Näpunäiteid poolmaratoni väljaõppe ja võidusõidu kohta
Seal on palju, et poolmaratoni väljaõppe ja võidusõidu ajal võib valesti minna. Siin on mõned tavalised vead, mida poolmaratonijad teevad, ja näpunäited selle kohta, kuidas neid vältida.
1 - Ärge sõitke oma esimese võistluse poolmaratoni.
Mulle meeldib alati, et võistkonnad täidaksid lühemat võistlust, nagu 5K või 10K , enne kui nad liiguvad poole maratoni kaugusele. 13,1 miili jooksu on väljakutse piisav; te ei soovi olla närvis ka sellistes asjades nagu võidujooksu sisseseadmine, rassi alustamine, portaalipuude kasutamine , tasside võtmine veesõitudest ja esmakordselt rahvarohkete tingimustega tegelemine.
2 - Ärge võitke rassi, kui te pole kindel, et võite lõpetada aja.
Mõnedel võistlustel on katkestusaeg , tähtaeg, mille jooksul kõik osalejad peavad finišijoone ületama. Sõites ei ole lõbusaid võistlusi, kui vaatate oma õla pidevalt üle, muretsedes pühkimisbussi kiirenemise üle. Kui te arvate, et teil on oht, et viimistlus ei lõpeta enne tähtaega (tavaliselt 3 tundi poolaratonidel), otsige poolmaratonit, mis on sõbralik aeglasematele jooksjatele ja jalakäijatele - selles kategoorias on palju poolmaratoneid. Mõned poolmaratonid toimuvad samal ajal kui täielik maraton, nii et pool maratonijatele antakse kuus tundi (või rohkem) finišijoone ületamiseks.
Vaadake ka: kui ranged rassist katkestatud ajad on ranged?
3 - Ärge unustage hüdraati.
Ma räägin paljude võistlejatega, kes on jooksnud 5K võistlusi ja ei ole kunagi hüdratiseerinud võistluste või väljaõppel. Lähisõidu jaoks võite minema minema, kui te midagi ei joo, kuid poolmaratoniks peate tõesti veenduma, et olete korralikult niisutanud. Praegused nõuanded jooksmise ja vedeliku kohta on väga lihtsad - proovige janu juua. (Ja pikkade käikude ja poolmaratoni ajal hakkate saama janu.) Veenduge, et pärast jookseb te rehüdreerumist - teate, et olete hüdreeritud, kui teie uriin on helekollane.
Vaata ka: Running and Hydration
4 - Ärge loobuge.
Poolmaatroni jaoks valmis võtmiseks kulub aega, ja teie koolitusel on kindlasti punktid, kui teie motivatsioon hakkab hajuma. Võib juhtuda mõni päev, kui te ei tunne jooksmist ja teil on vabandust, et seda ei käivitu. Võid kiusatus seda vahele jätta ja keskenduda oma eesmärgile käituda oma poolaratonil. Nõu "ei loobu" kehtib ka rassi enda kohta. Sõidu ajal võivad olla hetked, kui tunnete, et soovite seda päeva kutsuda, kuid peate kaevama sügavalt, püsima vaimselt kõvasti ja suruma finišisse .
Vaadake ka: Näpunäiteid motiveeritud käivitamiseks
5 - Ärge olge valmis oma pikkadeks töödeks.
Teie pikad jooksud on teie poolmaratoni väljaõppe oluline osa, seega peaksite tegema seda, mida saate teha, et veenduda, et nad lähevad hästi. See tähendab õiget söömist ja joomist päevade jooksul, mis viivad teie pika aja vältel, eelõhtuni enneaegselt magada ja korralikult niisutades ja küpsetades .
Vaadake ka näpunäiteid, mis muudavad teie pika töö lihtsamaks
Toitumine ja hüdratsioon pikamaa sõitjatele
Vaimsed näpunäited pika töötab
6 - Ärge ignoreerige valu.
Ärge arvestage, et valu on tavaline osa poolmaratoni väljaõppest. Jah, te võite tunda mõnda järgnevat lihaste valulikkust , kuid valu, mis halveneb teie käitumise ajal või mõjutab teie jooksmist või kõndimist, on teie keha signaal, et midagi on valesti. Puhkus on tavaliselt parim ravi ja mõne aja väljalülitamine, kui vigastus on juba varajases staadiumis, hoiab ära rohkem aega hiljem. Kui te seda edasi lükkate, võib kahju tõenäoliselt halveneda või tekitada täiesti uue vigastuse.
Vt ka: 7 sammud rongi vigastuste vältimiseks
Kuidas ennast ravida vigastusi
7 - Ärge jätke vahele koolitust.
Miilide logimine on ilmselgelt poolmaratoni väljaõppe oluline osa, kuid liiga palju võib põhjustada vigastusi ja üldist läbipõlemist . Võite luua sobivust ja vähendada vigastusi risttreeningu abil , mis on mis tahes tegevus, mis täiendab teie jooksmist. Tugevuskoolitus, eriti teie tuum ja alumine keha, aitavad teil saada rohkem vigastusi ja parandavad oma jõudu pikkadeks jooksudeks. Muude suurepäraste võistlustega võistlevate tegevuste hulka kuuluvad ujumine, jalgrattasõit, elliptiline treener, veesõit , jooga ja Pilates.
8 - Ärge seadke tõeliselt agressiivset eesmärki (oma esimese poolaratonil).
Ärge avaldage survet ennast, et saavutada oma esimese poolaratoniga tõesti kiire aeg. Sa võid seada ennast pettuma. Poolaratoni täitmine on uskumatu eesmärk ja te ei taha seda varjata, kui jääb aegse eesmärgini alla. Lihtsalt keskendu 13,1 miili läbimisele ja esimese poolaratoni finišijoone ületamisele!
9 - Ärge ignoreerige puhkepäevad.
Puhkepäevad on siis, kui teete hõlpsat ristlõikega tegevust või võtate täiskohaga töölt ära. Kehalise stressi katkestamine võib teie kehavigastuste tekke riski vähendada, nagu näiteks põsed, ja stressi murdumised . Samuti on hea, et vaimne puhkus töötab, nii et te ei kaotaks motivatsiooni , käivitades iga päev.
Vt ka: Kuidas vältida ülekoormamist
10 - Ära jäta lõplikku.
Kahe nädala enne seda, kui teie poolaraton on kitsenev periood, kui vähendate oma läbisõit 25-50% võrra, anna oma keha ja meelel võimalus puhata, taastada ja valmistuda oma poolaratonil. Mõned inimesed on mures, et nad kaotavad tervise ja püüavad enne rassi läbi oma närve töötada liiga kiiresti liiga palju miile. Pidage kinni oma koolituskavast ja usaldage oma koolitust ja kitsendust.
Mida teha enne oma poolmaratoni
11 - Ärge alustage liiga kiiresti.
Kui alustate oma poolmaratonit, võib teil tekkida kiusatus kiirelt alustada, sest tunnete end tugevana ja puhanud. Probleem, mis läheb liiga kiiresti, on see, et võite põgeneda suurel hulgal oma salvestatud energiat võistluse alguses ja jalad tundsid end väsinud palju varem. Proovige alustada oma poolmaratoni mugavas tempos ja veenduge, et kontrolliksite oma kell esimesel miilimärgil. Kui olete oma eeldatava tempo ees , aeglane. Veel üks miil pole sammu korrektsioonide tegemine liiga hilja.
Vt ka: kuidas vältida liiga kiiret käivitamist
12 - Ära proovige rassi päeval midagi uut.
Võib-olla ostsite võidusõidu väljapanekul uhke uue särgi või arvate, et uue spordigeeli maitse kasutamine annab teile poole maratonil täiendava tõuke. Vastupanu kiusatusele ja jätke ennast välja: "Ratsiajal ei ole midagi uut!" Võistluspäeval ei ole aega katsetada uusi toite hommikusöögiks, uut paari jooksvaid kingi, jooksvaid lühikesi, uut sportlikku rinnahoidjat või uut toitu või hüdratatsiooni. Pange oma proovitud ja tõeliste lemmikute juurde, nii et rassi päeval pole üllatusi.
Vaata ka: Kuidas kleiti vihmaseks rassiks
Kuidas kleit kuuma ilmaga jooksma
Kuidas külma ilmaga kleiti
13 - Ära kaota oma saavutust.
Täielikele maratonidele pöörates nii palju tähelepanu juhitakse, et mõned võistlejad vabastavad oma poolmaratoni viimistluse, öeldes: "Ma tegin vaid poole võrra." 13,1-miilise ralli lõpetamine on uskumatu saavutus, seega ei müü ennast lühikeseks. Sa oled poole maratoni - uhke!
Vt ka: Poolaraha taastamise nõuanded
13 asjad, mida tuleb enne poolmaratonit sõita
10 parimaid asju poolmaratoni jooksu kohta
7 õppetundi jooksjad õppige kõvasti