Kehakaalu langetamise efektiivse südameprogrammi seadistamine võib olla segadusttekitav. American College of Sports Medicine (ACSM) suunised näitavad:
- Tervise kasuks : kolmkümmend minutit mõõduka intensiivsusega harjutust , viis päeva nädalas või 20 minutit jõulist kardiovi, kolm päeva nädalas
- Kaalu langetamiseks : töötab kuni 60-90 minutit aktiivsust mitu päeva nädalas
Mida suunised üksikasjalikult ei selgita, on see, kuidas seadistada rutiin, mis hõlmab erinevaid treeningu intensiivsusi , tegevusi ja kestust.
Kui te kasutate ainult aeglaseid treeninguid (või viibite oma rasvapõletustsoonis), siis mitte ainult ei ohusta igavus, võib teil tekkida aeglasem kehakaalu langus. Töötamine raskendab teie keha kohanemist, luues rohkem vastupidavust, kogu põletades rohkem kaloreid.
Teisest küljest võib liiga palju intensiivsusega treeninguid põhjustada põletustunni , ülepingutamist või isegi vigastusi.
Ümarate südameprogrammide võti on igaks nädalaks hõlmata kõiki intensiivsuse tasemeid, nii et teie treeningud ei jääks kehvaks ja keha ei tee alati alati sama asja.
Kuidas oma iganädalast südameprogrammi seadistada
Oma iganädalaste südame treeningute kaardistamisel tahate lisada kolme erineva intensiivsusega tsooni, et saaksite tabada kõiki oma energiasüsteeme, ilma et kasutaksite seda liiga palju, või peate kulutama liiga palju aega ebamugavale intensiivsusele, mis võib lihtsalt teid harjutamisest vabaneda.
Te soovite mõõdukalt intensiivse treeningu, mõõdukate treeningute ja intensiivse treeningu.
Madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningud
See on vahemikus 60-70% teie maksimaalsest südame löögisagedusest või tasemest 4-5 tajutava koormuse diagrammil. Sa peaksid oskama lihtsalt rääkida. Näited:
- Aeglane jalgrattaga sõitmine
- Kõndides
- Hästi ujuda
- Valgusjõu koolitus
Mõõduka intensiivsuse treening
See on vahemikus 70-80% teie maksimaalsest südame löögisagedusest või 5-7 tasemest tajutava koormuse diagrammil. Teil peaks ikkagi olema võimalik mõne jõuga rääkida. Näited:
- Kerge jalutuskäik
- Step aeroobika, Zumba või muud tüüpi aeroobika
- Kerge sörkimine
Suur intensiivsus või jõulised treeningud
See on vahemikus 80-90% teie maksimaalsest südame löögisagedusest või tasemest 8-9 tajutava koormuse diagrammil. Teil peaks olema raskusi rääkimisega. Näited:
- Hüppenöör
- Running / sprinting
- Suure intensiivsusega intervall koolitus
- Suure intensiivsusega ringkoolitus
- Tabata treeningud
Oma intensiivsuse jälgimiseks veenduge, et jälgite oma soovitud südame löögisagedust või kasutate tajutud pingutuskaarti.
Teie südame rütmi loomine kehakaalu langetamiseks
Allpool on diagramm, mis näitab kuuenda nädala harjutanud isiku südame treeningu näidisenädalat. See on lihtsalt näide sellest, kuidas eri tüüpi treeninguid tüüpilisse nädalasse lisada. Muutke treeninguid vastavalt oma sobivuse tasemele, ajapiirangutele ja eelistustele.
| Päev | Intensiivsus | Pikkus | Proovi treeningud |
| Ee | HIIT (suure intensiivsusega intervalltreening) | 20-30 minutit | Sprint-intervall treening |
| Teisipäev | Mõõdukas intensiivsus | 45-60 min | Brisk jalutuskäik või sörkimine |
| Kell | Madala ja mõõduka intensiivsus | Terve päev | Kasutage pedomeetrit ja proovige saada 10 000 sammu |
| Neljapäev | Mõõdukas-kõrge intensiivsus | 30-60 minutit | 45-minutiline jooksulint treening |
| Reede | Mõõdukas intensiivsus | 30-45 min | Südame-vastupidavuse intervallid |
| Laupäev | Madala ja mõõduka intensiivsus | 30-60 minutit | Jalutuskäik või pikk rattaga sõitmine |
| Päike | Puhata | Puhata | Puhata |
Ära unusta:
- Alusta aeglaselt, kui oled algaja, ja teed oma harjutamiseks seda taset. Kui palju vajate, põhineb paljudel teguritel, sealhulgas teie sobivuse tasemel, vanusel, soost ja eesmärkidest. Rohkem algaja südame kohta .
- Soojendage ja jahtuge iga treeningu jaoks
- Hoidke hüdreeritud
- Venitage pärast treeningut