Mitte igaüks pole õnnistatud Real Koduperenaiste suurusega eluruumidega. Üldkasutatavad toad, väikesed majad, kingapakkide korterid ja hotellitoad on suurema tõenäosusega kui erand. Kuid lihtsalt sellepärast, et teie elamispind tundub veidi vanglakaristani, ei tähenda see, et te ei saaks teed rasket treeningut läbi rutiinse .
CosmoBody'i spordi-treener ja kuulsuste treener Adam Rosante kavandas brändi YouTube'i tasuta treeningu teenindamiseks viie treeningu "Do it in your dorm room", kuid see sobib ideaalselt kõigile, kellel on vähe ruumi. Ükskõik, kas reisite äri või reisite riiki RV-s, on kõik, mis selle rutiini jaoks vaja on, on vastupidav tool ja umbes 15 minutit.
Treening
- Tehke 10 kordust iga harjutuse läbimiseks harjutustega puhata
- Puhutage 60 sekundit pärast täielikku ahelat
- Korda ringkonda kokku kolm korda
Kui tunnete ennast eriti motiveerituks, jätkake seda ja tehke kogu rutiinne kaks korda kokku 30 minutit tööks.
1 - Õhutussurve
Õhk squats tugevdab oma jalgu ja põkk, samal ajal töötavad oma tuum. Pidage meeles, et kogu rind tõstetakse. Teisisõnu ärge kallutage oma õlgade ette või lükake oma torso põranda suunas.
- Pange oma kanded lahti õla laiusega ja varvastega pisut välja. Pöörake oma õlad tagasi, avage oma rind ja tõmmake oma õlariba seljast alla.
- Puudutage oma pöidlad kokku ja lükake oma puusad tagasi, kui te painutate oma põlvi (hoides oma kaalu kandadel), kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Kui liigutate allapoole, laiendage oma käed otse välja ja asetage oma käed kokku õlgkõrgusega maa lähedal. Minge nii kaugele kui võimalik, ilma kaotamata oma alajäseme kõverat.
- Sõitke oma konksud ülespoole, kui vabastate oma käed oma külgede suunas. Vajutage oma puusid ettepoole oma peaga ülaosas.
- Lõpeta kümme kordust.
2 - Pushup pistikupesad
Pushup-pesad töötavad teie tuumal, abs, rinnal, õlgadel ja tricepsidel, lisades samal ajal rütmile kardiovaskulaarsuse.
- Alustage tõukejõu positsiooni ülaosas, randmetega otse oma õlgade all, jalad koos.
- Hüpeta mõlemad jalad lahku ja siis koo maha.
- Hoidke oma keha ühes sirgjoonel oma peaga oma kontsad, kinnitage oma tuum ja painutage küünarnukid, et langetada rind piki põrandat. Kui teil on raskusi täispöördega, saate seda alati muuta põlvede põranda alandamiseks enne põlveliikumist.
- Vajutage tagasi algasendisse. See on üks esindaja.
- Lõpeta kümme kordust.
Selleks, et teha treeningut raskemini, kombineerige split jacki koos vajutusega, tehes iga kord jalgade hüpped ja teine käiguvahetus iga kord, kui jõuate jalgade keskpunkti tagasi.
3 - Bulgaaria Split Squats
Selle ühesuunalise harjutuse variatsiooniga on teie tasakaal ülespoole suunatud, seades silma oma neljajalgseks ja kõhutükkideks.
- Asetage tugev seinakinnitus seinale ja seiske tooli ette piisavalt kaugel, et saaksite oma vasaku jala ülaosas asetada tooli istmele.
- Hoides oma esiosa põlve oma varvaste taha, painutage mõlemad põlved ja valitsege oma esiosa kallakuga kohe alla, kuni alaline reie on põrandaga paralleelne. Vajutage läbi oma eesmise kreeni ja pöörake tagasi seisma. See on üks esindaja.
- Tehke 10 kordust, raputage oma vasak jalg välja, seejärel lülitage parem jalg ja tehke veel 10 kordust .
Hoidke oma rind tõstetud ja oodake kogu selle harjutuse vältel - ärge lubage oma õlgadel või torsos kallutada edasi või alla põranda suunas.
4 - Bicepsi juuksenõelad
Nagu võite ette kujutada, on bicepside tool curl eesmärgiks teie biceps . Kuna olete tõstetud suure ja väsimatu objekti, on vorm eriti oluline. Veenduge, et hoidke oma õlavarred oma külgede lähedalt ja vältige keha ettepoole või tahapoole kallutamise ajal. Liikumist peaks käima ja kontrollima ainult teie biceps, mitte keha hoogust.
- Seisa oma tooliga oma jalgade vahele jalgade vahele. Haarake mõlemad tooli küljed nii, et peopesad näeksid üksteist. Veenduge, et teie pöidlad on tooli sees.
- Lukustage oma küünarnukid oma külgede suunas, lükake oma õlad tagasi ja painutage oma küünarnukid, tõstes tooli, viies oma käed oma õlgade suunas.
- Juhtimispuldiga ja ilma toolita kastamata laske see algasendisse tagasi. See on üks esindaja.
- Lõpeta kümme kordust.
Kui mingil põhjusel on teil ebanormaalselt tugev juhik, täitke seljakott või üleöö koti paar raamatutest vastupanu ja tõstke ja langetage selle asemel.
5 - küünarvarre
Käsitsusplaat töötab teie sügava sisemise südamikuga, mis aitab parandada kehahoia. Kui olete seda treeningut lõpetanud, puhke 60 sekundit enne tsüklit läbi ringi veel kaks korda.
- Asetage ennast põrandale madalal asetusega lauale, nii et oma käsivars maa peal. Teie küünarnukid peaksid olema otse oma õlgade all, käed peavad olema lukustatud.
- Hoidke oma pilku ette, tõmmake läbi oma kontsad ja asetage oma tuum, et hoida oma keha sirgelt teie peast oma kontsad.
- Kui teie kaela- ja lülisamba joondamine on tõmmatud, tõmmake oma kõhutükki oma selgroo poole ja hoidke seda 30 sekundit all.
- Pärast 30-60 sekundit langetage oma põlved põrandale ja istuge oma kontsadele.