Kasutage oma treeningu väljatöötamiseks kaartide pinu
Kerge kaartide komplekt on üks lihtsamaid viise oma treeningu planeerimiseks. Kuigi mitu ettevõtet on välja töötanud spetsiaalselt treeningprogrammide jaoks mõeldud mängukaarte, pole põhjust minna välja ja osta komplekt, kui sul on hea mängukaarte tekk, mis istuvad teie maja ümber. Kõik, mida pead planeerima oma kaartide treeningu tekki, on harjutuste loend (mõned näited on toodud allpool), taimer ja kaartide komplekt.
1. Valige oma treeningu fookus
Kui soovite teha südame-põhise täisorganismi rutiini, peate valima harjutusi oma südame löögisageduse tõstmiseks, näiteks hüpped. Kui soovite keskenduda jõutreeningutele, peate valima vastupanuvõime, nagu näiteks rätikurõhk. Kui soovite mõlema segu, peate valima harjutuste kombinatsiooni, mis võib teha mõlemat, nagu harjutuspressid, harpeesid, lunge-lokid või ämblik-push-upid.
2. Valige lihtsalt neli harjutust
Valige neli harjutust, mis vastavad teie treeningu fookusele. Siin on mõned väljapakutud harjutused, mis on koondatud treeningutesse keskendudes:
- Kogu treeningu treening: Squats , push-ups , hüpped ja pistikupesad
- Alam-keha treening: Squats, lunges , sillad ja kaalutud deadlifts
- Ülemine keha treening: tõusud, kumerdatud ridad , õla vajutus ja tricepsi tõusud
- Treening: treenimine , jalgade tõstmine, puidupähklid ja kaldkriipsud
- Südame treening: hüpped, kõrged põlved, mägironijad ja burpid
Kas vajate rohkem treeninguid? Vaadake neid alakeha , keha , südamiku ja südame harjutusi.
3. Määrake kõik treeningud kohale tekil
Lihtsalt määrake kõik oma nelja harjutused ühele kaartidele. Näiteks kui teete ülalkirjeldatud ülalkirjeldatud keha treeningut, võite harjutusi kaardiga siduda järgmiselt:
- Squats = Teemandid
- Push-ups = südamed
- Jumping Jacks = Pöidlad
- Sit-ups = Klubid
Selleks, et aidata teil meeles pidada, milline harjutus on seotud mis sobib, kirjuta see paberilehele, et hoida oma kaartide tekid. Sel moel saate topelt kontrollida, millist treeningut peaksite tegema, kui te tõmbate kindlalt kaardilt teki.
4. Teadke oma numbreid
Mängukaartidega töötamisel näitab kaardil olev number seda, kui palju te esitate. Näiteks kaks kaarti kujutab endast kahte kordust. See on üsna otse edasi.
Välja arvatud, muutub see keerukaks näokaartidega, nagu pesad, kuningannad, kuningad ja aasad.
Näokaartide jaoks on teil paar võimalust. Esiteks võite valida, et iga näokaarkauks määratakse 10 kordusega samaväärseks, nii et ükskõik, milline näo kaardi joonistad, teostate alati sama arvu kordusi. Alternatiivina võite määrata igale näokaartile erineva arvu kordusi. Näiteks võivad pistikupesad olla 11 reps, kuninganna 12 reps ja kuningad 13 reps.
Mõlema stsenaariumi korral otsustada, mida teha aasadega. Saate neid käsitleda näokaartidena, määrates neile 10 või enama korduse samaväärse või võid neid käsitleda kui ühte, omistades neile ühe korduse.
Kokkuvõtteks on teeki joonestatud kaartide arv või number ekvivalent, mida esitate.
- Ace = 1 esindaja, 10 või 14 võistkonda, mängija valik
- 2 = 2 kordust
- 3 = 3 kordust
- 4 = 4 kordust
- 5 = 5 kordust
- 6 = 6 kordust
- 7 = 7 kordust
- 8 = 8 kordust
- 9 = 9 kordust
- 10 = 10 kordust
- Jack = 10 või 11 reps, mängija valik
- Queen = 10 või 12 kordust, mängija valik
- King = 10 või 13 reps, mängija valik
Näiteks kui kasutate ülaltoodud üksikasjalikult ülalkirjeldatud keha treeningut, kui tõmbate kümnest südamest tekist, siis tehke 10 push-upi. Kui sa tõmbad tekist kuut laba, siis teeksite kuus hüpped.
5. Valige tähtaeg
Nüüd, kui olete valmis minema, peate otsustama, kui kaua te kavatsete kasutada.
Hea mõte on teha iga nelja harjutuse seeria vähemalt 5-10 minutit. Kui soovite pikemat aega kasutada, anna endale lühike vett katkestada, lülitage oma harjutused üle ja jätkake.
Näiteks kui teete esimese 10 minuti jooksul kogu keha treeningut, kui olete lõpetanud, määrake igale kaardikohvile uued harjutused ja tehke viie minuti jooksul keha treeningut, seejärel viies minuti pikkune keha treening, kokku 20-minutilise kogu keha rutiini.
6. Alusta oma treeningut
Kõik, mis on jäänud, on saada tööle! Seadke taimer või hoidke kellaajal silma peal. Korrigeerige oma kaarte ja tõmmake esimene kaart tekist välja. Tehke kindlaksmääratud treening määratud kordumiste arvu jaoks, seejärel tõmmake kohe välja teelt teise kaardi. Jätkake kaartide joonistamist ja harjutuste läbiviimist, kuni teie aeg lõpeb. Nii nagu olete, olete planeerinud ja rakendanud oma treeningu rutiini, kasutades ainult kaartide tekki!
Sõna alguses
Ära karda loomingulist ja lisada oma reegleid või keerdumisi. Näiteks kui juhite sama masti kolm korda järjest, võite lisada väljakutse, näiteks hoida 60-sekundiline laud enne järgmise kaardi liikumist. Saate seda ka partneri treeninguks muuta, kasutades kaarte kahel korrusel. Esimene inimene, kes teeb oma kaartide teki läbi kogu tee, peab teise inimese õhtusööki tegema.