Lihtsad näpunäited haiguse vältimiseks enne rassi või maratoni
Keegi ei taha kõrvale kalduda suurelt võistlustel külma, gripi või muu nakkuse tõttu. Kuigi iga-aastane suitsetamine on esimene haiguse vältimiseks hea samm, on ka teisi asju, mida saate teha, mis võib teie immuunsüsteemi tõsta.
Peale enese eest hoolitsemist, et teil oleks õige toitumine ja palju puhata, peate tagama, et teie väljaõpe ei kahjusta teid. Ja seda ei mõista mõned inimesed: tippkoormuse väljaõpe ei tähenda teie keha surumist väljaspool mõistlikke piire. Nii saab teha rohkem kahju kui hea.
Siin on kuus lihtsat nõu, mida peaksite kaaluma:
Joo palju vett
Hüdrateeritud jäämine on haiguse vältimiseks oluline ja vesi on parim, kõige odavam variant. Veenduge, et te jootaksite rohkesti päeva jooksul ja alati hüdraadiks enne, jooksevt ja pärast .
Nõuetekohane hüdratsioon on suurepärane ennetada kõike, alates kõhukinnisusest põie infektsioonideni ja aitab ka paremini kontrollida veresuhkrut ja vererõhku.
Tervishoiuasutused soovitavad tavaliselt jooma kaheksa 8-untsi klaasi päevas, mis on ligikaudu kaks liitrit või pool gallonit vett. Kuid te ei soovi ülehüdraadida, sest see võib põhjustada hüponatreemia , mille puhul teie keha sool on ebanormaalselt lahjendatud.
Sööge antioksüdant-rikkad toidud
Sööge rohkesti puuvilju ja köögivilju, kui soovite haigusi vältida. Seda tüüpi toidud on rikkad antioksüdantidest, mis aitavad tugevdada teie immuunsüsteemi ja võivad isegi ennetada nohu.
Maitsetaimed ja vürtsid nagu ingver, kaneel, pune ja küüslauk sisaldavad suures koguses fütokemikaale ja antioksüdante, mis võivad ka kaitsta rakurõhu eest. Tegelikult sisaldavad mõned vürtsid palju rohkem antioksüdante kui puuviljad ja köögiviljad
Seevastu peaksite piirama oma küllastunud rasva tarbimist, kuna need võivad vähendada teie immuunsust ja muudavad teid vastuvõtlikumateks infektsioonide tekkeks.
Ärge unustage alati süüa vähemalt kolm söögikorda päevas ja keskenduda hästi tasakaalustatud toitumisele, kus on palju lahja valku, täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju.
Pese oma käed
Kindlasti pese käsi sageli kodus, tööl ja jõusaalis. Käte pesemine on kaugelt kõige olulisem asi, mida saate haiguse leviku tõkestamiseks ära teha.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste raporti kohaselt tähendab käte pesemine paranemist tervisele mitmel viisil:
- See vähendab kõhulahtisuse tekitava infektsiooni riski 31% võrra.
- See vähendab hingamisteede haiguste, sealhulgas külmetushaiguste riski 16 kuni 21 protsenti.
See kehtib eriti jõusaalis, kus tõrjuvad bakterid ja viirused. Spordisaalis töötades veenduge, et peske käed enne ja pärast treeningut, pühkige masinad enne ja pärast kasutamist ning viige oma rätik.
Kui oled väljas ja umbes, tooge oma autos või rahakotis antiseptilisi käsipesu just siis, kui leiad end haige inimene ja soovite pesta.
Veel
Hangi palju puhkeid
Unerežiimi puudumine võib muuta teid tundlikuks külmetushaiguste ja muude haiguste suhtes. Miks? Noh, vastavalt Harvardi Meditsiinikooli 2010. aasta uuringule toob une äravõtmine kaasa immuunvastuse, mis sarnaneb vigastuse või infektsiooni korral. Kui see juhtub, võite lõpuks tunda stressi ja täiesti kulunud päevavalgustundide ajal, jättes teid altid nakkusele.
Õige magada - vähemalt 7-8 tundi ööl - aitab immuunsüsteemi tõsta. Selleks:
- Vältige stimulaatoreid, nagu kofeiin
- Tumge ruum ettevalmistuseks magamiseks
- Vältige elektroonikaseadmeid enne magamaminekut
- Mine voodisse igal õhtul samal ajal
Veel
Ära liigutage
Rännakuna sooviksite loomulikult suurendada oma koolituse intensiivsust ja kaugust; see on see, kuidas teid ehitatakse. Kuid on oluline meeles pidada, et üliõppimine võib olla peaaegu nii kahjulik teie tervisele kui mitte piisavalt koolitust.
Vältige igapäevase pikkade vahemaade korral raske vajutamist. Selle asemel kiirustage ja muutke asju regulaarselt. Näiteks võite oma läbisõidul tõusta ja hoidke seda tasemel nädala või kaks, enne kui lisate mõne kiiruse treeningu.
Pealegi veenduge, et võtate keha puhataks vähemalt ühe puhkepäeva nädalas. Kogu aeglaselt täispööratav käik võib sind kanda, muutes teid nii külmetushaiguste kui ka vigastuste suhtes vastuvõtlikumaks.
Suure võistluse eelseisundi väljalülitamine koonus
Kui teil on suur rass, näiteks maraton, on oluline kahe viimase kolme nädala jooksul enne võistluspäeva pikkust läbida. See kitsenev periood võimaldab teie kehal taastuda kogu kõvasti koolituse olete läbinud.
Pidage meeles, et pingeline koolitus põhjustab liigeste ja lihaste põletikku isegi siis, kui kasvate tugevamaks ja sobivamaks. Kitsendamine annab teie immuunsüsteemile veidi pausi, mis võimaldab paremini keskenduda külmetushaiguste ja muude väiksemate infektsioonide vastu võitlemisele.
Samuti võite leida võimalusi loodusliku stressi vastu võitlemiseks enne rassi. Stress on üks peamisi süüdlasi, kes haigestuvad, põhjustavad unetut ööd ja tekitavad ülemäärane tervisehäire.
> Allikad:
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. "Näita mulle teadust - miks pesta käed?" Atlanta, Georgia; ajakohastatud 18. novembril 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Unehäired ja põletik". Parim Pract Res Clin Endokrinool Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.