Jooga karmimate väljapanekute sügav lähenemine
Chaturangadandasana on üks jooga kõige raskemaid asju, mistõttu on hämmastav, kui tihti tutvustatakse jooga algajatele ainult väheseid õpetusi ja reaalseid arutelusid annuste ja vigade kohta, mis muudavad õlavigastuste vältimiseks suurt erinevust. Ma tean seda, sest pärast aastatepikkust tegutsemist kujutasin seda, kuidas ma algselt õpetasin, leidsin ennast rotatorse manseti kõõluse kehasse.
Kui mul oli võimalik oma täielikku praktikat juurde minna, pidin ma üles ehitama chaturanga maa peal viisil, mis oli minu keha jaoks mõttekas ja mis oli jätkusuutlik jooga eluaja jaoks. Üks parimaid asju, mis ma tegin, oli osalema õpetajakoolis, mida õpetas Tiffany Cruikshank, enesestmõistetav anatoomia nerd ja jooga meditsiini asutaja. See, kuidas ta õpetab chaturangat, kindlasti muudab teie tava paremaks.
1 - alusta kangi asukohta
See on üsna sirge laud . Käed ja jalad on mõlemad väga sirged. Teie õlad asuvad randmete kohal ja teie konksud on surutud tagasi. Võite joonida joont oma konksudest oma pea kroonini, sest puusad ei kalluta ega kleepu. Jalad on kindlad ja südamik on sisse lülitatud (mõelge, kuidas oma kõhupiirkonda oma selgroo vastu tõmmata), et saaksite kogu selle jada jooksul sirgjoont hoida - ilusat ilmet.
2 - liiguta oma plaat edasi
Kas see on kena välimusega katus? Kui see oleks viimane, peaksin öelda ei. Õlad on jõudnud randmete ees ja ta on oma otsa varbad. Kuid see nihkunud-edasi kaldenurk on turvalisema chaturanga võti.
Võta hetk ja mõtle kere mehaanikale. Kui teie kaal on teie konksudel ja teie õlad on läbi randmete, siis mis juhtub siis, kui langetad? Teie õlad tulevad teie randmete alla ja teie käsivars asetseb diagonaalil, mis ei ole see, mida me üldse läheme (vt selle näite "ei" positsiooni allpool numbrit 6). See nurgaasend ei toeta õlgade vajadust.
On veel üks suur asi, mida teha plaanis, mis paneb sind üles järgmisele sammule. See võtab aega selle tegemiseks, kui sa sellega harjutad, kuid peagi saab see teine laad ja ei aeglusta sind. Pöörake oma õlad tagasi, et õisenda oma rindu läbi oma õlavarre. Loomulikult põhjustab see teie peast ja kaelast mõnevõrra oma tasapinnalise positsiooni (näete seda, kui võrrelda seda pilti ülaltooduga), kuid need on ikkagi oma selgrooga kooskõlas, nii et see on korras.
Nüüd olete valmis alandama.
3 - Alumine Chaturanga juurde
Järgmine samm on painutada oma küünarnukid otse tagasi, kallistades neid keha külge kui lähed. Nad ei tohiks kindlasti külgedele välja ulatuda, nagu oleksid nad traditsioonilises push-upis. Pidage meeles, et kuna teie õlad olid juba randmete ees, on teie käsivarte loomulikult põrandale risti asetatud.
Suur küsimus on: kui madal peaksite minema?
Vastus on: vähem, kui arvatavasti arvate. Poole ideaalse versiooni korral on põrandaga paralleelsed õlavarred. Vastupidiselt sellele, mida olete ilmselt näinud lugematu joogatundides, ei lähe alla selle alt. Idee on mitte niisutada põrandale nii lähedal kui võimalik, enne kui pekstate end ülespoole suunatud koerale. Vastupidi. Kui lasete õlgadel langeda küünarnuki madalamate osatähtsusteni, siis panete oma haavatavale liigesele suure koormuse. See on täpselt selline kulumine, mis tekitab vigastusi, kui seda korduvalt korduvalt korduvalt paljude tavade korral.
Tegelikult on see täiesti hea, kui teie õlad jäävad küünarnukist kõrgemale, eriti kui teete tugevust või on varem olnud õlavarred. Isegi kui langetate oma torso mõne tolli võrra allapoole, on see täiesti kehtiv versioon positsioonist ja ärge lubage kellelgi teisiti öelda.
Kui ma esmakordselt selle paari tundsin, pannakse suurt rõhku oma kulgemisele. Kuid see ei tähenda tegelikult palju mõtet, kuna see mõjutab teie seljatage tagasi, kui soovite, et need jääksid edasi. Eelistada käsivarte ja õlgade seadistamist, sest need on alad, mis on ohustatud, ja laske kannal teha seda, mida nad kavatsevad.
Püüdke leida koht, kus see näib, et see on jätkusuutlik. Kuhu te võite hetkeks pausi võtta ja hoida allosas, selle asemel et ravida kogu asja nagu kiire üleminek planki ja ülespoole koera vahel.
4 - Teie rind jääb ülespoole koerale
Pea meeles, kui me peatusime, et laiendaksime rindkere laiendamist? Selle tulemusena valmistatakse teid üles liikuma paremini ülespoole suunatud koerale . Kõige sagedasem probleem ülespoole koer on see, et õlad liiguvad edasi ja kallale kõrvadele. Meie ettevaatliku hoolduse tõttu on õlad kogu oma chaturanga ja teie ülespoole suunatud koeraga jälle tagasi ja alla. Kõik, mida peate tegema, on oma varbad üle kanda, käsi sirgendada ja oled seal.
5 - laske oma põlvedele alla
Üks põhjus, miks chaturangas kipub põrandale kokku kukkuma, on ülemise keha tugevus aeglaselt langemas ja puudu on hover. Niisiis, kuidas te sellist jõudu üles ehitate? Esmalt pääsed põlved, rind, lõug . See tõesti annab sulle võimaluse, et peate hakkama tööle Chaturangaga. Kui hakkate käima, on hea, et põlved pääsevad põrandale pärast seda, kui olete kummardunud. Võta hetk, et laiendada oma rindkere, nagu ülalpool kirjeldatud, ja seejärel langetage ülemine keha, nii et teie käed on õige nurga all. Võite oma jalad üles põrandalt välja tõmmata, kui soovite saada väljamõeldud, kuid see on ka hea, kui jätta need maha.
6 - Ärge langege vanadele harjumustele
See tekitab pole kohutav. Tõenäoliselt näeb see välja palju nagu see, kuidas te praegu chaturanga teenindate. Aga kui me võrdleme seda uuega, võite kiiresti erinevusi näha. Kuna tema õlad asuvad randmete all, võime interpoleerida, et ta ei langenud enne langemist. Vaadake, kuidas see põhjustab käsivarsi, mis ei saa põrandale risti olla? Ka tema rinnakorv on suunatud põrandale, otsides varises. Selle eest hoolitseb ülalkirjeldatud rinnakorvide laiendamise eest.
7 - Ärge laske põrandale minna
Vaadake, et õlg langeb alla küünarnuki all? See on peamine asi, mida soovite vältida. Chaturanga ei ole push-up! Me peaksime ilmselt lõpetama nimetama seda jooga vastuseks push-upile, sest idee ei peaks tulema nii põrandale kui võimalik. Õlitaseme hoidmine küünarnukist kõrgemal või kõrgemal on palju ohutum.
Kui te ei ole kindel, mis teie relvade asend sarnaneb, siis panege peegli ette või küsige sõbralt tagasisidet. Kui te olete harjunud madala kastmisega, võib tunduda imelik, et peatada kõrgemal, kuid see on teie õlgadele aja jooksul parim valik. Kui tunnete, et soovite rohkem väljakutse, hoidke oma madalat positsiooni (90-kraadise käega muidugi) hinge või kaks.
8 - Ärge laske oma puusaliigeseid või küünarnukke sulgeda
Ärge unustage oma põhilisi joonduspunkte ! Kui teie puusad on sellised, siis on selge märk sellest, et peate põlved põrandale põrkama. Te peate üles ehitama tuumiku tugevust, et toetada kogu oma põlveliigset keha. Samuti kallutage küünarnukid tugevalt oma külgedesse. Võite isegi tunda, et nad kleepivad teie torso oma madalasse positsiooni, olenevalt sellest, kui lai, oma õla.