Kaalu langetamise eesmärkide seadmine on tõenäoliselt üks kaalukadu programmi raskemaid samme. Kui palju peate kaotama ja kuidas seda numbrit arvutada?
Nii, nagu enamik meist läheneb, on valida number, mis põhineb sellel, mida me kaalutlesime või võibolla seda, mida oleme alati tahtnud kaaluda, kuid kas see on realistlik eesmärk?
Kui te kaalute oma tervise jaoks, võib teie eesmärk olla tagasihoidlikum, st 5-10 protsenti oma praegusest kehakaalust.
Aga mis siis, kui teil on midagi konkreetsemat, näiteks teatud riided, mida soovite sobitada?
Probleemiks on asjaolu, et tõeliselt ei ole kaal, mis võrdub rõivaste suurusega, ja naiste jaoks on rõivamanused firmast erinevad.
Niisiis, milline on vastus kõigile neile küsimustele? Teie esimene samm on õppida, kuidas seada saavutatavad kehakaalu langetamise eesmärgid, mida saate tegelikult mõõta.
Võti kaalulanguse eesmärkide seadmisel on järgida eesmärkide seadistamise standardit, mis tähendab, et see peab olema SMART. Arukas eesmärk on: konkreetne, mõõdetav, saavutatav, realistlik ja käegakatsutav.
Mine täielikult tagasi põhitõdesid ja alustage, kui arvutate, kas tõesti vaja kaalust alla võtta.
Kas teil on vaja kaalust alla võtta?
Kui te räägite enamiku inimestega, siis tõenäoliselt leiate, et kõik tunnevad, et neil on vaja kaalust alla võtta, isegi inimesi, kes tunduvad olevat terve kaaluga.
Sageli põhinevad meie kaalulangetamise eesmärgid sellel, mida me arvame, et me peaksime pigem välja nägema kui seda, mis on praegu meie organitele mõistlik.
Selleks, et välja selgitada, kas teil on vaja kaalust alla võtta, on üldised parameetrid, kuid üldiselt võib kaalukaotuse kandidaat olla järgmiste tunnustega:
- KMI on rohkem kui 25
- Lesepihase suhe on naistel kõrgem kui 0,8 ja üle 1,0 mehe
- Kõhupiirkonna mõõtmine naistel on üle 35 tolli ja meestel 40 tolli
Loomulikult ei ole need ainsad vihjed, mis ütlevad meile, et me peame kaalust alla võtma. On neid tüütuid näpunäiteid nagu pingulised riided, hingamine, lihtsate tegevuste tegemine või mõneks ajahetkel esmakordselt skaalal astumine.
Kuid enne, kui seate eesmärgid vastavalt sellele, mida arvate, et peaksite kaaluma, rääkige oma arstiga. Tal on üldjuhul juurdepääs kõrgemate kaalude diagrammidele või muudele ressurssidele, mis aitavad teil välja selgitada oma keha tüübi tervisliku kehakaalu.
Eesmärkide seadistamine
Kui olete otsustanud, et peate kehakaalu kaotama, on teie järgmine sammuna mõistlik kaalutõus eesmärk.
Võite oma eesmärke rajada mis tahes arvukatele teguritele, kuid suurepärane koht alustuseks on American College of Sports Medicine, mis moodustavad 5-10% kehamassist või 1-2 kg nädalas.
Sihtmärkide seadmiseks võite kasutada ka seda BMI-kalkulaatorit:
Pidage meeles, et need arvutused pakuvad kaalutlusi. On mitmeid tegureid, mis mõjutavad kaalu, nii et kõige parem on võtta soola teravilja tulemusi. Näiteks BMI mõjutab see, kui palju lihaseid teil on ... kui teil on rohkem lihaseid, võib teie kehakaal keharasva protsentuaalselt olla suurem BMI diagrammil kui tervislik.
Tegelikult näitavad paljud eksperdid, et kehamassiindeks võib olla väga eksitav ja võib-olla on teie eesmärkide seadmiseks parem kasutada oma vöö-jalgade suhet .
Teine võimalus seda teha on keskenduda vähematele sihtkaalule ja rohkem, kui teha igal päeval tervislikke valikuid, et teie kaloreid vähendada.
Üks võimalus seda vaadata on teie madalaim säästv kaal. Sellisel juhul tekitaksite kalorite puudujäägi (koos toitumise ja kehalise aktiivsusega) ja laseksite teie organismil aja jooksul reageerida. Lõppkokkuvõttes jõuate kehakaalu, mida saate säilitada ja end hästi tunda.
Tee plaan
Kuid määrate kaalulanguse eesmärgid, peaksite selle eesmärgi täitma ja seejärel plaani selle saavutamiseks.
Vaadake oma eesmärki objektiivselt: kas see on konkreetne, mõõdetav, saavutatav, realistlik ja käegakatsutav? Siin on näidis, kuidas see toimib:
Maarja on 5'7 "pikk ja kaalub 160 naela. Vastavalt ülaltoodud kalkulaatoritele on tema BMI 25,1, mis kuulub" ülekaalulisuse "kategooriasse. Kui ta kaotas ainult 10 naela, tema BMI oleks tervislikum 23,5-ga.
Maarja eesmärk : kaotada 10 naela 12 nädala jooksul. Selleks peaks ta igal päeval vähendama või kasutama 300 kuni 500 kalorit. Dieedi ja kehaliste harjutuste kombineerimine on parim viis kaalust alla võtta, sest dieediga võib kaasneda lihasmassi kaotus.
Lihasmass on rohkem metaboolselt aktiivne kui rasv, nii et sa tahaksid hoida kogu lihaseid ja lisada veel jõutreeninguid.
Mary plaan oma eesmärkide saavutamiseks:
- Asendage oma hommikul muna McMuffin (300 kalorit) ja kausi kaerahelbed (umbes 180 kalorit).
- Asendage üks kook (150 kalorit) vahuveega (0 kalorit).
- Jalutage vähemalt 30 minutit 3,5-4,0 mph 3 päeva nädalas (umbes 180-240 kalorit põles ).
- Tugevus rong 2 päeva nädalas 30 minutit (umbes 140-280 kalorit põles)
- Iga päev kogunenud kalorid: 270-550 (sõltuvalt sellest, kas ta harjub).
Vaadates seda näidet, näete, et need on üsna tagasihoidlikud muudatused. Maarja ei toeta kogu oma dieeti, on ta lihtsalt valinud mõned asjad, mida ta saab alustada.
Huvitav on see, et kui ta jätkab oma tervislikku käitumist, siis hakkab ta tegema veelgi rohkem, mitte ainult sellepärast, et ta tahab kaalust alla võtta, vaid ka sellepärast, et ta hakkab ennast paremaks, tugevamaks ja enesekindlamaks.
Proovige oma eesmärgi lõhkeda konkreetseteks sammudeks ja jälgida oma edusamme. Pea meeles, et oma eesmärki kohandada alati, kui vaja.
Kui leiate, et te ei kaota oma kehakaalu nii kiiresti kui arvati (ja see on väga normaalne), muutke oma eesmärgi kaalu või aega selle saavutamiseks. Pidage meeles, et teie eesmärk peab olema saavutatav, nii et oleks valmis seada uued eesmärgid, kui vanad ei tööta teie jaoks.
> Allikas:
> ACE Fit | Fitness Faktid | SMART juhend eesmärgi seadistamiseks. ACE Fit | Fitness info. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Kehakaalu langetamise vastuvõtupõhise käitumisjuhise avatud katse. Kognitiivne ja käitumispraktika . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.