Poose tüüp : seljaosa, südamelugejat
Kasu : Tugevdab selga. Avab rinda. Parandab seljaaju liikuvust
Juhised:
1. asetage kõhtu. Põrandaliistude asetamine habemeajamiseks oma puusadesse muudab selle tunduvalt mugavamaks, kuid võite seda vahele jätta, kui teete voodis positsiooni.
2. Tooge oma käed oma külgede suunas peopesaga põrandale.
Pöörake oma jalad otse väljapoole oma jalgade tippu.
3. Tõmmake oma otsaesine või lõug ette valmistatud matt. Rõnga avamiseks lükake oma õlad tagasi ja alla
4. Hingake sisse, tõstke oma pea, rind ja käsivarre põrandast välja. Hoidke oma käed otse sinu taga. Pöörake kõik kümme sõrme läbi ja keerake oma käed nii, et teie pöidlad oleksid suunatud. Jätke oma õlariba libisemist selja taga.
5. Pange oma jalad sisse, et põlved tõstaksid põrandat. Samal ajal ärge pingutage oma tagumik liiga palju, nii et teie äärtel on kuskil minna, kui sa tagasi painad. Vajutage oma jalgade tippe tugevalt põrandale.
6. Hoidke oma pilku põrandale just nii, et kael jääb neutraalasendisse, mitte kallutamata.
7. Pidage sellel paaril kolme kuni viit hingetõmmet. Väljahingamisel vabastage põrandani. Pöörake pea ühel küljel ja puhuge oma põsele.
On traditsiooniline, et minna kolme tugibendi vooru, nii et see paneb kahekordselt rohkem, mis sisaldab allpool kirjeldatud variatsioone.
Algajate näpunäited:
1. Kui te ei saa rinnus palju tõsta, tõmba tekk ja asetage rinnakorvi põhja. Selline harjutamine aitab teil selja lihaseid tugevdada.
2. Kui teil on partner, see on käepärane, paluge neil seista jalgadel, kui teete seda. Sa oled üllatunud, kui palju kõrgemal võite oma rinda tõsta, kui jalad on kindlalt ankurdatud. See aitab teil tunda, kui tugevasti on teil vaja oma jalgu vajutada.
Täpsemad nõuanded:
1. Pühkige oma käed selja taga enne, kui tõuseke üles. Kui tõstke üles, tõmmake oma õlad tagasi ja pikendage oma käsi otse selja taga, hoides oma käed kokku pandud. Alustage oma käed oma seljatoe suunas üle lae poole.
2. Kui tõsta oma keret, tõmmake jalad samaaegselt põrandast välja, hoides neid sirged. Pange oma kogu jalg välja, isegi jõudes oma varbad läbi. Hoidke oma rindkere kõrgus.
3. Täiustatud väljakutse jaoks laiendage oma käsi oma keha ette, mitte selle taga. Peate oma rindkere kaotamiseks hoidma eriti rasket tööd.
4. Alusta pikkust, kui palju aega hoiate. Töötage kuni kümme hingetõmmet, veendudes, et säilitate kogu oma joondamise terviklikkuse.