmet ja seejärel vabastage kõik tagasi.
Järgmisel ringil tõstke ka jalad üles. Hoidke jalad hõivatud ja pikendage oma jalgade palli. Kui soovite edasi liikuda, laiendage järgmisel ringil oma käed teie ette ja siis tõsta kõik üles, hoides oma vaagnat põrandal. Ujuge oma käte rinnusoojuse liikumisel, hoides oma jalgu kõrgendatud. Võtke umbes kolm rinnanööndit oma kätega.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Sillaks kujundamiseks pöörake selga. Pange oma põlved üles, et seadistada oma jalad oma tuharate lähedale. Jalad peavad kogu positsiooni ajal olema paralleelsed.
Sissehingamisel vajutage oma jalgu, et tõsta oma puusad põrandast välja. Ühel ajal tõmmake oma õlad selga nii, et teie õlaribad toimiksid väikese riiulina. Võimaluse korral seota oma sõrmed selja taga. Hoidke oma kaela ja lõua ikkagi, kui tõstad oma rindkere suunas oma lõua suunas. Tule pärast kolme hingetõmbe saamist ja korrake veel kaks korda.
10 - nõela poose silm (Sucirandhrasana)
Tagasi lamades selga, põlvedega painutatud. Tõstke oma parema põlve ja kallutage see rinnale. Seejärel asetage parem vasakäärmus ülemise õlavarre kohal vasakpoolse põlve kohal. Laske parema põlve lahti lasta. Kui see tundub piisavalt, jää siia. Sügavamal venitamisel tõstke vasak jalg põrandast välja. Pühkige oma käed ülakeha või vasaku reie taga ja tõmmake vasaku rede suunas oma rinda. See on silma nõela kujutamisel. Kui soovite, võite kasutada paremat küünarnukki, et julgustada oma vasaku põlve avama natuke rohkem. Hoidke viis hingetõmmet ja seejärel lülitage jalad.
11 - Supine mast (Supta Matsyendrasana)
Kaelake oma parem põlve rinnus uuesti, kui pikendate vasakut jalga sirgelt. Jalutage oma puusi paar tolli paremale ja asetage oma õige põlve kogu keha poole vasakpoolsel põrandal. Ava oma käed ja maha mõlemad õlad maha. Pidage seda supine keerdumist viis kuni kümme hingetõmmet ja siis naasta keskpunkti ja tee teisel pool.
12 - Cobberi poos (Baddha Konasana)
Tule seistes. Kui teil on raske sirgelt istuda , asetage oma puusad üles või alla mitu volditud tekki. Pange kokku põlved ja tõmmake oma jalgade tallad kokku. Lase oma põlved kukkuda mõlemalt poolt. Kui soovite, võta oma jalad kinni ja avage need nagu raamatute avamisel. Püsige siin viis kuni kümme hingetõmmet.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Pörake rehvid ja jalgade pöidlad välja pöialt. Tule istuma oma konksud põlvedega painutatud. Sulge silmad ja kümme sügavat hingetõmmet.
Jalade põhjapikenduste pikendamiseks tõmmake oma varbad alla ja tõmmake kanded üles, tõstes oma jalgu jalgu. Hoidke oma tagumikke oma kandadel. Pingutage natuke leevendamiseks.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Lõpeta iga jooga seanss viis kuni kümne minutiga kehasse poseerides. See annab teie keha aega oma praktikat mõjutada. See võib olla ka üks teie päeva paar korda, kui saate tõesti lõõgastuda ja midagi teha. Püüdke vabastada igasugused pinged, mis teie keha hoiavad, hingata loomulikult ja puhastage oma mõtteid, mis seda tavaliselt mõjutavad. See vaimne lõhe on sama oluline kui füüsiline jooga, mida olete just teinud.