Ma olen suur propageerija, kes sööb palju valku. See on meie keha jaoks oluline toitaine ja see on ka fantastiline näljahoog. Kuid praad ja burgerid pole teie ainus võimalus.
Miks valk on oluline?
Valk on otsustava tähtsusega makrotoitained ja see on leitud paljudest tervislikest ja maitsvatest toitudest. Enamik inimesi teab, et liha on valk, kuid mõned muud valgusallikad võivad teid üllatada.
Kui olete kuulnud terminit "täielik valk" (üks kõigi üheksa aminohappega, mida meie keha vajavad) ja on mures, et mõned neist allikatest ei pruugi olla täielikud, ärge kartke! Kui lisate mitmesuguseid ebatäiuslikke valke oma dieeti, saate tõenäoliselt kõik vajalikud amiinid. Siin on mõned minu lemmikest lihavalmisallikad.
1. Kreeka jogurt
Jogurt ei olnud kunagi meeskonna valgu star mängija, kuni mängu jõudis kreeka jogurt. See jogurt on tavalisest piimajogurtust pingestatud, nii et see säilitab rohkem valku ja vähem suhkrut. Lisaks sellele on paksem järjepidevus. Kreeka jogurti tavalises topsis on umbes 24 grammi valku. Muljetavaldav! Mõelnud, kuidas nautida seda imeainet? Zazzle see üles !
Ja kui soovite lihtsat hommikusööki pakkida, siis võite seda vaadata. Tehke see purki, kui soovite seda minna.
Peach Mango Bowl
Kogu retsept: 323 kalorit, 7,5 g kogu rasva (0,5 g rasvavaba), 124 mg naatriumi, 53 g süsivesikuid, 12,5 g kiudaineid, 32 g suhkruid, 23,5 g valku
1. Keskmises kausis segage 6 untsi (umbes 2/3 tassi) rasvavaba kreeka jogurtit, 1 kalorivaba magusainepaketti (nagu Truvia) ja kaneeli kriipsu.
2. Top jogurt 1 tassi tükeldatud virsiku ja 1/2 tassi tükeldatud mango (nii värsket kui ka sulatatud külmutatud), millele järgneb 1/4 tassi kõrgekvaliteedilise kera teravilja ja 1/2 untsi (umbes 2 spl) tükeldatud pistaatsiapähkleid.
2. Oad
Oad, oad, nad on teie südame jaoks kasulikud, kui see on valk, mille pärast olete söönud oad on targad! Mustad oad, aedoad ja pinto oad on kõik head valguallikad, umbes 12,5 grammi kohta tassi kohta. Lisage need salatite, munakrambide ja aurutatud köögiviljadega. Boonus: nad sobivad kehakaalu langetamiseks !
3. (Roheline) Sojaoad
Oad kuningas on siiani sojauba. Erinevalt teistest oadest on see täielik valk! Küpsetest toorest sojaubadest on 22 kilogrammi valku ühe tassi kohta ja toorsaadamami kohta on umbes 33 grammi tassi kohta. Nad teevad täiusliku suupiste ja edamame on esimene asi, mida ma tellin, kui ma saan suhist välja (mis on sageli!). See on üks mu sushi doosidest !
4. Läätsed
Teine tähe valkude allikas on vägev lääts. Läätsed on suurepärased ja on toiduvarud. Üks keedetud tassil on umbes 18 grammi valku. Nagu ubadest, saab neid solo-süüa panna, pannakse kana või kalaga, täidetakse kartulitesse , lisatakse suppidele ja pannakse koos köögiviljadega või riisiga. Mugavuse huvides saate neid juba ette valmistada. Mulle meeldivad Trader Joe'i omad !
5. Liha asendajad: Tofu, Seitan & Tempeh
Tõenäoliselt teate, et tofu, aga kui sa ei ole kuulnud seitan ja tempeh, siis kaotad.
Kõik need sisaldavad häid valke; Seitan sisaldab kõige rohkem umbes 18 grammi 3-untsi portsjoni kohta. Seiten on närilise, lihase tekstuuriga nisugluteen. Tempeh on sojaprodukt (näiteks tofu). See erineb tofu poolest sellest, et see on fermenteeritud ja maitsvam, ja sellel on purustatud tekstuur. Proovige neid kõiki ja vali oma lemmik. Siin on lihtne tofu jaoks valmistatud retsept, kuid võite vahetada mõne muu!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 retsepti (umbes 1 1/3 karikast): 189 kalorit, 6,5 g kogu rasva (0,5 g rasvavaba), 768 mg naatriumi, 16,5 g süsivesikuid, 4 g kiu, 7 g suhkruid, 13 g valku
1. Tühjendage 12-ounce-tüüpi plokk-stiilis extra-firmat tofu ja asetage see kuivale pinnale, lühemate külgedega vasakule ja paremale.
Vertikaalselt lõigatud 1/2-tollistele tükkidele. Horisontaalselt lõigake iga tükk nelja väiksema tükiga.
2. Kastme valmistamiseks pannakse keskmisesse kaussi 2 supilusikatäit vähendatud naatriumi / lite sojakastme, 2 supilusikatäis austrikastme, 2 tl maisitärklise, 1 tl seesamiõli, ingveri ja kriipsu punase pipra helbed. Hõõruda, kuni maisitärklis on lahustunud.
3. Lase piserdusega pihustiga suurel kuumal pritsida. Lisa tofu ja puista 1/8 tl soola. Küpseta kuni kuldpruunini umbes 6 minutit, kergelt libiseb ühtlaselt pruuniks. Liigutage suures kausis ja katke soojaks.
4. Lisage pannile järgmised koostisained: 4 tassi külmutatud sega-praadida köögivilja, 3 tassi külmutatud brokkoli florets ja 1/2 tl hakitud küüslauku. Katke ja küpseta kuni kuuni, umbes 5 minutit.
5. Andke kastmes segu segage ja lisage kastmes koos tofu. Küpsetage ja segage, kuni kaste on veidi paksenenud ja tofu on kuum, umbes 3 minutit.
6. Munad
Sa saad 6 grammi valku ainult ühest suurest munast! Munasõhed sisaldavad veidi rohkem valku kui munakollased, ja ma tihti jäta kollased säästa kaloreid. Hommikusöögiks on mune, et end lõunasöögi ajal rahul olla. See on teie jaoks proteiin! Munad võivad isegi olla kasulikud, kui proovite kaalust alla võtta , miks siis mitte nendega loomingulisi olla? Pange maitseline spinati ja feta kaerahelbed koos ühega või segage neid koos köögiviljadega, et hõlpsasti Mehhiko pügamine .
Soolivaba retseptide, toidu leidmise, näpunäiteid ja palju muud, registreeruge tasuta igapäevaste meilide saamiseks või külastage näljase tüdrukut!