Algajate poolne maratoni aluskoolitusgraafik

Käivitage oma esimene poolmaraton

Palju õnne teie esimesele poolmariatonile teie koolitamise otsuse tegemisel! See ajakava (vt allolevat tabelit) on ideaalne algaja jooksjale ja esmakordselt poolmaratonile, kelle eesmärgiks on 13,1 miili rassi lõpetamine.

Selle plaani alustamiseks peaksite olema töötanud vähemalt kaks kuud ja selle läbisõidul peaks olema umbes 8-10 miili nädalas. Kui eelisite sõidu / jalgsi programmi, proovige seda sõidu / jalgsi poolmaratoni treeninggraafikut .

Kui te ei ole tööle uus ja see treeningu ajakava tundub liiga lihtne, proovige täiendavat algaja poolmaratoni väljaõppe ajakava . Või vaata ka teisi poole maratoni treeningplaane.

Kui teil pole veel hiljutist füüsilist käekäigust, külastage oma arsti, kellel on meditsiiniline kliirens ja kes saavad osaleda poolaratonil.

Märkused ajakava kohta:

Esmaspäeviti: enamik esmaspäeviti on puhkepäevad . Puhkus on oma taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitilise tähtsusega, nii et ärge unustage puhkepäevadel.

Teisipäeviti ja neljapäeviti: pärast soojendamist sõidate mõõdetud läbisõidul mõõduka kiirusega (mõnevõrra kiiremini kui pikemas tempos). Jahutage ja venitage pärast jooksu.

Kolmapäeviti: mõni kolmapäev on puhkepäevad. Teised on ristkoolituse (CT) päevad, mil peate tegema ristkonkurssi (jalgrattasõit, jalutuskäik , ujumine, elliptiline treener jne) kergesti mõõdukate pingutuste korral 30 kuni 45 minutit. Samuti on kasulik teha üldist keha tugevuse väljaõpet vähemalt kord nädalas lihaste vastupidavuse suurendamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks.

Reedeti: tehke ristlõike (CT) tegevust (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener jt.) Kerge ja mõõduka jõupingutuse korral 30 kuni 45 minutit. Kui reedel tunnete end väga viletselt või valulikuks, võtke täielik puhkepäev. On oluline, et tunnete ennast tugevalt ja puhkaksite oma laupäeva pikemas perspektiivis.

Laupäeviti: see on teie pikkade, aeglaste, vahemaade käikude päev.

Käivitage määratud läbisõit lihtsal, diskussioonilises tempos. Kasutage oma hingamist oma juhendina. Sa peaksid olema võimelised hingama kergesti ja rääkima täies lauses mugavalt jooksu ajal.

Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie lühike perspektiiv peaks olema väga lihtne (EZ), mugav tempos, mis aitab teil lihaseid lahti saada. Võite teha ka sõidu / jalgsi kombinatsiooni või rongi rongi. Lõpeta oma jooksu mõne õrna venitusega.

Märge:
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita. Nii et kui sa oled hõivatud teisel päeval ja eelistavad treeninguid esmaspäeval või reedel, on hea vahetada puhkepäeva jooksupäeva jaoks. Kui teil on vaja muuta vahemaid kilomeetreid, vaadake neid kilomeetreid ümberarvestatuna .

Algajate poolmariattreeningu ajakava

Krediidipank Mid Marathon Training kohta

• Kui kaua läheb mulle poolmaratoni käivitamine?
• Millal peaksin ostma uusi jooksvaid kingi?
• Millal ma saan valu läbi käia?
• Kas ma peaksin sööma enne jooksmist?
• Miks ma tunnen nii aeglast oma töö ajal?
• Millist käitustüüpi ma peaksin kandma?
• Mis siis, kui ma pean maha võtma poolmariatreeningu?
• Kas paremini sõita väljastpoolt või jooksulint?

• Kas ma pean oma jookide ajal alkohoolseid jooke jooma?
• Kas ma pean oma jooksu ajal sööma?
• Kuidas ma saan vältida vannitoa peatumist töö ajal?

Pool Marathon Race Day Tips

• Näpunäited oma esimese teedel
• Näpunäiteid pre-race jittersiga toimetulemiseks
• Vaimsed näpunäited rasside läbimise kohta
• Kuidas võtta vett tugijaamadest
• Tee rassi etiketi näpunäited
• Üldised rauhutusvead
• Vaimse näpunäiteid osalise maratoni käitamiseks
• Kuidas toimetada rahvahulga võistlustel
• Kuidas kasutada porta-kartusi võidusõidupäeval
• 13 Vigu Poolmariatlased peaksid vältima
• 8 näpunäited oma parima poole maratoni käivitamiseks