Kuidas vältida jooksja Trots
Enne sõitmist on oluline süüa, et veenduda, et olete korralikult toidetud. Kuid kui teil on probleeme seedetrakti hädas (tuntud ka kui jooksja vägesid) teie jooksu ajal või pärast seda, võib sööta toitu, mida te olete 24 tunni jooksul enne söömist söönud. Siin on juhend, mida peaksite ja mida ei tohiks süüa enne oma jooksu tegemist.
Toit, mida vältida enne käivitamist
Proovige mõnda neist toidudest piirata või kõrvaldada enne, kui nad jooksevad, et näha, kas see erineb:
Kõrge kiudainesisaldusega toidud : terved teravilja toiduained, köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid, võivad põhjustada seedetrakti distressi või kõhulahtisust. Kuigi need toidud on suurepärased, on võistlejate jaoks tervisliku toiduga seotud valikud , võivad need põhjustada seedetrakti probleeme jooksutel, kes tarbivad neid öösel enne või pikka aega hommikul. Niisiis, kui te ei tohiks kõrvaldada neid tervislikke toiduvarude valikuid, on teil tõenäoliselt parem süüa neid, kui teil pole järgmisel päeval pikemat aega.
Suure rasvasisaldusega toidud: palju rasva toitu, nagu praetud toidud, juust, hamburgerid või peekon, seeditakse aeglaselt ja tundub, et nad istuvad kõhuga. Paljudel juhtudel on need toidud, mida soovite oma dieedis piirata oma üldise tervise ja toitumisega, lisaks seedetraktile, mida nad võivad pika aja jooksul põhjustada.
Kofeiin: kohv või muud kofeiinivabad joogid võivad pika aja jooksul põhjustada kõhu probleeme või kõhulahtisust. Mõned jooksjad, eriti tavalised kohvi joomad, suudavad seda ilma probleemideta taluda ja mõistavad kofeiini võimendamise võimalikke eeliseid . Oluline on testida oma keha reaktsioone kofeiini ja muude võimalike toiduvalikutest, et saaksite välja selgitada teile kõige paremad ja halvimad toiduvalmistised.
Ohutu eeltööga toit
Need on parimad toiduga varustatud toiduained, mis aitavad vältida seedetrakti distressi töötamise ajal või pärast seda:
Rafineeritud süsivesikud: Valitud toidud, nagu tavalised pastatooted, valge riis ja tavalised puuviljad, on head valikuvõimalused. Kuigi nad ei ole sellised toitained nagu terved terad ja töötlemata toidud, on need kõht lihtsamad, sest kogu vilja on juba rikutud. Mõne maapähklivõi (ja klaasitäis veetase) tavaline pagaripulk oleks pika aja vältel turvaline valik.
Madala rasvasisaldusega puuviljad ja köögiviljad: kui sa tõesti tahad enne jooksevad puuvilju või köögivilju süüa, on suhkruvesi, tomatid, oliivid, viinamarjad ja greibid väikesed kiudained.
Piimatoodete asendajad: mõnedel inimestel on probleeme, kui nad tarbivad piimatooteid enne jookseb . Soy, riis ja mandli piim on üldiselt ohutu, kuna need ei sisalda suhkru laktoosi, mis võib kergesti seedida. Võite proovida ka acidophilus piima ja jogurte eluskultuuridega, mis sisaldavad seedimist soodustavaid baktereid.
Toiduainete ajastus on võti
Võimaluse korral on kõige parem lõpetada söögikordade ettevalmistamine 4-6 tundi enne treeningut. See aitab teil minimeerida seedetrakti probleeme ja optimeerida oma jõudlust. Toit juba seeditakse ja imendub, teie lihaste ja maksa glükogeeni varud on kõige kõrgemad.
Kui sa jooksed hommikul, tähendaks see enne magamaminekut toitu söödavast toidulisandist süsivesikute rikasest toitudest. Kui olete näljane ja vajate enne suupisteid, peate valima väikese karbamiidi- ja valku sisaldava suupiste ja sööma 30-60 minutit enne seda.
Rassipäeval pole midagi uut
Kui olete koolitanud suurt võistlust, näiteks pool või täielik maraton, on oluline, et saate teada, millised toidud teie jaoks enne võistluspäeva toimivad. Sa ei taha oma rassi hommikul süüa uut hommikusööki, sest sa ei tea kunagi, kuidas see sind mõjutab. Teie väljaõpe kestab, eriti teie pikka aega, on aeg proovida erinevaid toite ja välja mõelda, mis sulle kõige paremini sobib.
Iga võistleja on erinev, nii et see, mis töötab kellegi teise jaoks, ei pruugi tingimata teie jaoks töötada, ja vastupidi. Katsetage erinevaid toite öösel ja pikkade jookide hommikul ning pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete jooksuajal. Kui olete mõelnud toidule, mis ei tekita teile ühtegi GI probleemi, ja näib, et see aitab teil saavutada optimaalse jõudluse, järgige neid valikuid. Tule võistluspäeva, sa oled õnnelik, et sa tegid.
> Allikas:
> Muth, Natalie, MD > Sportlik toitumine tervishoiutöötajatele, > 2015