Hüdraaditud seisund on kriitilise tähtsusega teie töökäitumisele ja veelgi olulisematele omadustele soojuslike haiguste vältimiseks. Sportlaste dehüdratsioon võib põhjustada väsimust, peavalu , koordinatsiooni vähenemist ja lihaste krampe . Muud kuumusega seotud haigused, nagu soojahäired ja kuumaravikad , on veelgi tõsisemad tagajärjed. Rändajad peavad pöörama tähelepanu sellele, mida ja kui palju nad joob enne, treeningu ajal ja pärast seda.
Enneaegne hüdratsioon
Kui teete pikka aega või rassi (rohkem kui 8-10 miili), on oluline veenduda, et olete mõne päeva jooksul pika aja jooksul hästi hüdreeritud. Teate, et olete hästi hüdreeritud, kui teil on vähemalt kuus korda päevas tühine uriin suures koguses tühine. Pikemas perspektiivis (või rassist) viibides viib juua rohkelt vett ja mittealkohoolseid vedelikke. Alkohol mitte ainult ei dehüdrateerib, vaid võib takistada ka unistuste tekkimist. See ei ole hea mõte käia koos pohmelusega, sest kui hakkad tööle hakkama, siis läheb see kõige tõenäolisemalt välja.
Tund, enne kui hakkate jooksma, proovige juua umbes 16 untsi vett või muud kofeiinivabad vedelikku. Lõpetage joomine sel hetkel, nii et võite tühjendada täiendavaid vedelikke ja vältida vajadust minna vannitoale oma jooksu vältel. Enne alustamist veendumaks, et olete hüdreeritud, võite juua veel 4-8 untsi vahetult enne alustamist.
Joomine Run
Praegused nõuanded jooksmise ja vedeliku kohta on väga lihtsad - proovige janu juua. Teaduslikud tõendid näitavad, et joomine, kui oled janune, aitab hoida ära veetustamise (mis võib viia dehüdratsioonini ) ja ülehüdraadini, mis võib viia hüponatreemia (vere suhkrusisalduse langus vedeliku ebakõlas tõttu).
Kui otsite vooderduse tavapärase ringlemise üldpõhimõtteid: võtke 4 kuni 6 untsi vedelikku iga 20 minuti vältel. Rändurid, kes töötavad kiiremini kui 8-minutilist miili, peaksid jooma 6 kuni 8 untsi iga 20 minuti järel. Pikemate treeningute ajal (90 minutit või rohkem) peaks mõni teie vedeliku tarbimine sisaldama sportlikku jooki (nagu Gatorade), et asendada kaotatud naatrium ja muud mineraalid (elektrolüüdid). Spordijooki süsivesikud ja elektrolüüdid aitavad teil kiiremini vedelikke imada.
Kui teil ei ole oma jooksvatel marsruutidel vett, peate teiega kaasas olema oma vedelikud. Siin on mõned vedelad kandjad , mida saate oma jooksvate vedelike hoidmiseks kasutada. Kuid kui sa sõidad võidusõidul, ei tohiks teil vedada oma vedelikke, sest neil peaks olema vahepeal veesõit.
Higikursuse määra kindlaksmääramine
Ülaltoodud juhised on pöidla põhireeglid, kuid on oluline meeles pidada, et igaühe vedelikud vajavad erinevaid võimalusi. Mõned inimesed higi rohkem kui teised.
Selleks, et määrata, kui palju vedelikku sõidu või võidusõidu ajal võtaks, peate teadma oma higistamise määra ja see võib varieeruda vahemikus 1 kuni 4 kvartali tunnis. Enne ajastatud koolituse läbimist kaaluge ennast alasti ja seejärel uuesti pärast.
Üks kilo kaalulangus on 1 pint of water loss. Arvutage oma higistamissagedus ja kasutage seda vedelikuvajaduse kindlakstegemiseks võistlusel või jooksul. Näiteks kui te kaotate 2 tunniks tund aega, siis on see 2 pinti või 32 untsi. Seega peate iga 15 minuti järel võtma 8 untsi vett või sportlikku jooki. Pange tähele selle päeva ilmastikutingimusi ja pidage meeles, et võib-olla peate oma tarbimist kohandama, kui tingimused on erinevad. Võite teha higistamise kiiruse testi järgmisel päeval, et näha, kuidas erinevad tingimused mõjutavad teie higistamise määra.
Pärast käivitamist hüdratsioon
Ärge unustage rehüdraadida veega või spordijoogina pärast jooksmist.
Mõned inimesed tunnevad dehüdratsiooni tunde pärast nende jootmist, sest nad ei suutnud pärast nende lõpetamist vedelikke juua. Kaaluge uuesti pärast jooksu. Sa peaksid juua 20 kuni 24 vedelat untsi vett iga naelu kaotatud kohta. Kui teie uriin on pärast käivitamist tumekollane, peate seda uuesti hüdraatuma. See peaks olema kerge limonaadi värv.
Allikas:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA läbivaatusvedeliku soovitused jooksjatele ja jalutajatele" 2006/06/6