Kui olete kunagi teinud kruusid, et saada 6-pack abs või jalg liftid, et saada õhuke reied (ja ei ole meil kõik?), Olete langenud müüt kohapeal vähendada .
See müüt viitab sellele, et konkreetsete kehaosade spetsiifiliste harjutuste tegemine aitab teil kaotada keha rasva. Aga tõde on, kuidas ja kus me rasva kaotame, sõltub muuhulgas geneetika, hormoonid ja vanus.
1 - müüt 1: ma võin vähendada rasva umbes abs või reied koos konkreetsete harjutuste.
Kui soovite kaotada rasva ümber reide või kõhu, peate looma kalorsuse puudujäägi (läbi harjutuste ja dieedi), kaotada keharasva ja näha, kuidas teie keha reageerib. Mida leiad, on see, et kõikjal, kus te ladustate liigse rasva, on see viimane koht, kus seda kaotatakse. Naistele on see sageli puusad, reied, alaselja ja mehed, sageli kõhtu ja vöökoht.
Üks põhjus, miks see müüt ikka ripub, on see, et agressiivselt on see endiselt kinni infomercials, toitumine ja ajakirjad, mis lubavad õhukesed reied, lamedad abs, ja muud äärmuslikud tulemused väga väikese töö jaoks.
Selle asemel, et raiskaksid raha valede lubaduste ja rumalate vidinatega, proovige tervislikumat lähenemist, et saaksite oma parima keha, mitte ideaalse kehana, mis tundub alati kättesaamatuks:
- Tavalise südame löögisageduse tsooni korrapärane südame harjutus .
- Keha tugevus kogu keha jaoks 1-3 järjestikust päeva nädalas.
- Tervislik madala kalorsusega toitumine .
Kui soovite rohkem teada saada, vaadake seda ACE artiklit, miks kohapealse vähendamise kontseptsioon loetakse müüdiks? mis käsitleb Massachusetsi ülikooli tehtud uuringut. Selles uuringus tegi 13 meest intensiivset ab-harjutust 27 päeva jooksul ja rasvaproove tehti nii enne kui ka pärast treeningut. Tulemused? Subjektid vähendasid keha erinevate piirkondade rasva, mitte ainult abs.
2 - Müüt 2: Toon mu lihased, ma peaksin kasutama kergemaid raskusi ja kõrge reps
See on veel üks müüt, mida ma nimetan "roosa hantlite müütiks", mida sageli ajakirjad ja infomercials kinnitavad, veenmaksid meid, et me peaksime kasutama kergemaid raskusi (nt roosade hantlite puhul) kõrgemate repside puhul, et meie keha tooniks . Samuti on veendumus, et see lähenemine mingil määral põleb rohkem rasva ja et naised peaksid tõstma kaalu, et vältida suurte ja mahukate.
Tõde on see, et seda tüüpi jõuõpetus ei põle enam rasva ja ainus viis, kuidas see toon teie keha, on, kui olete loonud kalorite puudujäägi, mis lubab teil keharasva kaotada. Kergemate kaalude kasutamine kõrgemate repside jaoks aitab teil suurendada lihasjõudu ja tal on koht koolituskäsitlustes, kuid see lahja, kindel nägemus tuleneb keha rasva kaotamisest.
Niisiis, kas see tähendab, et te ei tohiks kasutada kergekaalu / kõrge retseptsiooni tugevuskoolituse jaoks? Mitte tingimata. Kuidas teie kaal tõstetakse, sõltub teie eesmärkidest ja sobivuse tasemest. Kuid kaalukaotuse jaoks on suurepärane kasutada mitmesuguseid tootevalikuid ja kaalupiiranguid.
Repsi valimine
- Tugevuse kasuks : 1-6 reps, rasked kaalud
- Lihase saavutamiseks ja suurus : 8-12 reps, keskmise raskuse mass
- Väljakujunemise korral : 12-16 reps (või rohkem), kergekaalulised kaalud
Olenemata sellest, millises vahemikus te valite, peaksite alati tõstma piisavalt kaalu, mida saate AINULT soovitud kordustega lõpule viia. Kui teete 12 bicepi lokke, valige kaal, mis võimaldab teil 12 korralikku vormi. Kui saate teha rohkem kui seda, suurendage oma kaalu.
Kasutades kõiki kolme vahemikku, olenemata sellest, kas kasutate neid iga nädal, iga kuu või muudate neid iga paari nädala tagant, on suurepärane võimalus oma keha väljakutseks eri viisil.
3 - müüt 3: rasvade põletamiseks või kaalulangus, peaksin tegema ainult südame harjutusi.
Kuigi südame harjutus on tähtis rasva põletamisel ja kehakaalu alandamisel, pole see ainus harjutusviis, mis aitab teil rasva kaotada.
Tugevuskoolitus aitab teil säilitada lihaseid, suurendada oma lihasmassi ja seda, kui palju lihaseid on, seda rohkem kaloreid te põletate kogu päeva.
Miks on teil vaja tugevat koolitust
Pea meeles, et lihased on aktiivsemad kui rasvad . Tegelikult võib kilo lihaseid põletada kuskil 10-20 kalorit päevas, samal ajal kui kilo rasva põleb ainult 2-5 kalorit päevas. Ja ärge unustage, lihas on tihedam kui rasv ja võtab vähem ruumi. See tähendab, et kui sa kaotad rasva ja jõuavad lihase, siis peenem ja trimmer.
Paljud inimesed, eriti naised, väldivad jõutreeninguid nagu katk kas sellepärast, et arvavad, et nad saavad kaalu või kuna nad eelistavad südame paranemist. Kuid tugevuskoolitusel on mitmeid eeliseid, näiteks:
- See ehitab lahja lihaskoe
- See tugevdab lihaseid, luusid ja sidekoe
- See hoiab teie kehas tugevalt ja vigastusteta oma südame treeningu jaoks
- See suurendab ainevahetust
Tõhus rasva kaotuse programm sisaldab regulaarseid jõutreeninguid ja südame treeninguid, mis sõltuvad teie ajakavast ja eesmärkidest kas eraldi või koos. Teine oluline komponent on muidugi ka tervislik toitumine. Kõigi kolme komponendi rakendades saate maksimeerida oma kehakaalu vähenemist ja tervist.
4 - müüt 4: ma peaksin igaks igaks treeniks.
Kuidas sa tead, kas sul on hea jõutreeningu treening? Paljud inimesed mõõdavad oma treeninguid selle järgi, kui suur on see järgmisel päeval, kuid see ei ole parim viis treeningu hindamiseks.
Häire (sageli nimetatakse viivitusega alguses tekkinud lihaskoormuse või DOMS) korral on tavaline, kui olete algaja, kui olete oma tavalise rutiini muutnud või proovite uusi tegevusi. Kuid see valu peaks aja jooksul vähenema ja, kui sa oled pärast iga treeningut valulik, peate võib-olla vajama rohkem taastumispäevi või vähendama treeningu intensiivsust, et teie keha aeg kohaneda ja tugevneda.
Sümptom on tegelikult tingitud teie lihaskiudude väikestest pisaratest, mis on nii, kui lihased reageerivad, kui nad on ülekoormatud . Jõudes ja taastumises on oluline tugev ja lihaskoe ülesehitamine. Kui teil on pärast igat treeningut raskusi, võib teil tekkida vajadus rohkem aega taastuda või teil on oht liigast ja vigastustest .
Kuidas sa tead, kas sa saad hea treeningu?
- Tõsta piisavalt kaalu . Kui teil on jõutreening, soovite alati valida kaalu, mis on piisavalt tugev, et saaksite ainult soovitud arvu kordusi teha. Kui peatute komplekti lõpus ja mõistate, et saaksite teha rohkem, suurendage oma kaalu, nii et viimane reeks on keeruline, kuid mitte võimatu.
- Töötab kõik oma lihasrühmad . Olenemata sellest, kas teete kogu keha treeningut või jagatud rutiini , veenduge, et puutute kokku kõik oma lihasrühmad 2-3 korda nädalas, vähemalt ühe treenimisega lihasrühmas (rohkem, kui olete rohkem arenenud).
- Muutke oma programmi . Veenduge, et muudate oma rutiini iga 4-6 nädala tagant, et vältida lainetamist.
Sügavuse leevendamiseks peate enne treenimist soojenema ja jahutama ja venitada lihaseid, mida olete pärast treeningut kasutanud.
5 - müüt 5: tugevusõpetus muudab naised suurteks
See on veel üks populaarne müüt, mis püsib hoolimata asjaolust, et naistel ei ole tüüpiliselt hormoonide arvu (nimelt testosterooni), mis on vajalikud tohutute lihaste ülesehitamiseks. Tegelikult on isegi mehed võitlevad, et saada lihaseid, mis on üks põhjus steroidid on selline populaarne narkootikum mehed, kes soovivad ehitada suuri lihaseid.
See müüt käib käsikäes müüdiga 2, veenvad naisi, et jõutreening on meestele ja et kui nad tõstavad kaalu, peaksid nad jääma roosade hantlitega.
Miski ei võiks olla tõest kaugemal.
Miks naised vajavad tõstetud
Tõste raskuste tõstmine võib olla kasulik nii meestele kui ka naistele ning tegelikult on raske keha raskete raskustega vastu võitlemine - see on ainus viis, kuidas saate tõesti tulemusi näha ja tugevneda. Olen tõstetud aastaid raskusi ja pole kunagi isegi läinud, et näeks välja nagu kulturist. Enamik naisi, kes tõstavad raskusi, nõustuksid. Pidage meeles, et lihaskude võtab vähem ruumi kui rasv. Kui lisate lihaseid, aitab see teil kaotada rasva (koos oma südame ja tervisliku toitumisega muidugi), mis tähendab, et saate olema väiksem ja täpsem.
Kui te ei soovi kaalusid üles tõsta, sest te pole kunagi proovinud ja teil pole aimugi, kuhu alustada, proovige algajate kehavigastuse treeningut, mis alustab teid tugevate tugevate programmide alustega.
6 - Müüt 6: Ma olen liiga vana, et tõsta kaalu
Mu vanaema tegi korrapäraselt kogu aeg üles, kuni ta suri ja kui ma küsisin, kuidas ta minema läheb, ütles ta: "Honey, kui ma suudan seda teha, saab igaüks seda teha."
Loomulikult, kui teil on meditsiinilisi probleeme või tingimusi, peate külastama arsti, et saada kliirensit, kuid peale selle ei ole vanusepiirang tugevate programmide alustamiseks ning isegi paremad näited parandavad teie elu paremaks.
Harjutuse eelised
- Parem toimimine
- Paranenud tasakaal ja kooskõlastamine
- Suur tugevus ja paindlikkus
- Kaalu juhtimine
- Rohkem usaldust
- Vähendatud kukkumisoht
- Tugeva ja kõva lihase rajamine
Tegelikult on raskuste puudumine ja tõstmine oluliselt suurem kui ohutu ja efektiivne tugevusprogramm. Tegelikult võib ilma kehalise aktiivsest kaotada 3-5% meie lihasmassist kümnendi jooksul pärast 40. eluaastat, mida eksperdid nimetavad sarcopeniaks. See lihaste kaotus ei põhjusta mitte ainult kehakaalu tõusu, vaid aitab vähendada funktsionaalsust ja tugevust.
Kasulike hüvede saamiseks ei pea te kulutama tunde ka raskete raskuste tõstmiseks.