Kõige rohkem võib kõige tähtsam kasutada kogu päeva aega ja nädalat
Pikad treeningut välitingimustes või jooksulint võib olla raske leida piisavalt aega. Võib küsida, kas 15-minutilise jalutuskäigu võtmine teeb teile midagi head, eriti kehakaalu kaotamiseks. Kui te võtate kaks või neli kiiret jalutuskäiku päevas, mis moodustab kuni 30 kuni 60 minutit, kas see on sama pikk kõndimine?
15 minutiga jalutades põleb neli korda päevas nii palju kaloreid kui tund aega kõndides.
Võimalik, et need on kombineeritud üheks pikaks jalutuskäiguks, kuid peate selle kaaluma selle vastu, mis teile meeldib ja mis sobib teie ajakavaga.
Ameerika Südameassotsiatsioon ja USA haiguste tõrje keskused ütlevad oma tervete täiskasvanute harjutuse juhistele, et peaksite võtma 30 minutit mõõduka intensiivsusega harjutust , näiteks viipekäiku viie päeva jooksul nädalas või kokku 150 minutit nädal. Nad väidavad, et kaalulanguse vältimiseks võib teil tekkida vajadus koguda isegi rohkem treeningu aega nädala jooksul. Kuid nad ütlevad ka, et teie treeninguaeg võib jagada kaheks kuni kolmeks 10 kuni 15-minutilise harjutuseks ning retseptita ei ole, et korraga oleks vaja 30 minutit või rohkem.
Ülekaalulisuse üle 45-minutilise kõndimise eelised
Kui pärast 45-minutilist kõndimist on teie keha põletanud olemasolevad suhkrud (glükogeen), mis on üles ehitatud. Nüüd peab see hakkama rasva põletama.
Jalutamine on hea viis keha ümberpööramiseks salvestatud rasva põletamiseks. Kui te kõnnite 30 minutit või vähem, põletad end ikka veel kaloreid , kuid need on hoitud suhkrukoolorid (glükogeen), mitte sattuda ladustatud rasva sisse.
Kas jalutuskepp 15 minutit aitab teil kaotada kehakaalu?
Kui te kõnnite 15 minutit korraga, on teie keha ikka veel põletatud kaloreid, mida see poleks põletanud.
Kui te olete madala kalorsusega dieediga, põleb keha ikka veel rasva, kuna päevil ei ole piisavalt kaloreid. Kuid võib olla väike eelis, kui teie jalutuskäigud on kokku ühendatud nii, et need olid 45 minutit või rohkem - võite päevas põletada natuke rohkem rasva. Teie keha asendab põletatud glükogeeni kas kalorite kaudu, mida sööte või mõne ladustatud rasva purustamiseks. Kui te sööte rohkem kaloreid kui teie keha vajab , hoiab see uuesti rasvana. Dieet ja kehaline aktiivsus on mõlemad võti kehakaalu alandamiseks .
Uuringud on uurinud jalutuskäiku potentsiaalselt kahjulike triglütseriidide vähendamisel veres pärast sööki. On näidatud, et jalutuskäik mitu lühemat ajavahemikku, mis lisati kuni 30 minutit päevas, on sama efektiivne kui ühe pikema jalutuskäigu võtmine.
Päevade arv tervise ja kehakaalu reguleerimiseks
15-minutilise jalutuskäigu kaugusel on ligikaudu 2000 sammu. Pedomeetrilised uuringud on näidanud, et inimesed, kes lisavad kogu päeva jooksul rohkem samme, on vähem tõenäoliselt ülekaalulised ja vähendanud südamehaiguste, insuldi, 2. tüübi diabeedi ja veelgi riske.
Paljud fitness jälgijad kasutavad vaikimisi eesmärki 10000 sammu võrra. Nelja 15-minutilise kõnnakuga jalutuskäik lisab teie päevani 8000 sammu, mis koos teie ülejäänud igapäevaste sammudega paneb sind üle 10 000 sammu päevas kaalulangus soovitatud päevas.
Nautige oma jalutuskäiku on peamine prioriteet
Kui teil on raske jalutuskäiku tund aega jalutada, kuid võib töötada umbes 15-minutilise jalutuskäigu kaugusel, siis keskenduge 15-minutilisele jalutuskäigule. Tervislikkuse võtmeks on leida midagi, mida teile meeldib, selle asemel, et hirmutada või tunda, nagu on stressirohke peksamine. Kui olete ehitanud 15-minutilise jalutuskäigu harjumuse , siis otsige päeva või paar nädalat pikema jalutuskäigu.
Kasutage oma 15-minutilist jalutuskäiku kõige paremini , kasutades hea asendit ja kõndimise tehnikat. Pärast mõne minuti soojenemist kerge kiirusega kiirendage seda kiirelt, kui te tungivalt hingate.
Kõige rohkem kõnnite selles mõõduka intensiivsusega tsoonis, et saada kõige rohkem kasu kalorite põletamisest ja tervislikel eesmärkidel.
Allikad:
> Tervisliku kehakaalu alustamine füüsilise aktiivsusega. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Kogunenud versus tervisetulemuse pidev harjutus. Spordimeditsiin . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, jt Samm-põhise füüsilise aktiivsuse mõõdikud ja kardiometaboolne risk. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.