Kaerud oas ja nende tervisega seotud eelised
Kaitstud on terved terad, mis tähendab, et tera on terved ja kernel koosneb kolmest erinevast osast: kliid, endosperm ja idu. Kuna nad on terved terad, on neil rohkem toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale ja kiudaineid, seejärel teisi töödeldud teriine. Kaerale on rohkem lahustuvat kiudaine kui enamikule teraviljale, millest suurem osa on beeta-glükaan, mis arvatakse olevat kasulik kolesterooli jaoks.
Kaer on hea kompleksi süsivesikute allikas ja on saadaval mitmesugustes toiduvalmistamisvormides. Kui otsite oma süsivesikute tarbimist muuta, siis pidage silmas, et üks tass küpsetatud kaerist on võrdne peaaegu kahe leiba viiluga.
| Kaeratoit Toitumisfaktid | |
|---|---|
| Suurus 1 tass veega, lisatud soola (234 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 166 | |
| Kalorid rasvast 32 | |
| Fat kogus 3,6 g | 5% |
| Küllastunud rasv 0,7 g | 4% |
| Polüküllastumata rasv 1,3 g | |
| Monoküllastumata rasv 1g | |
| Kolesterool 0mg | 0% |
| Naatrium 9 mg | 0% |
| Kaalium 164 mg | 5% |
| Süsivesikud 28,1 g | 9% |
| Dieetkiud 4g | 16% |
| Suhkrud 0,6g | |
| Valk 5,9 g | |
| A-vitamiin 0% · C-vitamiin 0% | |
| Kaltsium 2% · Raud 12% | |
| * Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Kuigi kaer on peaaegu 30 grammi süsivesikuid ühes tassis küpsetatud, on nad tervislikum valik kui muud hommikusöögi võimalused, mis pakuksid sarnaseid koguseid, nagu kaks viilu valget leiba või 1/2 kana. Kiu ja valgu sisaldus on hea ja rasvasisaldus ei ole kõrge.
Kuigi üks tass serveerimine on tavaliselt go-to, pidage meeles, et saate vähendada oma osa ja paar seda puu, linaseemne, chia seemneid või muid tervislikke võimalusi .
Kaerunupu tervisega seotud eelised
Kaer on hea kiudaine allikas, mis sisaldab 4 grammi ühes tassis keedetud. Kaerul on lahustuv kiudaine, mis on näidanud, et see aitab vähendada kolesterooli taset, mistõttu võib arst soovitada alustada oma päeva kahekastmega kaerajahu.
Nad on ka hea allikas mangaanist, mis on antioksüdantsete ensüümide koostisosa, mis on olulised luu arengu hõlbustamiseks ning glükoosi valmistamiseks ja muundamiseks.
Lõpuks on kaer hea valgusisaldus, raud, magneesium, tsink ja seleen. Tassi jaoks, mida tavaliselt hommikul naudite, on see päris muljetavaldav viis oma päeva alustamiseks.
Üldised küsimused kaera kohta
Kuidas kaerast ja süsivesikute sisaldus kaerast muutub kuivaks märjaks?
Kaeratoodangut tehakse tavaliselt suhtega 1: 2, mis tähendab, et iga osa kuivaks on vaja kaheosalist märgosi koostisosa. Seepärast annab kuumtöötlus kuumtöötlemise korral kahekordse küpsetamise. Näiteks pool tassi kuivatatud kaerajahu annab ühe tassi keedetud. Kui te vaatate etiketti ja loeb pool tassi kuumtöötlemata kaerahelbedest on 166 kalorit, 28 grammi süsivesikuid, 4 grammi kiudaineid ja 5,9 grammi valku, siis see sisaldab sama koguse kaloreid ühes tassis küpsetatud. Kui sa sööd ainult pool tassi keedetud, saate vähendada kaloreid ja muid toitainete väärtusi poole võrra.
Kas kaera gluteenivaba on?
Kaeratoodang on loomulikult gluteenivaba, kuid põllumajandusliku, transpordi ja ladustamise ajal saabub palju gluteeni sisaldavad terad nagu nisu, rukis, oder ja speltanisu.
Need on saastunud gluteeniga ja seetõttu ei peeta enam gluteenivabaks. Kui otsite 100-protsendilist gluteenivaba kaeri, tuleb neid märgistada, seega ei võta endale ette, et kaer oleks gluteenivaba.
Mis vahe on terasest kaera ja teiste sortide vahel?
Erinevus toimub töötlemise ajal. Mida rohkem töödeldakse kaera, seda vähem on vaja küpsetamisaega. Tavaliselt suurendab töötlemine toidu glükeemilist indeksit (kui kiiresti see tõsta veresuhkru taset). Määratluse kohaselt on kaera erinevad sortid järgmised:
- Koormustrid: kogu tuum, mille eemaldatud on ainult koorimata.
- Terasest kaetud kaer: (muidu tuntud kui ka Iiri kaer) on terakestad, mida röstitud ja lõigatakse terasest teraga teravateks tükkideks. Kui keedetud, on nad närimiskonstruktsiooniga.
- Valtsitud kaer. Tavaliselt turustatakse seda kui vanaaegset kaera. Seda kasutatakse tavaliselt ka kaunviljana. aurutamiseks pehmenenud ahjukübar ja seejärel pressitakse metallrullide abil lamedaks. See küpsetab kaera osaliselt.
- Kiire toiduvalmistus kaer: kaetud kaer, mida pressitakse ka tavalisest kaetud kaera peal, et kiirendada küpsetamise aega ja lasta vett veelgi tungida.
- Kiirpakkumine kaerahelbed: kõige tüüpilisemalt pakendatud lisandite ja suhkruga, selline kaerahelbed on valmistatud eelnevalt kuumtöödeldud ja kuivatatud kaetud kaerast. See ei ole parim kaerajahu valik.
Toitumuslikult on nii terasest kaunviljad kui ka kaetud kaerad sarnased. Mõlemad on teraviljakaunviljad, millel on kõik terade kolm osast - kliid, idu ja endospermiga puutumata. Ainus erinevus on nende tekstuurid ja toiduvalmistamisajad, mis võivad vere suhkrusisaldust mõjutada.
Kaerikasvamine ja säilitamine
Osta unikaalsed suhkrud või lõhna- ja maitseained. Valmistage maitsta oma kaerahelbed enda peale värskete või külmutatud puuviljade ja vürtsidega nagu muskaatpähkel, kaneel ja vaniljepulber.
Katsetage kaer tihedalt suletud pakendis jahedas ja kuivas kohas. Kasutage neid nende parima ostupäeva järgi.
Tervislikud meetodid kaera valmistamiseks
Kaerat võib valmistada toores, nagu üleöö kaer , või kuumtöödeldud kuuma poorega. Kaerat võib kasutada ka röstrike asendamisel retseptidena, näiteks lihakookidega. Kasutage kaera, et leiba ja küpsiseid sisaldada kiudaineid ja tekstuuri, või tehke oma madala suhkruga granola süüa suupisteks või lisaks madala rasvasisaldusega jogurtit või kodujuustu valgu- ja kiudpakendatud sööki.
Retseptid kaeraga
- Üleöö kaer: hommikusöögi ajal magama jäädes
- Tee see suur dieet-sõbralik kauss kaerajahu
- 3 Carb-tasakaalustatud kaerajahu hommikusöögi retseptid
> Allikad:
> Labensky, SR, Hause, AM. Cooking: õpetus kulinaaria alused. 3. väljaanne Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Paulingi Instituut. Mikrotoitained tervisele. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf