Hankige treeninggraafikud ja näpunäited
Poolmaraton on üks kuum kaugus ja kui 13,1 miili võistlus muutub üha populaarsemaks, on teie lähedal lähedal lihtsam ja lihtsam leida.
Miks käia poolmaratonil?
Erinevatel põhjustel käivad pool maratoni võistlused. Mõned kõige levinumad on:
- Nad on juba käivitanud 5K või 10K ning soovivad ennast veelgi välja tõrjuda.
- Nad tahavad näha, mida ta tunneb, et treenida ja juhtida vastupidavust.
- Nad soovivad lõpuks maratoni (kahekordne vahemaa 26,2 miili kaugusel), kuid soovid näha, mis tundub, et kõigepealt proovida lühemat distantsi.
- Nad õpetavad täielikku maratoni ja tahavad hinnata nende sobivust.
- Nad tahavad võita oma isiklikku rekorda .
Mis osaleb poolmaratoni rassi väljaõppel ja käitamisel?
Algajatele, 13,1 miili kaugusele võib tunduda äärmiselt hirmutav. Enne kui otsustate võtta vastu poole maratoni vahemaa, on see ilmselt parim, kui räägite lühemast rallist, näiteks 5K või 10K . Pärast seda tunnete end tõenäolisemalt füüsiliselt ja vaimselt valmis osalema poole maratonil. Poolaratoni treeninguperiood sõltub teie jooksu alusest enne alustamist. Koolitusplaani käivitamiseks peaksite töötama umbes kahe kuu jooksul ja läbisõidupõhisuseks 8 miili nädalas. Sellise treeningbaasi abil saate 12 nädala jooksul rongi korraldada poolaratonil.
Rohkem arenenud jooksjad saavad rongi poolaratonil 8-10 nädala jooksul.
Poolmaratoni väljaõpe eeldab, et käitate vähemalt kolm päeva nädalas, kusjuures üks neist on teie pikk väljaõpe. Teie pikaajaline treening kasvab järk-järgult koolituse ajal, ulatudes 10-12 miili kaugusele (algajatele).
Teie koolituse ajal ei pea te jooksma rohkem kui 10 miili, et võistluspäeval täita 13,1 miili.
Veel: kui kaua võtab mulle poolmaratoni käivitamine?
13 asjad, mida tuleb enne poolmaratonit sõita
Mis on hea pool pool maratoni jaoks?
Kuidas leida poolmaraton
Peate otsustama, kas soovite suured või väikesed poolaratonid käitada ja kui soovite sõita lõbusasse asukohta või jääda koduse lähedusse. Halfmarathons.net'is saate kogu maailmast pärit USA-s ja kogu maailmas pool-maratonide nimekirju ja ülevaateid.
Veel:
Parimad kevadised USA poolmaratoni
Ameerika Ühendriikide suvepoolsed maratonid
Parimad USA poolmaratonid
Üles talve USA poolmaratonid
Poolmariatreening algajatele
Paljud algajad võistlejad valivad poole maratoni vahemaad, sest koolitus ei ole nii täismaatriks kui ajamahukas, kuid see on ikka veel rassi kaugus, kus on palju kiiduvõimalusi. Kui teil on üsna uus sõit ja soovite osaleda poole maratonil, siis on siin paar pool-maratoni koolitusprogramme:
Run / Walk semi -marathon schedule: see 12-nädalane poolmaratoni koolitusprogramm on loodud selleks, et aidata teil poole maratonil joosta või minna jalgsi. Selle plaani alustamiseks peaksite olema vähemalt kahe kuu jooksul sõidetud / kõndima ja peaks olema umbes 8-10 miili nädalas läbimõõt.
Poolõpetajate väljaõppe ajakava algajatele : see 12-nädalane koolituskava on mõeldud algajatele, kes soovivad poolmaratoni rassist finišijoone saada. See eeldab, et olete juba käinud vähemalt kaheksa miili nädalas. Kui te pole kunagi varem käinud, järgige seda sammhaaval plaani jooksva baasi ehitamiseks, enne kui alustate poole maratoni graafikut.
Täiskasvanute algajate poolmariattamiskavad : see 12-nädalane ajakava on suunatud võistlejatele, kes saavad töötada neljal miilil ja kes saavad töötada 4-5 päeva nädalas. Sa ei pruugi kunagi poolimaratoni joosta, kuid otsite ajakava, mis on natuke keerulisem kui poolmaratoni algaja ajakava.
Poolaratoni väljaõpe keskmise ja kõrgema tasemega jalgratturitele:
Vahepealsete võistlejate poolmaratoni väljaõppe ajakava : kui olete jooksnud vähemalt ühe poole maratoni võidujooksu ja loodate oma aega parandada, peate kindlasti lisama oma koolitusrežiimile kiiruskoolituse, kui te pole seda veel teinud. See 12-nädalane väljaõppe ajakava, mis aitab teil oma kiireimat pool-maratoni käitada.
Poolarattoni väljaõppe ajakava edasijõudnutele . Enne 12-nädalase väljaõppe ajakava käivitamist peate olema võimeline jooksma 8 miili mugavalt ja suutma käia 5 päeva nädalas.
Poolmariatreeningu näpunäited:
Näpunäiteid oma esimese poolaratoni käitamiseks : leiate näpunäiteid eduka esimese pool-maratoni käitamiseks.
13 asjad, mida pead teadma enne poolmaratoni sõitmist : siin on 13 astet, mida saate teada poolmaratoni väljaõppest ja käigust, et saaksite välja nägema maitsestatud võidusõitja.
Näpunäited pikemaajalisel käigul : järgige neid näpunäiteid, et muuta oma käitamine lihtsamaks ja mugavamaks ning valmistada ette rassi päev.
Mida ma peaksin oma pikkade joante ajal sööma? : Pikemaajaliste süsivesinikega kütusetarbimine hoiab ära energia kadumise ja aitab parandada oma jõudlust. Uuri, mida ja millal süüa pikka aega.
Kas ma pean oma jookide ajal alkohoolseid jooke jooma? : Töökorras hüdratsioon on hädavajalik ohutuse ja jõudluse jaoks ning te peaksite teadma, kui peaksite tarbima spordijooge ja kui piisab puhast vett.
Vaimsed näpunäited teie pikkade tööde jaoks : kaugtöö võib olla sama vaimne probleem, kuna see on füüsiline tugevuse ja sobivuse test. Järgige neid näpunäiteid, et võita vaimne lahing jooksmise ajal.
Hankige oma pikaajalisematest toimingutest kõige rohkem: siit annavad nõu, mida teha enne ja pikka aega, et neist maksimaalselt ära kasutada.
Pool Marathon rassi ettevalmistamine:
Racing etikett : selleks, et vältida häirivaid kollektiivseid jooksjaid, järgige neid etiketi juhiseid võistluste ajal.
Kas ma peaksin jooksma päeva enne oma rassi? : Kas sa oled närvis oma poolmaratoni lähteliini suhtes? Uurige, mida teha enne rassi.
13 Vead Poolmariatlased peaksid vältima : siin on mõned kõige tavalisemad poolmaratoni väljaõppe ja võidusõidu vigu ning kuidas neid vältida.
Pool-maratoni vaimsed nõuanded : poolmaratoni käitumine testib teie vaimset jõudu nii palju kui teie füüsiline sobivus. Igal poolel maratonil on erinevad vaimsed lahingud. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas väljakutsed kogu poolmarsaani jooksul võita ja edukad rassid käituda.
Mida teha päeva enne poolmaratoni käitamist : mida teete päeva enne seda, kui teie poolaraton võib teie rassi teha või murda. Järgige seda nõuannet, et vältida vigu, mis aitavad teil aega või põhjustada ebamugavusi poolmaratoni ajal.
8 näpunäidet oma parima poolemaratoni käitamiseks : nõu oma parima rassi käitamiseks.
Kuidas võtta vett hüdratsioonist. Peatumised : kui olete valmis vee võtmiseks ja joomiseks, siis säästate aega, kui sõidate oma poolmaratonis läbi veepiisade.
Muud rassi kaugused:
Kõik umbes 5K koolitus ja võidusõit
Kõik umbes 10K koolitus ja võidusõit
Kõik Maratonist koolitus ja võidusõit