Madala rasvasisaldusega puuviljad madala ja suhkruga

Kui te järgite madala süsivesinike sisaldusega dieedit, hoidke vähese suhkrusisaldusega puuvilju

Kui te järgite madala süsivesinikega dieedi või olete diabeediga, võib teil olla puuviljadega keeruline suhe. Võib-olla olete kuulnud, et sa ei pea muretsema selle pärast, kui palju suhkrut on puuviljas, sest seda peetakse looduslikuks suhkruks. Kuid see sõltub sellest, kas te järgite dieeti, milles on arvutatud süsivesikuid või glükeemilise indeksi või glükeemilise koormuse sõltuvust.

Teades, millised puuviljad on suhkrul loomulikult madalamad, võib see aidata teil paremini valida oma dieeti.

Looduslik suhkur puuviljas

FDA soovitab täiskasvanutest süüa kaks puuvilja- või puuviljamahla või pool tassi kuivatatud puuvilju päevas. Kui palju puuvilja saate süüa, võib see erineda, kui te järgite spetsiaalset madala süsivesiku dieedi kava või piirate süsivesikute kasutamist dieedil diabeedi tõttu.

Enamikul puuviljadel on madal glükeemiline indeks (GI) nende sisalduva kiudainete tõttu ja kuna nende suhkur on enamasti fruktoos. Kuid kuivatatud puuviljad (nagu rosinad, kuupäevad ja magusad jõhvikad), melonid ja ananassid on keskmise geograafilise tähisega.

Puuviljad sisaldavad palju toitaineid, ja kui soovite suhkru soovi rahuldada, on parim valik puuviljad. Hea uudis on see, et madalaim suhkrulisandiga puuviljadel on mõned kõrgeimad toiteväärtused, sealhulgas antioksüdandid ja muud toidulisandid. Teiselt poolt, mõned inimesed seedivad ja töötlevad suhkrut paremini kui teised.

Kui te olete keegi, kes reageerib hästi vähese süsinikuarvuga dieedile, tasub olla ettevaatlik.

Kiirvaade suhkrudest puuviljades

Selleks, et kiiresti mõelda, millised puuviljad on madalaim suhkrulisandiga, kasutage neid rusikareegleid. Puuviljad on siin loetletud madalaimast suhkrulisandist:

1. Marjad: need on üldiselt puuviljad, mis on kõige madalamad suhkrulisanditena, samuti kõrgeimate antioksüdantide ja muude toitainete hulgas. Sidrun ja lubi on ka madalaimas kategoorias.

1. Suvised puuviljad: melonid, virsikud, nektariinid ja aprikoosid on järgmine suhkru järjekorras.
2. Talvised puuviljad: õunad, pirnid ja magusad tsitrusviljad, näiteks apelsinid, on mõõdukad suhkrud. (sidrunid ja laimid on madala suhkruga).
3. Troopilised puuviljad: ananass, granaatõunad, mangod, banaanid ja värsked viigimarjad on suures koguses (guajaav ja papaia on teistest madalamad).
4. Kuivatatud puuvili: Kuupäevad, rosinad, aprikoosid, mustade ploomid, viigimarjad ja enamik teisi kuivatatud puuvilju on väga suhkruga. Kuivatatud jõhvikad ja mustikad oleksid madalamad, välja arvatud see, et tavaliselt lisandub suhkru tõrje.

Siin on sügavam sukeldumine viljadesse, mis on järjestatud madalaimast ja kõrgeimast suhkrust.

Puuviljad madala suhkruga (madala rasvasisaldusega puuviljad)

• Lubja (1,1 grammi suhkrut puu kohta) ja sidruni (1,5 grammi suhkrut puuviljana) kasutatakse harva kui on; nad on enamasti ümber arvestatud mahlaks ja seejärel magustatud. Kuid võite oma veele lisada viilu või pigistada toidule, et lisada oma toitaineid ja paksendust.
• Rabarber : 1,3 grammi suhkrut ühe tassi kohta. Teil on ebatõenäoline, et leiaks magustamata rabarberi, seega kontrollige sildi enne, kui võtate endale ette, mida te sööte, suhkru vähe. Kuid kui te seda ise valmistate, saate kohandada suhkru või kunstliku magusaine kogust.
• Aprikoosid : 3,2 grammi suhkrut väikest aprikoosi kohta. Need on värsked kevadel ja suve alguses. Saate nautida neid tervena, nahka ja kõike. Kuid jälgige kindlasti oma kuivatatud aprikooside osi, kuna (loomulikult) nad kuivatatakse kokku.

• Jõhvikad : 4 grammi suhkrut ühe tassi kohta. Kuigi loomulikult on suhkur väga madal, kasutatakse neid tavaliselt kuivana, seega tuleb neid ettevaatlikult magustada. Kui kasutate neid retseptides ise, saate kohandada lisatud suhkrut.
• Guavas : 4,9 grammi suhkrut puu kohta. Võite lõigata ja süüa gvaaavi, kaasa arvatud koor. Mõned inimesed naudivad neid soolastes kastmetes kastmist. Need on troopiliste puuviljade puhul madala suhkruga erand.
• Vaarikad : 5 grammi suhkrut ühe tassi kohta. Looduse kingitus neile, kes soovivad madala suhkrulisusega puuvilju, saab nautida igasuguseid vaarikaid, süüa ennast või lisandina või koostisainena. Saate neid suvel värskelt nautida või külmutada aastaringselt.

• Kiivid : 6 grammi suhkrut kiivi kohta. Neil on kerge maitse, kuid puuviljasalatile lisatakse see kaunitar värv. Samuti võite süüa nahka.

Suhkru madala või keskmise tasemega puuviljad

• Murakad ja maasikad : 7 grammi suhkrut ühe tassi kohta. Pisut rohkem suhkrut kui vaarikad, on need suurepärased suupistete valikud, puuviljasalati või suupistete, kaste või magustoidu koostisosana.
• Viigid : 8 grammi suhkrut keskmise kohta joonis. Pange tähele, et see arv on värskete viigimarjade jaoks. Erinevate sortide kuivatatud viigimarjad võivad olla raskem hinnata, sest viigimarjad võivad olla 5 kuni 12 grammi suhkrut.
• Greibimahl : 8 grammi suhkrut ühe greibi poole kohta. Saate nautida värsket greipfruudi puuviljasalatil või iseendale, kohandades suhkru või magusaine kogust, mida soovite lisada.
• Cantaloupes : 8 grammi suhkrut suurte kiilude kohta. Need on suurepärased puuviljad, et nautida neid ise või puuviljasalati. Need on madalaimad melonite suhkrud.
• Tangeriinid : 9 grammi suhkrut keskmise tangeriini kohta. Neil on vähem suhkrut kui apelsinid ja neid on puuviljasalatite jaoks lihtne lõigata. Neid saab hõlpsasti ka lõunasöögi ja suupisteid pakkida koos sisseehitatud portsjoni juhtimisega.
• Nektariinid : 11,3 grammi suhkrut ühes väikeses nektariinis. Need on maitsvad puuviljad, et nautida küpset.
• Papaya : 12 grammi suhkrut ühes väikeses papaia-s. Nad on suhkrulisemad kui teised troopilised puuviljad.
• Apelsinid : 12 grammi suhkrut keskmises apelsinis. Need on suurepärased, et pühkida ja suupisteid pakkida.
• Honeydew : 13 grammi suhkrut kiilu kohta või 14 grammi ühe tassi leetripunktide kohta. Nad teevad ilusaks puuviljasalati lisanduseks või iseenda söömiseks.
• Kirsid : 13 grammi suhkrut ühe tassi kohta. Suvel on küpsetatud värsked kirsid rõõmu, kuid vaadake oma osi, kui piirate suhkrut.
• Virsikud : 13 grammi suhkrut keskmisele virsikule. Saate neid ise või mitmel viisil nautida magustoitudes, suupistetes ja kastmetes.
• Mustikad : 15 grammi suhkrut ühe tassi kohta. Nad on suhkrulisemad kui muud marjad, kuid pakendatud toitainetega.
• Viinamarjad : 15 grammi suhkrut ühe tassi kohta. Kuigi nad on kenad suupisted, peate piirama portsjoni, kui vaatate oma suhkru tarbimist.

Suhkru kõrge- väga kõrge tasemega puuviljad

• Ananassi : 16 grammi suhkrut ühe viilu kohta. See on veetlev, kuid troopilises puuviljas on see suhkrulisem.
• Pirnid : 17 grammi suhkrut keskmise pirni kohta. Sellel talvel on suhkur suures koguses.
• Banaanid : 17 grammi suhkrut suurte banaanide kohta. Nad lisavad igale tassile palju magusust.
• Arbuus : 18 grammi suhkrut kiilu kohta. Kuigi see melon on värskendav, on tal rohkem suhkrut kui teised.
• Õunad : 19 grammi suhkrut väikeses õunas. Neid on lihtne süüa ja suupisteid võtta, kuid suhkrut suurem kui mandariinidel või apelsinidel.
• Granaatõunad: 39 grammi suhkrut granaatõuna kohta. Kogu viljal on palju suhkrut, kuid kui piirata seda portsjonit 1 untsiga, on ainult 5 grammi (neto) süsivesikuid.
• Mangos : 46 grammi suhkrut puu kohta. Neil häbiväärsetel troopilistes puuviljadel on palju suhkrut.
• Roostevabast terasest (66 grammi suhkrut ühe topsi kohta), rosinaid (86 grammi suhkrut ühe topsi kohta) ja kuupäevi (93 grammi suhkrut ühe topsi kohta) on kuivatatud puuviljad, mis on väga suhkruga.

Puuviljad ja vähese rasvasisaldusega toidud

Mõned populaarsed madala süsivesikutega dieedi kavad erinevad, sõltuvalt sellest, kas nad arvavad glükeemilist indeksit või glükeemilist koormust (South Beach, Zone), teised aga lihtsalt süsivesikute ( Atkins , Protein Power) hulk.

• Rangelt madala süsivesikutega dieet: vähem kui 20 grammi süsivesikuid päevas võite tõenäoliselt puu vahele jätta või asendada see harva teiste dieeti sisaldavate esemetega. Keskenduge oma toitainete saamisele köögiviljadelt. Dieedid nagu Atkins ja South Beach ei võimalda puuvilju esimeses faasis.
• Mõõdukas madala süsivesinike sisaldus dieedis: need, mis võimaldavad 20-50 grammi süsivesikuid päevas, on ruumi umbes ühe puuvilja serveerimiseks päevas.
• Liberaalne madala süsivesinike sisaldus dieedis: kui teie dieet võimaldab 50-100 grammi süsivesikuid päevas, võite olla võimeline järgima FDA suuniseid, kui te piiraksite muid süsivesikuallikaid.

Kuid mitte kõik vähese süsivesinikega dieedid piiravad puuvilju. Toidused, nagu Paleo dieet, Whole30 ja isegi Weight Watchers (kuigi see ei pruugi olla madala süsivesinikega dieet), ei piira puuvilju.

Üldiselt, kui te järgite vähese süsivesinike dieeti, peaksite proovima ja sööma suhkruid vähe. Võttes arvesse allpool olevat loetelu, mis liigitab suhkrusisaldusega puuvilja, pidage meeles, et mõned väärtused on ühe tassi kohta, samas kui teised on kogu vilja kohta.

Puuviljavalik, kui teil on diabeet

Suhkrupeedi diagnoosimise korral sõltuvad teie valitud puuviljahinnad teie kasutatavast dieedist. Kui arvutate süsivesikuid, on need umbes 15 grammi süsivesikuid 1/2 tassi külmutatud või konserveeritud puuvilja või 2 supilusikatäit kuivatatud puuvilja (näiteks rosinaid). Kuid värskete marjade ja melonite portsjonite suurus on 3/4 kuni 1 tassi, nii et saate neid rohkem nautida.

Kui kasutate plaadimenetlust, võite oma plaadile lisada väikese terviku puu või 1/2 tassi puuviljasalati. Kui kasutate oma valikute juhtimiseks glükeemilist indeksi, on enamikul viljadel madal glükeemiline indeks ja neid soovitatakse. Kuid melonitel, ananassidel ja kuivatatud puuviljadel on geograafilise tähise indeksi keskmised väärtused.

Sõna alguses

Võite teha parimaid valikuid puuviljadele, lähtudes järgitavast toidust. Kui teil on diabeet, võite konsulteerida oma arsti või registreeritud dieediarstiga, et aidata teil kujundada sobivat toitu sisaldava söömisplaani. Suhkru piiramise korral on puuviljad magusate ihade jaoks paremad võimalused kui suhkrute suupistete saavutamine, seni, kuni teie osakaalud jäävad silmas pidama.

> Allikad:

> Puuviljad. Ameerika diabeediühendus. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Puuviljad. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA toidu koostise andmebaasid. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.