Kreeka pähklid: Toitumisfaktid

Walnuts'i kalorid ja nende terviseeelised

Üks kaalukamaid kehakaalu alanemise komponente on toitumise järgimine. Uuringud on näidanud, et kaalulangus võib olla saavutatud sõltumata makrotoitainete koostistest (rasvade, süsivesikute ja valkude puhul saadud kalorite protsent), kui kalorite puudujääk saavutatakse. Kuid inimesed kalduvad tõenäoliselt kava kinni pidama ja jätavad kehakaalu, kui nad tunnevad end täiesti ja rahul.

Toidud, nagu kiudaineid, valku ja tervislikku rasva sisaldavad toidud, nagu näiteks kreeka pähklid, on rohkem täidetuna, sest neid metaboliseeritakse aeglaselt.

Lisaks on kreeka pähklid vähese süsivesikutega, mis sisaldavad taimepõhist oomega-3 alfa-linoleenhapet (ALA). Pika ahelaga omega-3 rasvhappeid, DHA ja EPA saab sünteesida ALA-st. Uuringud on näidanud, et omega-3-rasvhapete rikkad toidud võivad vähendada kardiovaskulaarhaiguste ohtu ja võivad olla kasulikud II tüüpi diabeediga patsientidele, eriti neile, kellel on suurenenud triglütseriidid. Suurepärane viis oma toitumise parandamiseks, vähendades samal ajal oma süsivesikute tarbimist, on lisada oma köögivilja kreeka pähklid.

1 unts kreeka pähklitest (7 tervet, 14 poola või 1/4 tassi) sisaldab 2,5 g ALA ja see on umbes 183 kalorit, 18 g rasva, 1,7 g küllastunud rasva, 4 g süsivesikuid, 2 g kiudaineid ja 4 g valku . Tervislike rasvade lisamise võtmeks, näiteks toidule mõeldud pähklitena, on oma osa nõuetekohane haldamine. Väiksem pähklihulk, kuigi süsivesikuid on vähe (ainult 4 g), võivad olla suured kalorsusega.

Üleöö, isegi tervislikud toiduvarud võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Seega, kui lisate pähklid söögikavale ennekõike suupistetena, hoidke seda kindlasti ühe serveeringuga. Kui teisest küljest asetate oma salatesse mõned, jogurtit või mõnda puuviljaosa, nagu näiteks õuna suupisteid, piirata oma osa umbes 7 poolsuurini või 3-4 terveid pähklit. Suurepärane viis helitugevuse suurendamiseks on hakitud pähklite kasutamine.

Pähklite terviserikkus

Kreeka pähklid on lisaks tervislikule rasvile hea valkude ja kiudainete allikas. Kiud ja valk võivad aidata teil hoida end täis. Fiber-rikaste toitude puhul võib aidata ka kehal püsida glükoosisisalduse voogu, vältides suurt vere suhkrusisaldust. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad kõrge kiu sisaldavat dieeti, hoiavad suurema tõenäosusega tervislikku kehakaalu ja vähendavad südamehaiguste ja vähki. Kreeka pähklid on hea ka rasvlahustuvate vitamiinide, E-vitamiini, millel on antioksüdantsed omadused, hea allikas.

Kreeka pähklite üldised küsimused

Kas ma saan kreeka pähkleid, paneb mulle kehakaalu?

Paljud inimesed usuvad, et kreeka pähklid on peamiselt valmistatud rasvast, et nad ei tohiks neid süüa, kuna see muudab need rasvaks . See ei ole tõsi. Tegelikult näitavad uuringud, et pähkleid tarbivad inimesed kaaluvad regulaarselt vähem kui need, kes harva tarbivad pähklit.

Tervislike rasvade, nagu pähklite lisamine toidule võib olla suurepärane võimalus lisada kiudaineid, valku ja rasva küllastunud.

Suure süsivesikute koostisainete, näiteks riivarasvade ja raskade kastmete asemel kreeka pähklite puhul saate vähendada üldist kalorsust, kaalust alla võtta ja parandada vere suhkruid. Kuid oluline on olla üleelamise vältimiseks ettevaatlik; kindlasti veenduge, et loete enne söömist silte. Liiga palju kreeka pähkleid võib põhjustada liigse kalorsuse tarbimist, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Ärge unustage kotti meeltmööda, kuna kalorid võivad kiiresti kokku panna. Samuti pidage meeles, et terve kreeka pähklid sisaldavad rohkem kaloreid kui pähklipurgid või hakitud kreeka pähklid, mis tähendab, et saate rohkem süüa, rohkem kaloreid.

Pähklite korjamine ja hoidmine

Kreeka pähklite valimisel veenduge, et valite soolatu versiooni. Liiga palju naatriumi võib suurendada vererõhku ja põhjustada puhitus. Kreeka pähklid peavad olema kergelt pähklikastmed ja maitsevad magusad. Kui nad lõhnavad nagu värvi peeneteraline, on nad läinud halvaks ja tuleks ära visata.

Maksimaalse säilivusaja tagamiseks salvestage kreeka pähklid õhukindlas konteinerisse külmkapis või sügavkülmas, sõltuvalt sellest, millal kavatsete neid kasutada. Kreeka pähklite külma hoidmine võib takistada kreeka pähklite hankimist. Külmikus säilitatavaid pähkleid tuleks hoida tugeva lõhnaga toidudest, nagu näiteks sibul, küüslauk või kala, kuna kreeka pähklid võivad imenduda teiste toiduainete maitsed.

Kui kavatsete oma pähklite peenestamisel kasutada pähklipükse, oodake, kuni olete valmis seda oma retsepti kasutama, et säilitada suurepärane maitse.

Tervislikud viisid pähklite valmistamiseks

Kreeka pähklid on väga mitmekülgne toit. Neid saab kasutada lauanõude lisana salatit, külmikutest ja kaerahelbedest või neid ise süüa suupistetena. Siin on mõned suurepärased viisid kreeka pähklite lisamiseks söögikorra kavasse.

• Valge pähklite kasutamine proteiini topperina: lahja valgu söömine võib olla väga pehme ja igav. On oluline lisada maitse, kuid sama oluline on vältida suures koguses soola ja rasva toiduvalmistamisel. Selle asemel, et keetke koos kangete kastmetega, küpsetage ja kasutage riisi lõssipulbrit, et maitsta oma valku, kasutage kreeka pähkleid lisatud kruus, maitse ja tervislike rasvade jaoks. Top kana, kalkun, lean veiseliha, sealiha või kala kreeka pähkli kate. Ostke pähkleid, mis on hakitud või juba maetud, või peenestage neid ise.
• Skip kreekerid, leib ja riis: kreekerid, leib ja riis kasutatakse tihti täitetoiduna. Probleemiks on see, et rafineeritud süsivesikud, nagu valge kreeker, valge leib ja valge riis, võivad tõsta veresuhkrut ja võivad põhjustada isegi rohkem hoogu. Kui te üleööte neid toite, võite ka kaaluda. Järgmisel korral, kui teil on suppi lõunasöögi ajal või praadige õhtusöögiks, vähendage oma süsivesikute tarbimist ja suurendage oma kiudaineid, lisades oma retseptidele kerge pähklit.
• Muud pähklite kasutamise viisid:
  • Sööge neid suupisteks nagu on (umbes 1/4 tassi) või paari neid puuvilja serveeringuga (vähendage seda osa, et kompenseerida kaloreid). Valige kindlasti soolata.
  • Puhastage või pulbige segistis ja lisage jogurt, kaerahelbed ja täisteraleht.
  • Lina seemne, kanepi, chia või pähklivõidudena asetatud kreeka pähklid suupistetes või söödavarustuses.
  • Puhastage koorekastete ja loksutama pähkleid salatiga küllastunud rasvasisalduse vähendamiseks.

Pähklipuu retseptid

Vaadake neid retsepte, mis kasutavad kreeka pähkleid lõbusalt, loominguliselt ja elegantselt .

• Tuunikala pähklitega täidetud tomatid
• Alam-Carb-jõhvikanõunapähklid
• Amazing Pumpkin Walnut Muffins
• 7 tervet ja elegantset kreeka pähki

Siduge peamist söögikorda tartarjamaadeta köögiviljadega ja küpsetatud maguskartuliga või täisteraga tasakaalustatud, südame-tervisliku, süsivesikutega kontrollitud toiduga.

> Allikad:

> Kotid FM, Grey GA, Carey VJ jt Rasva, valgu ja süsivesikute erinevate koostiste kaalukadude dieedi võrdlus. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Mida ja millal süüa ... mis toimib rasvumise raviks? Kaalu juhtimise küsimused. Toitumise ja dieetteadmise akadeemia. 2015; maht 13: 3. 8-11.

> Linus Paulingi Instituut. Olulised rasvhapped.

> Linus Paulingi Instituut. Pähklid

> California pähklid. Kuidas osta pähklite hooldamist ja hoidmist.