1 - Kass-lehma venitus
See jada koosneb kutidest, mis parandavad teie tuumade tugevust ja aitavad lamendada abs. Jooga tegemisel pole kuue-paki saamiseks parim viis, võite oodata oma kõhtu tugevnemist ja tugevdamist. Tuumori tugevdamine võib samuti aidata leevendada seljavalu ja parandada oma asendit (miski ei muuda teie kõhtu suuremaks kui kummardamine!). Paljud allpool esitatud soovitused on tasakaalu, mis on suurepärane võimalus südamiku tööks.
1. Alustame sellega, et jõuame kõikidesse neljandikku oma põlvede alla oma puusade ja randmete all oma õlgade all.
2. Kas mõni Kass-lehma ulatub, et soojeneda, hõõruda oma selja sisse oma hingamisteedesse ja lülisamba ümardamine teie väljahingamisel. Ärge unustage hoida oma kõhtu kallistamist mõlema käeulatuses.
2 - käte ja põlvede tasakaal
1. Pöörake oma käte ja põlvedele oma seljaosa neutraalasendisse.
2. Tõstke parem jalg ja sirutage seda, hoides seda põrandaga paralleelselt. Tõmmake parem jalg tugevasti.
3. Kui tunnete end stabiilsena, tõstke vasak käsi, samuti põrandale paralleelselt.
Hoidke kätes ja põlvedes tasakaal 5 hingetõmmetega.
Korda vasak jalg ja parem käsi tõstetud.
Väljakutse variatsioon: kui teil on vaja täiendavat väljakutset, painutage paremale põlvele ja lööge vasaku käega oma vasaku käe ümber, et hoida oma paremat pahkluu.
3 - alla koer jaguneb
1. Tulge tagasi neljaks. Keerake oma varbad alla ja tõmmake oma puusad tagasi, kui sirutad jalad Downward Facing Dogi . Hoidke oma kõhtu kallutades oma selgroo suunas.
2. Inhaleerimisel tõsta parem jalg, kuni see on põrandale ligilähedaselt paralleelne, jõudes Down Dog Split'i . Hea jalg kõrgemale tõsta, kui seda teha, hoides oma puusid ruudu poole põrandal.
Hoidke 5 hingetõmmet.
Korda vasak jalg tõusis.
Väljakutse variatsioon: aeglaselt võta oma pikendatud jalg kolme suurt päripäeva. Järgige kolme suurt vastupäeva liikuvat ringi.
4 - Plank Pose
1. Pange edasi Plank Pose .
2. Pidage meeles, et teie käte ja jalgade vaheline kaugus peaks olema Plankis sama, nagu Down Dog'il. Pöörake tähelepanu oma puusade positsioonile. Sa ei taha, et su käe kinni jääks.
Hoidke 3-5 hingetõmmet.
Väljakutse variatsioon: kui sa tuled oma altpoolt koerte splitist, hoidke jalg põrandalt ära. Tagasi Down Dog Split, lülitage jalad ja siis jälle Plank.
5 - külgpaneel Pose - Vasisthasana
1. Alustades Plankist, nihutage oma kaalu oma paremal käel nagu te rullige oma parema jala välisküljele.
2. Hoidke mõlemad jalad sirged, kui virna oma vasaku jala üleval paremal. Kui see sobib paremini, võite ka teisi tagurpidi jalgade ümber lüüa.
3. Tõstke vasak käsi lae suunas ja silm peal vasakute käte külge, jõudes Sideplaani.
Pärast 3-5 hingetõmmet, pöörake tagasi keskusesse ja tehke teisel pool, jäädes kahe poole vahel alla, kui soovite.
Algajate variatsioon: kui tasakaal on liiga raske, proovige neid toetatud variatsioone .
Väljakutse muutumine: tõstke vasak jalg, tõuske see paremale.
6 - kõrge Lunge
1. Pöörake tagasi allapoole suunatud koerale ja puhke viis hingetõmmet.
2. Tooge oma parema käe kõrval paremale käele.
3. Pange oma parema põlve üles ja asetage see üle parema pahkluu, nii et teie parem reie on põrandaga paralleelselt.
4. Tõstke mõlemad käed lae suunas, jõudes kõrgele Lunge'ile.
Hoidke 5 hingetõmmet.
(Ärge muretsege, me teeme minutiga teise poole.)
Algajate variatsioon: asetage oma käed puusadele.
Väljakutse variatsioon: Inhaleeri sirutades paremat jalga. Väljahingage ja painutage parema põlve üle pahkluu. Jätkake viis hingamistsüklit.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Alustades High Lunge'ist, tõsta vasak käsi oma vöökohta.
2. Asetage oma parema jala ette paremad jalad 12-18 tolli ja parema jalaga sirgendage, kui tõstad oma vasaku jala paralleelselt matt, jõudes Ardha Chandrasanale .
Hoidke 3-5 hingetõmmet.
Algajate variatsioon: Vajadusel võta oma parema käega plaat.
Challenge Variation: Pööra vasak põlve ja jõuda oma vasakusse käesse, et haarata vasak pahkluu. Seda variatsiooni nimetatakse Sugarcane Poseks .
8 - Kahvatu juhataja Pose - Utkatasana
1. Alustades Ardhast Chandrasanast, lange vasak jalg teie parema jala kõrval.
2. Võtke mõlemad käed üles ja painutage oma põlvi, jõudes Awkward juhatusse Pose .
Hoidke 5 hinget.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Awkwardi õppetoolist nihutage oma kaal paremasse jala.
2. Tõmmake vasak jalg põrandast välja, seejärel libistage vasak jalg paremale. Võimaluse korral kinnitage vasakust varba parempoolse vasika külge.
3. Võtke käed külgedelt välja ja keerake vasak käsi paremale, ühendades peopesad.
Eagle Pose tasakaalus 3-5 hingetõmmetega.
4. Tõmmake oma käed ja jalad lahti, viige oma peopesad põrandale ja hüpiks või samm tagasi allapoole koerale.
Siis jäta siia viis hingetõmmat, enne kui vasakul küljelt korratakse nelja eelmise positsiooni.
Challenge Variation: Iga väljahingamise korral tõsta küünarnukid põlvi. Iga sissehingamise korral pöörduge oma algasendisse.
10 - Paat Pose - Navasana
1. Tulge istuma oma matt.
2. Tõmmake jalad sirge kuni 45-kraadise nurga all, jõudes paadipoole . Torso langeb loomulikult tagasi, kuid ärge laske lülisamba kokku kukkuda.
3. Tehke "V" kuju kehaga.
4. Lükake käed sirged õlgadega kooskõlas.
Algajate variatsioon: painutage põlvi, viige oma põlved paralleelselt põranda külge. Seda nimetatakse Poolpansioniks. Kui see on karm, et hoida, võite hoida oma reide selga.
Challenge Variatsioon: Kui olete paika pannud, vabastaid jalad ja torso üheaegselt põranda suunas ja hõljuvad seal. Tulge tagasi üles nagu sit-up. Tehke seda nii mitu korda kui võimalik.
Tule tagasi valetada, et teenida puhata!