Seadmeid pole vaja
Kodus käimine on atraktiivne võimalus, pakkudes mugavust, samuti raha ja aega säästa . Tõeline küsimus on, kuidas luua efektiivseid koduseid treeninguid, kui teil pole palju ruumi või seadmeid.
Te peate olema loominguline, kui te treenite kodus, kuid teil on palju erinevaid efektiivseid ja ligipääsetavaid südame harjutusi, mida saate teha, et saada kuju, põletada kaloreid ja kaalust alla võtta. Allpool on mõned minu lemmikkodu südameharjutused, mida saate teha igal ajal ja igal pool.
1 - hüppelauad
Mis : hüpates korduvalt jalgu laiali, liigutades käsivarreid, siis uuesti tagasi
Miks : hüpped lukud põlema umbes 100 kalorit 10 minutiga. Spetsiaalseid seadmeid ega oskusi pole vaja.
Nõuded : Hea kingade paar, konditsioneeritud süda ja vastupidav põrand
Ettevaatusabinõud : hüpped jaamad on suured mõjud, mis võivad maksustada liigesed. See võib teile meelde tuletada alg- või keskkooli jõusaalide klassi traume.
Variatsioonid : Plyo-tungrauad, jalgade astumine välja, mitte hüpates sammul, hoides ravimipalli, tõukurpuksid
Parim viis kasutada hüppenurgaid treeningus :
- Südame vooluahelus : kasutage vooluringi hüppenurgaid, tehes neid 30-60 sekundit ja vaheldu neid teiste südame harjutustega, nagu marsruutimine, sörkimine, hüppamine, köis jne. Proovige iga kord hüpates, mis korduvad 10-30 minutit.
- Tugevuskeemil : alternatiivse 30-60 sekundi pikkusega jõhvivarraste tugevusõppustega, nagu squats, lunges, pushups ja tilk 10-30 minutit.
- Tavapärasest treeningust : lisage oma intensiivsele südamele või jõutreeningule suure intensiivsusega lööklaine , lisades minuti või rohkem hüppeid piki kogu treeningut või lõpus.
2 - hüppelaua
Mida : keerates köie käepidemetega korduvalt, hüpates üle selle ja (lisavarustuse) lauluraamatud
Miks : see on suurepärane südamehaigus, mis põletab umbes 220 kalorit 20 minutiga. Hüpped on odavad, reisivad hästi, ei vaja erilisi oskusi ja neid saab kasutada kõikjal, kus teil on ruumi.
Nõuded : hüpped, hea kingade paar, kannatlikkus ja praktika.
Ettevaatusabinõud : hüppeline köis on suur mõju ja nõuab tava. See tundub kerge, kuid algajatele võib olla tihti silmapaistev elevandiluu elevant ja reis. Parimate tulemuste saamiseks keerake köis randmetega, mitte kätega, ja pehme maa peal. Ainult hüpata piisavalt kõrge köie puhastamiseks
Variatsioonid : hüpped üks jalg, vahelduvad jalad, jalad ületades, kõrge põlvedega hüppamine, trossi topelt keeramine
Parimad hüppelaua treeningud :
- Algaja vooluahela : vahelduv 10-30 sekundit hüpped marsiga koht 5-10 circuit. Jätkake järk-järgult pikemaid hüppeid
- Cardio Circuit : alternatiiv 30-60 sekundit hüpped koos teiste cardio harjutusi, nagu marssisutamine, sörkimine, hüpped ja muud
- Tugevooluring : alternatiivne 30-60 sekundit hüpped koos tugevate harjutustega, nagu squats, lunges, pushups ja dips.
3 - sörkimine kohas
Mis : Sörkimine statsionaarses asendis
Miks : see on lihtne, ligipääsetav, südame löögisagedus tõuseb ja see on suurepärane viis intensiivsema harjutuse soojendamiseks
Nõuded : Hea kingade ja vastupidav põrand
Ettevaatusabinõud : see on suur mõju, mis võib maksustada liigesed ja see võib olla igav. Kuna pole edasi liikumist, ei ole see nii intensiivne kui sörkimine väljastpoolt
Variatsioonid : vajutage relvade ülaosa, kõrged põlved, tagumik, laiad põlved
Parim viis kasutada sörkimist treeningus :
- Soojendajana: alusta marsiga kohtades ja seejärel aeglaselt seda joogiga, et valmistada oma keha raskemateks harjutusteks
- Südame vooluahelas : alternatiivne sörkimine koos teiste südame harjutustega, nagu marsruutimine, sörkimine, hüppenöör, samm puudutab jne. Kas iga 30-60 sekundi järel, kordades 10-30 minutit
- Tugevuskeemil : alternatiivne 30-60 sekundiga sörkimine koos tugevate harjutustega, nagu squats, lunges, pushups ja tilgad 10-30 minutit.
- Aktiivse vahega: proovige sörkida, kui vajate aktiivset puhkust tööl või kodus
4 - Burpees
Mida : põrandalt põrandale astumine, jalgade hüppamine lauapinnale, hüppamine tagasi ja püsti
Miks : see on killer cardio harjutus , põletades 100 või rohkem kaloreid 10 minutiga (kui te võite maha harjutada selle treeningu 10 minutit).
Nõuded : Hea kingade paar, kogemus tugeva mõjuga harjutusena, raud tee
Ettevaatusabinõud : see on tõesti tõesti raske
Variatsioonid : hüpates selle asemel hüppavad jalad tagasi, hüpata lõpuks üles, lisage tõukejõu või kasutage seadmeid: meditsiinipall, BOSU, kettlebell või libisemisketas
Parim viis kasutada Burpeesi treeningus :
- Ebakindel: nagu eespool mainitud, on see tõesti tõesti raske
- Südame vooluahelas : kasutage 30-60 sekundit harpeesi iga 3-4 minuti järel südame vooluringi, mis sisaldab muid harjutusi, nagu marssimine, sörkimine, hüppenöör, astmelised puudutused jms.
- Tugevusringkonnas: lisage 30-60 sekundit harpeesit iga 3-5 tugevat harjutust, näiteks squats, lunges, pushups ja tilk 10-30 minutit.
- Suure intensiivsusega intervallide väljaõpe : tehke 30-60 sekundit harpeesid, puhke 30-60 sekundit ja korrake 10 või enama minutiga. Võite kasutada ka burpereid Tabata treeningus.
5 - mägironijad
Mida : Puksiiri sisse ja väljapoole käivitades
Miks : mägironijad tõstavad südame löögisagedust, tugevdades samal ajal jõudu ja vastupidavust südamikus. Erioskusi pole vaja
Nõuded : Tugevad randmed ja põrand
Ettevaatusabinõud : See harjutus võib maksustada randmeid, käsi ja õlgasid, samuti südamikku
Variatsioonid : alternatiivne hüpped iga jalg edasi-tagasi, kasutage libisemisketasid, paberist plaadid või rätikud, kombineerige need teiste harjadega, nagu harpeesid, tõukejõusid või lauad.
Parim viis mägironijate kasutamiseks treeningus :
- Südame vooluahelas : lisage mägironijad oma südameahelasse, tehes neid iga kord 30-60 sekundi jooksul
- In Strength Treening : kombineerida mägironijad koos pushups või plangud lisada intensiivsust
- Kombinatsioonides: suurel intensiivsusel tehke seeria mägerada koos burpidega, vahelduvalt kümme tõukejõudu, millel on 10 mägironimist, või lisage need kaartidele.
6 - Squat hüppab
Mida : koorida positsiooni, hüpata nii kõrgele kui võimalik, maandumine tagasi kükitama.
Miks : Squat hüppeid on plyometric harjutus , mis suurendab südame löögisagedust, põleb kaloreid ja suurendab jalgade võimsust. Erioskusi pole vaja.
Nõuded : õnnelikud põlved, kogemused suurel määral, hea jalatsipaari ja põrand
Ettevaatusabinõud : See harjutus on suur mõju ja kõrge intensiivsusega ning nõuab tugevaid liigeseid ja tugevat südant. Mis tahes plyo harjutusega, asetage tihedalt vuukide kaitseks
Variatsioonid : vanglakarjata hüppab, võlukunst hüppab BOSU-is
Parim viis kasutada Squat hüppeid treeningus :
- Südame treeningus : lisage 30-60 sekundi pikkune harjutus hüppab korrapärasesse südame treeningusse või südame vooluringi koos teiste harjutustega, nagu marsruutimine, sörkimine, hüppenöör, astmelised puudutused jms.
- Madala keha treeningus : lisage 30-60 sekundit harjutustest hüppamist pärast iga 3-5 madalamat keha harjutust, näiteks squats, lunges või deadlifts, et suurendada intensiivsust, võimsust ja tugevust
- Suure intensiivsusega intervallide väljaõpe : tee 30-60 sekundi pikkust koristamata hüppeid, puhke 30-60 sekundit ja korda 10 või enam minutit. Võite kasutada ka trampide hüppeid Tabata treeningus.
7 - Bear Crawls
Mida : põrandalt põrandale astumine, käte käte väljapoole, jalgade käes tagasi. ja seisad ... nagu karu
Miks : nad saavutavad südame löögisageduse, tugevdades samal ajal jõudu ja vastupidavust
Nõuded : põrand, armastus beebidele, kogemused suure intensiivsusega treeninguga
Ettevaatusabinõud : see liikumine on karmim, kui välja näeb, ja intensiivsus kiiresti koguneb
Variatsioonid : Pöialt ei toimu vajutamist, pöialt ja pöialt, kui te indekseeritakse sisse ja välja
Parim viis kasutada Bearit indekseerib treeningus :
- Südame ja tugevuse treening : 30-60 sekundi pikkune karv indekseerib teie tavapärasesse südame treeningusse või südame vooluringi koos teiste harjutustega, nagu marssimine, sörkimine, hüppenöör, burpees jne.
- Ülemine keha treening : lisage 30-60 sekundit karu indekseerib iga 3-5 ülemise keha harjutusi, nagu pushups, rindkerepressid või hantlid read intensiivsuse, võimsuse ja tugevuse suurendamiseks
- Suure intensiivsusega intervallide väljaõpe: kas 30-60 sekundit karu indekseerib, puhkeb 30-60 sekundiks ja seda korratakse 10 või enama minutiga või alternatiivne karu indekseerib koos teiste suure intensiivsusega harjutustega, nagu harpeesid või kükitama hüppeid. Võite kasutada ka karja indekseerib Tabata treeningut.
8 - Kickboxing
Mida : Punching, löömine ja nende kombinatsioonid koti, õhu või (riskantne) teise isiku vastu
Miks : Kickboxing võib põleda rohkem kui 100 kalorit 10 minutiga õige intensiivsusega, ei vaja seadmeid ega aita teil oma agressioone välja pääseda.
Nõuded : Põhilised teadmised võistluste ja löökide kohta
Ettevaatusabinõud : käte ja jalgade laiendamine täisnurkade ja jalgade ajal võib stressi tekitada
Variandid : lõpmatu kombinatsioonid kick, punches või mõlemad
Parim viis Kickboxi treeningusse :
- Loo oma südame treening : kui oled kikkokeerimisega tuttav, siis tee oma kombinatsioonid: Jab-cross-hook-top, Jab-cross-hook-põlve peksmise esikohal, squats ees esemed, hüpates esi kikk või külg lööb
- Harjutus Videod : Tutvuge kitokisteerimise erinevate elementidega, kasutades neid õppematerjale: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks with Jumping Side Lunges. Võite proovida kodukokkokeerimise videoid.
9 - Treppide harjutus
Mis : trepi kasutamine kõike alates südameastmest kuni jõutreeninguni
Miks : jalutuskäigud on suurepärane südame treening ja saate kasutada paljusid muid harjutusi.
Nõuded : vähemalt ühe astmega trepikoda
Ettevaatusabinõud : jälgida kasside, koerte, mänguasjade ja lastele. Veenduge, et turvavöödel oleks käsipuu.
Variandid : kasutage sammu.
Parim viis sisustada trepid teie tööle :
- Kui sul on pikem trepikoda (rohkem kui 6 trepi juures), töötage see südamehaigusteks: vahelduvalt 1-2 ringi üles ja alla teiste südame harjutustega, näiteks hüppenöör, sörkimine , hüpped, jne.
- Suure intensiivsusega intervallide väljaõpe : käitage trepist nii kiiresti kui võimalik ja jalutage taha, et saaksite taastuda, kordades 10 või enam minutit. Võite kasutada ka üht sammu: hüpata sammult mõlema jalaga ja astuda sammu võrra või seista küljega, ühe jalaga sammul ja hüpata, pöörates 180 kraadi ja maanduda teise jalaga etapil.
- In Strength treeningu : kasutage ühe sammu pushups, lunges, dips, squats, step ups ja palju muud.
10 - boonus: Run, Walk, Play
Mis : suurepärane väljas
Miks : seal on värske õhk ja see on tore, et kui sa harjutad, läheb kuskil tegelikult minema
Nõuded : uks välismaailmale, korralik kingade, päikeseprillide ja päikesekaitsekreem
Ettevaatusabinõud : olge koerte koorik, kuumus, külm, räpased naabrid, häiritud juhid ja bikerid
Variatsioonid : lõputud
Parim viis vooderdamiseks :
- Jalutuskäik : kaalukaotuse jaoks liikuge kiirel kiirusel ja kasutage intensiivsuse suurendamiseks mägesid ja sprime.
- Käivita : kui oled algaja , alustage jalgsi / käivitusprogrammi, et oma kehas seista.
- Ringkonnakoolitus: te ei ole lihtsalt ummikus kõndides või väljas. Võite kasutada ka jõutreeninguid oma jalutuskäigute või jooksudega, et lisada intensiivsust ja muuta asjad huvitavamaks.
- Mängi: Frisbee või jalgpalli mängimine , koera või lapsi jälitamine või pargi päev muudab treeningu lõbusamaks.