Kui tegemist on kehakaalu alandamisega, järgivad enamus meist lihtsat valemit: rohkem kaloreid põletatakse + söövad vähem kaloreid = kaalulangus. Harjutus on üks viis, kuidas me üritame põletada rohkem kaloreid, nii et me jõuame jõusaali või võtaksime paar raskusi, mõtlesime, et lõpuks näeme skaalal olevat numbrit oma allapoole. Kahjuks ei tööta see alati nii, mis sageli petab uusi harjutusi.
Kui teete kogu selle harjutuse, peaksite kehakaalu kaotama , eks?
Tõde on, harjutus on keeruline äri ja on mitmeid asju, mis võivad mõjutada seda, kui palju kaloreid te põletate. Teades, mis need on, aitab teil saavutada realistlikke eesmärke ja kasutada oma treeninguid kõige enam.
Kui te üritate kehakaalu kehakaalu vähendada, võite kasutada tegevuskalkulaatorit, et määrata, kui palju kaloreid te põletate. Näiteks kui teil on 165 naela ja te lähete sörkima 30 minutit, näitab see kalkulaator , et olete põgenenud umbes 371 kalorit. Pole paha 30-minutilise treeningu jaoks, võite arvata, aga kas saate kogu lugu? Mitte just. On veel mõned asjad, mida kaaluda kehalise kasu ja kaalukaotuse puhul.
1. Netokalorid ja brutokalorid
Enamik kalkulaatoreid kasutab aktiivsust, treeningu kestust ja teie kaalu, et välja arvutada põletatud kalorite arv või nn põletatud brutokalorid.
Mida me unustame tegema, on kalorid, mida oleksime põletanud, kui me ei oleks harjutanud, tuntud ka kui puhastamata kaloreid. Kui te jooksite läbi televiisori vaatamise ajal, põletad end ikkagi rohkem kaloreid kui sa olid, aga peate arvutamiseks täpsemalt arvutama võetava kalori, mida oleksite televiisori vaatamise ajal põletanud.
Lõppude lõpuks võib tunduda väike erinevus, võite põletada rohkem kui 300 kalorit sörkimine ja ainult umbes 40 kalorit televiisori vaatamiseks. See erinevus muutub siiski oluliseks, kui proovite ennustada kaalukaotust. Need 40 kalorit, kui see ei arvestata, võib lisada vähem kilo kaotatud.
Mida saate teha : kui jälgite harjutusega põletatud kaloreid , saate täpsema arvu, lahutades kaloreid, mille olete põletanud, kui te ei töötaks. Näiteks kui te põlesite 200 kalorit 20 minutiga kõndides ja oleksite põles 50 kalorit, kui sa istuksid sellel ajahetkel arvutis, siis on teie põletatud kalorite arv 150. Te saate oma kaloreid arvutada aktiivse kalkulaatori abil .
2. Harjutuse intensiivsus
Tõenäoliselt teate, et rahulikult jalutades ei põle nii palju kaloreid kui, ütleme, sõites miil nii kiiresti kui võimalik. Kui palju te tööd teete, mängib see osa sellest, kui palju kaloreid te põletate. Mõned kalkulaatorid, eriti kardioautomaatidest, nagu jooksevärvid ja elliptilised treenerid , arvestavad selliseid asju nagu kiirus, vastupidavus ja kalle. Me teame ka mitmete tegevuste suhtelist intensiivsust , kuid selle teabe kasutamine, et hinnata, kui palju kaal kaotad, on karm.
Näiteks kui te peaksite põletama 2 000 kilo keha nädalas kõndimisprogrammiga, võiksite 10 nädala pärast kehast kaotada ligikaudu 6 naela rasva. Probleem on selles, eeldades, et sa põletasid täpselt 2000 kalorit igal nädalal ja 6 kilo rasva tekitaks täpselt 6 kilo kehamassi kadu, mis ei ole alati nii.
Mida saate teha : valemid, mida me kasutame treeningu intensiivsuse ja põletatud kalorite arvutamiseks, pole 100% täpne. Selle asemel, et tugineda ainult nendele numbritele, saate teada, kuidas oma intensiivsust jälgida, kasutades jututesti , tajutav koormust ja / või südame löögisagedust . Leiad oma piirid, jälgides, kui raske te töötate.
Saate oma treeningutest kõige rohkem ära kasutada:
- Teie intensiivsuse muutmine : mida raskem teete, seda rohkem kaloreid te põletate, kuid kui kõik teie treeningud on suure intensiivsusega , võib teil tekkida ülemäärase harjutuse ja vigastuste oht. Erinevate intensiivsuse tasemete kasutamisega stimuleerite erinevaid energiasüsteeme, andes oma keha liiga suure intensiivsusega harjutuse. Intervall koolitus on suurepärane võimalus töötada raskemaks, jättes mõne puhkeaja juurde.
- Südamelöögisageduse monitori kasutamine : südame löögisageduse monitor on suurepärane vahend oma südame löögisageduse täpse ülevaate saamiseks teie treeningu ajal, hoides samal ajal teie tempos. Paljud monitorid näitavad ka teie treeningu ajal põletatud kaloreid ja saate seda arvu kasutada erinevate treeningute ja erinevate intensiivsuse tasemete võrdlemiseks.
3. Treeningu tüüp, mida teete
Kuigi mõni harjutus kehale on kasulik, põnevad mõned tegevused rohkem kaloreid kui teised. Kaalukandvad tegevused, nagu jooksmine, aeroobika või kõndimine, põlevad rohkem kaloreid, sest raskusjõud nõuab teie kehast kõvasti tööd. Kui teed kaalulangetavaid harjutusi, nagu jalgrattasõit või ujumine, pole lihastel nii palju gravitatsioonilist stressi, mis tähendab vähem kulutatud kaloreid.
Mida saab teha : mitterahalisteks toiminguteks on eelised. Nad on liigestel vähem stressirohke ja võite sageli teha neid kauem, mis võib moodustada kaalulangetusega põletatud kalorite erinevuse. Kuid ristkoolitus koos löömistegevustega, kui suudate seda teha, muudab teie keha mitte ainult erineval viisil, vaid aitab ka tugevamate luude ja sidekoe moodustamist.
4. Mehaaniline efektiivsus
Tõenäoliselt poleks kunagi mõelnud, et tegevus on hea, see tähendaks vähemate kalorite põletamist, kuid just see juhtub siis, kui te kasutate pidevalt. Mõtle esmakordselt, kui proovisite jooksulint või mõnda muud kardio-masinat. Sa ilmselt tundus end ebamugavana, hoides rööbastel ja muretsesid, et te võite kukkuda. Aja jooksul liikumine muutus nii looduslikuks, ei pidanud enam seda mõtlema. Kuna keha sai efektiivsemaks, lõpetasite tarbetute liikumiste energia raiskamise, mis toob kaasa vähem põletatud kaloreid.
Mida saate teha : mehaaniline efektiivsus on tegelikult hea asi. Ebakindlate liikumiste vähendamisel töötab teie keha tõhusamalt, mis aitab kaitsta teid vigastuste eest.
5. Harjutuskompensatsioon
Miski, mida me tihti ei arva, on see, kuidas tegevus mõjutab meie tegevust ülejäänud päevaks. Kui teete karmat treeningut ja siis võtate napi või jäta pärastlõunast kõndima , mida te tavaliselt ei tee, põletate vähem kaloreid . Harjutus võib suurendada ka teie söögiisu, põhjustades sööma rohkem kaloreid, mis võivad ka saboteerida oma kehakaalu langetamise eesmärke .
Mida saate teha : kui alustate treeningprogrammi, hoidke toidutariifide ja tegevuste ajakirja, et saada teile idee tavalise päeva kohta. Rohkem puhkeb või rohkem söömine on asju, mida me sageli teeme, ilma et oleksite sellest pärast treeningut teadlik. Teie tegevuse lihtsa logi säilitamine aitab teil tagada, et teid saaksite sama palju tegevust isegi teie treeningutega. Kui olete pärast igat treeningut ammendanud, võib see olla märk, mille ületate selle üle. Pärast enamikku treeningutest tahate hoida tankis veidi gaasi.
6. Keha mass
Veel üks iroonia kaalulangus on see, et mida raskem on, seda rohkem kaloreid te põletate koos kasutamise. Näiteks 200-lb naela inimene võib põlema umbes 400 kalorit 30-minutilise treppi ronimise ajal, samas kui 125-lb inimene põleb umbes 250 kalorit, kes teevad sama asja. Kaalu kaotamisel kulutab teie keha teie keha ümber liigutamiseks vähem energiat, mis tähendab, et kaotad kehakaalu aeglasemalt. See on üks põhjus, miks viimase paari naela kaotamine võib olla nii raske.
Mida saate teha : kõigepealt pidage meeles, et kaalu kaotamine on hea, isegi kui see tähendab, et kaalulangus aja jooksul aeglustub. Teiseks, kui kaalud kaotate, peate võib-olla arvutama, kui palju kaloreid vajate ja kui palju kaloreid te põletate. Numbrite korrigeerimine võib aidata teil jääda rajale oma kehakaalu kaotuse ja platvormide vältimiseks.
7. Geneetika ja sugu
Kuigi me kontrollime paljusid kaalukadu kaasatud tegureid, on mõned asjad, mida me tõesti oma vanematele süüdistada võivad : geenid ja sugu. Meie geenid määravad tihti ülejäänud ainevahetuse määra , lihaskiude tüübi ja geneetilise vastuse erinevatele toitudele, mis võivad mõjutada meie võimet põletada kaloreid ja kaalust alla võtta. Teie keha tüüp mängib rolli teie kehakaalu alandamisel, nagu ka teie elustiil.
Sugu võib mõjutada kehakaalu langust. Naistel on tavaliselt rohkem keharasva kui meestel ja nende kehad reageerivad harjutamisele erinevalt, mis võib muuta kehakaalu languse määra.
Mida saate teha . Tuvastage, et võib esineda geneetilisi tegureid, mis mõjutavad teie kehakaalu alanemist. Kuigi te võite oma vanematest teatud geenid pärida, võivad teie toitumisharjumused ja harjutused muutuda. Ainus viis teada, mida teie keha on tõesti võimeline, on proovida. Pärast täielikku treeningprogrammi ja kalorite vaatamist on parim viis teada saada, mida teie keha võib tõesti teha.
Kui hakkate harjutama ja ei näe tulemusi, mida ootate, võib see olla petlik. Võite hakata mõtlema: "Mida ma valesti tegin?" Teades, et seal on ka teisi tegureid, aitab see teil olla realistlikum ja võib-olla soodustada oma treeninguid, et oma programmi rohkem ära kasutada. Kui teid häiriksid ja julgustasid arvutused, mis ei paista olevat kokku pandud, pidage meeles, et need on ainult numbrid. Need ei kajasta käegakatsutavaid tulemusi, nagu näiteks parem tunne, rohkem energiat või paremat igapäevast elu.
> Allikad:
> Jakici >, John M. et al. Treeningu mõju 24-kuulise kehakaalu alandamisele ülekaalulistel naistel. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M. et al. "Sobivad ravivõtmise strateegiad kehakaalu langetamiseks ja täiskasvanutele kaalu taastamiseks". ACSM positsiooni alus . Meditsiin ja teadus spordis ja harjutuses, 2001.
> LaForge, Ralph. " Kehakaalu langetamise tegurid ". ACE sertifitseeritud uudised, august / september 2006, 3-6.