Mine hingetuks
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on tänapäeval kõik raev, pakkudes üht kõige tõhusamat treeningut kalorite põletamiseks, kehakaalu langetamiseks ja kuju saamiseks. Need rasked intervallid (tavaliselt 10-60 sekundi jooksul) viivad teid uue intensiivsuse tasemeni, välja arvatud teie mugavustsoonist, kus sa keha suudad põletada palju kaloreid. Järgnev puhkeaeg (mõnikord sama pikk või pikem kui intensiivsuse intervall) võimaldab teil taastuda, nii et saate seda uuesti teha ... ja jälle ... ja uuesti.
Traditsioonilised HIIT treeningud on karmid, kuid kui otsite väljakutse, mis surub teid absoluutse limiidi juurde, vaadake Tabata koolitust kaugemale.
Mis on Tabata?
Tabata treening on kõige lihtsam 4-minutiline treening (välja arvatud soojendamine ja jahtumine ), mis sisaldab 20 sekundit väga suure intensiivsusega või anaeroobset treenimist, millele järgneb 10 sekundit puhata. Seda tsüklit korratakse väga lühikese ja väga intensiivse treeningu jaoks 8 korda 4 minutiga. Tabata koolituse ja teiste intervalli treeningute vahe on üsna intensiivne. Kuna puhkeintervallid on lühemad kui töökomplektid, kasvab intensiivsus hapnikuvõlgade tõusust, jättes teid ainult 4-minutilise harjutuse järel välja muratud lõualuu.
Kuigi algselt loodud sportlaste jõudluse parandamiseks, on Tabata koolitus tabanud põhivoolu, pakkudes keskmiselt harjutamisele põnevaid uusi treeninguid. Tänased Tabata treeningud ei ole ainult 4 minutit, vaid kuni tund.
Need treeningud ei hõlma mitte ainult esialgses uuringus kasutatavat statsionaarset jalgratast , vaid ka mitmesuguseid tegevusi ja harjutusi: südamehaigused , jõutreening , kettlebell , kombineeritud käigud või kõigi nende segu.
Ükskõik, kas te järgite treeningut või loote oma (vt allpool), on enne Tabata koolituse katset mõningaid eeliseid ja miinuseid arvestada:
Plussid
- Lühikesed treeningud - kas teie treening on üks Tabata või seeria, on iga Tabata harjutus vaid 4 minutit pikk. Väga lühikesed taastumise segmendid (ainult 10 sekundit) tõstavad intensiivsust väga kõrgeks, võimaldades teil teha vähem aega
- Parandab jõudlust - esialgse uuringu kiirusrõõmujad on saanud kasu sellest, et Tabata parandab nii anaeroobset kui aeroobset kompaktsust (enamik südame treeninguid on suunatud ainult ühele või teisele). Näete ka sellist paranemist oma igapäevases elus ja teistes treeningutes, kui keha saab hapniku kasutamisel efektiivsemaks
- Väljakutse - täiuslik treenijatele otsimine, mis soovib midagi uut proovida
- Tõhus - Intervall treeningutel on tõestatud, et nad põlevad rohkem kaloreid ja suurendavad jõudlust. Anaeroobsete intervallide koolitamine , nagu Tabata koolitus, pakub veelgi rohkem neid kalorite põletamise eeliseid
Miinused
- Mitte algajatele - Tabata koolitus sobib kõige paremini täiustatud treenijatele, kes on rahul kõrg intensiivsusega harjutustega. Intensiivsus akumuleerub, ulatudes lõpuni. Selle intensiivsuse hõlbustamine on lihtne, kui te seda tüüpi koolitust ei kasuta
- Intensiivselt ebamugav - Kui te lähete kogu intensiivsusega intervallide ajal (ligikaudu 10. tasemel selle tajutava jõu skaalal ), siis 4-minutilise tsükli tunne on kõige pikem, kõige ebamugavam 4 minutit oma elust
- Vigastusoht - alati on suurem oht vigastada, kui teete suurt mõju , suure intensiivsusega harjutust. Vähendage seda riski, tagades, et olete selliseks treenimiseks piisavalt treenitud (mitu kuud tavapärase treenimisega oma turvavöö all) ja enne treeningut põhjalikult soojendate .
- Monotoonne - sama harjutuse 4 minutit, isegi puhkepiiridega, võib saada oma lihaste üheotstarbelise ja kiiresti väsimuse, põhjustades oma vormi (ja motivatsiooni) kannatama
Alusta Tabata koolitusest
Tabata koolituse ilu seisneb selles, et on mitmeid võimalusi proovida: videod (nagu Amy Dixoni hingetõmbeorgan), audio treeningud (nagu näiteks Tabata treener, mida pakuvad minu lemmik fitness DJ, Deekron) või võite teha oma Tabata treeningut, kasutades mis tahes teie soovitud tegevust, kuigi mõned töötavad paremini kui teised:
- Sprints väljaspool
- Stationary bike
- Elliptiline treener
- Kõrge intensiivsusega südame harjutused: hüpped , harpeesid , tükeldatud hüppeid jms.
- Suure intensiivsusega jõutreeningutreeningud: võistlused , tõukejõud , luud jne.
Pidage meeles, et sama harjutuse tegemine 8 korda võib põhjustada väsimust, nii et võite leida oma intensiivsuse (ja vormi), kui jõuate lõpuni. Üks võimalus selle vastu võitlemiseks (ja monotoonilisuse vältimiseks) on harjutuste kombineerimine ja sobitamine samas tabata tsüklis. Näiteks vahelduvalt hüpped jack koos tramp hüpata või isegi tehes 8 erinevat harjutusi kogu tsükli jooksul.
Treeningu lihtsamaks muutmiseks kaaluge taimeri kasutamist. Tabata Pro-rakendus on üks mu lemmikest Tabata taimeritest (2,99 dollarit), mis võimaldab teil igal ajal oma töö pikkust ja puhkeaega määrata.
Proov Tabata Cardio treening
Allpool on vaid üks näide Tabata treeningust, mis sisaldab 4 Tabata komplekti, millest igaüks koosneb kahest intensiivsest harjutusest, mida te iga komplekti pikkusega vaheldumisi vahetate. Pidage meeles, et see on täiustatud treening, nii et muutke harjutusi vastavalt oma sobivuse tasemele ja vajadusel kauem aega.
Soojendage: südamega 10 minutit, järk-järgult intensiivsemalt
Tabata komplekt 1:
1. Burpees
2. mägironijad
Asendage iga harjutus 20 sekundi jooksul, puhkeb 10 sekundit ja korrake 8 tsüklit.
Puhke 1 minut
Tabata komplekt 2:
1. Pikad hüppeid
2. Plyo-Jacks
Asendage iga harjutus 20 sekundi jooksul, puhkeb 10 sekundit ja korrake 8 tsüklit.
Puhke 1 minut
Tabata komplekt 3:
1. Squat hüppab
2. Sörkimine - kõrged põlved
Asendage iga harjutus 20 sekundi jooksul, puhkeb 10 sekundit ja korrake 8 tsüklit.
Puhke 1 minut
Tabata komplekt 4:
1. Jump Jump
2. Külgkülg Lunges
Asendage iga harjutus 20 sekundi jooksul, puhkeb 10 sekundit ja korrake 8 tsüklit.
Puhke 1 minut
Jahutage: 5 minutit
Treeningu koguaeg : 35 minutit
Veel Tabata treeninguid
- Tabata Cardio treening
- Tabata tugevuse treening
- Tabata madala mõjuga väljakutse
- Tabata Cardio Challenge
Allikad:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, jt. "Mõõduka intensiivsuse ja intensiivse vahelduva väljaõppe mõju anaeroobsele suutlikkusele ja VO2max'ile". Med Sci Sports Exerc. 1996. aasta oktoober; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, jt. Suure intensiivsusega vahelduvate kehaliste harjutuste mõju noorte naiste rasvade kadu ja tühja kõhuga insuliini tasemele. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.