Top 10 rindkere treeningud jõu ehitamiseks

1 - Pushups - Modified Pushups

Üks kõige tavalisemaid rindkere harjutusi on pushup. Rõhutõmme on suurepärane võimalus rindkere ilma seadmeteta töötada. See on ka lemmik, sest see on liitliikumine, mis hõlmab mitu lihaseid ja liigeseid. See tähendab, et see ei tööta ainult rinnal, vaid ka käed, õlad, tuum ja jalad. See modifitseeritud versioon põlvedel annab tagumise ja ülakeha täiendava tugi. Kui olete algaja või teil pole nii palju keha tugevust, on see hea algus.

1. Alusta kõigil neljal kätega natuke laiemalt kui õlad.
2. Jalutage põlved natuke tagasi, et oma käsi kallutada ja lameda seljaosa peast põlve tagaküljele.
3. Tõmmake abs sisse ja sirutades tagasi, painutage küünarnukid ja langetage keha põranda poole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.
4. Lükake tagasi ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 10 kuni 16 kordust.

Näpunäited

• Ärge viige oma lõua poole. Hoidke oma peaga nii, et teie kael on kogu liikumise suunas ülejäänud kehaga.
• Selleks, et teha treeningut lihtsamaks, vältige riputamist õhus.

2 - Palli pallid

Treenimispall võib lisada tavapärasele pushupsile erineva elemendi, muutes need lihtsamaks või raskemaks, sõltuvalt sellest, kus te seda positsioneerite. See versioon on näidatud pallile toetuvate jalgadega, mis on veelgi arenenum pushup. Seda liigutust saab muuta lihtsamaks, liigutades palli üles (nii et võred või reied pääsevad pallile).

1. Pöörake põrandale palli teie ees ja libistage see edasi, käies käed välja, kus saab mugavalt oma keha kinnitada abs sisse, õlad tõmmata ja keha sirgjoonel.
2. Asetage käed natuke laiemad kui õlad ja veenduge, et te ei päästa keskel. Kui oled, proovige veidi rohkem tagasi pöörduda.
3. Langetage küünarnukid ja langetage allapoole, kuni teie küünarnukid on umbes 90 kraadi.
4. Vajuta tagasi, et alustada ja korrata 1 kuni 3 komplekti 10-16 reps.

Näpunäited

• Ärge viige oma lõua poole. Hoidke oma peaga nii, et teie kael on kogu liikumise suunas ülejäänud kehaga.
• Asetage pall ümber nii, nagu oleks vaja, et end toetada. Keeping palli all puusade või ülemiste reied annab kõige rohkem toetust keha.
• Hoidke keha sirgjoonel. Ärge pillake keset ega laske oma õlapaelad üles tõusta. Teie ülemine seljaosa peaks olema tasane.
• Muutmiseks proovige seda liigut põlvedel või varvastel.

3 - Pushups

Rindkere lihaste, samuti käte ja tuumaga töötamiseks pole midagi muud kui head vanaaegset pushupit. See traditsiooniline versioon on suurepärane võimalus töödelda ülemist keha ilma varustuseta.

1. Pane käed ja põlved alla, asetades käed natuke laiemad kui õlad.
2. Lükake põlved üles nii, et te jääte kätele ja varbadele. Hoidke ABS-i kinni ja veenduge, et teie keha on sirgelt peast kuni kontsadeni.
3. Langetage küünarnukid ja laske selja all, kuni teie küünarnukid on umbes 90 kraadi.
4. Vajuta tagasi, et alustada ja korrata 1 kuni 3 komplekti 10-16 reps.

Näpunäited

• Ärge viige oma lõua poole. Hoidke oma peaga nii, et teie kael on kogu liikumise suunas ülejäänud kehaga.
• Vältige libisemist keskel. Kui teete seda, võtke ühe või mõlemad põlved maha põrandale, et anda tagasi rohkem toetust. Tuumade tugevdamine võib aidata tagada suurema stabiilsuse.
• Muutmiseks proovige seda sammu teie põlvedel.

4 - Pushup koos meditsiinipalliga

Hea asi pushups, lisaks kõik lihased nad töötavad, on see, et on nii palju variatsioone, et saate alati leida versiooni, mis teie jaoks sobib. See harjutus on suurepärane ülemise keha jaoks, kuid see on ka suurepärane südamiku jaoks. Ühe käe tõstmine meditsiinipallile lisab uue väljakutse ja palli käik käsitsi käes kaasab ABS-i ja lisab dünaamilise elemendi, mida tavapäraste käskudega sageli ei saada.

1. Põletada põlvedele (lihtsamalt) või varbad (raskemad). Veenduge, et keha on sirgelt sirgjoonel abs ja selga.
2. Pange üks käsi ravimipallile ja hoidke teine ​​põrandal. Hankige oma tasakaalu ja langetage kätt.
3. Pöörake tagasi ja rullige pall üle põranda teisest küljest ja langetage pingutusseade.
4. Jätka palli ringlust iga kord 1 kuni 3 komplekti jaoks 10 kuni 16 kordusega.

Näpunäited

• Võite sageli leida pehmete ravimite pallid, mis muudavad selle liigutuse veidi lihtsamaks.
• Hoidke keha joondusena. Ühe käe tõstmisel ei pruugi teil olla sama liikumisvõimalust, nii et see on nii madal kui võimalik.
• Hoidke keha sirgjoonel. Ärge pillake keset ega laske oma õlapaelad üles tõusta. Teie ülemine seljaosa peaks olema tasane.

5 - Barbell Bench Press

Pingutuspress on veel üks suurepärane standardne käik rindkere suurte lihaste jaoks. Selle õpetaja on kaasatud ka õlad ja tricepsid, mis muudab selle liikumise. Variatsiooni jaoks proovige seda kaldpinkil, mis suunab rinnakorvi ülemist osa.

1. Pange pink, samm või põrand. Alusta mustriga, mis asub otse rindkerega, küünarnukid painutatud. Asetage käed baarist natuke laiemad kui õlad.
2. Lepige rindkere ja lükake kaal üles otse üles rinnale, lukustage küünarnukid ülaosas.
3. Langetage küünarnukid ja langetage kaal alla, kuni küünarnukid on veidi alla rindade taseme.
4. Korda 1 kuni 3 komplekti 8-16 repi.

Näpunäited

• Hoidke ABS-i kogu liikumise vältel selja kaitsmiseks.
• Hoidke liikumine aeglane ja kontrollitav - proovige mitte kasutada hoogu.

6 - Hüdrauliline rindkere

Kui rinnakorviga vajutada rinnaklaasi asemel rätikuga, võib rinnatreeningutele lisada erinevat elementi, kuna mõlemad käed peavad nüüd üksteisest sõltumatult töötama. See on suurepärane mõlema keha poolel töö tegemiseks ning hantli rindkerevärvus muudab kummaski täisnurkse harjutuse.

1. Pange pink või samm alla ja alustage iga käe kaaluga otse üles rinnale, peopesad on väljapoole suunatud.
2. Langetage küünarnukid ja lükake käed alla, kuni küünarnukid on veidi rinnakorvi all (käsivarred peaksid tunduma väravapostidena).
3. Vajutage kaalud tagasi, lukustage küünarnukid ja lohista need kokku.
4. Korda 1 kuni 3 komplekti 8-16 repi.

Näpunäited

• Hoidke ABS-i kogu liikumise vältel selja kaitsmiseks.
• Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrollige ning proovige mitte kasutada hoogu.

7 - rindkere vajutades vastupidavate ribadega

Resistentsusrõnga kasutamine on suurepärane võimalus rindu suunata teisiti ja muuta asju üles, kui tavapärased harjutused muutuvad natuke igavaks. Bänd võib tõepoolest muuta selle treenimise tundlikumaks, kuid teil on alati pinge tase, liikudes lindi keskpunkti lähemale või kaugemale.

1. Kinnitage bänd ümber midagi, mis on teie taga jäigalt kinni, ja hoidke käepidemeid mõlemas käes nii, et need rihmad juhtuksid käte sisepinnal.
2. Asetage end piisavalt kaugele (istuge või seiske), nii et teil on lindid pinge all.
3. Alustage liikumist, kui käed on painutatud, peopesad allapoole.
4. Suruge rindkere ja suruge käed väljapoole, hoidke riba stabiilsena. Ärge lukustage põlved.
5. Korda 1 kuni 3 komplekti 8-16 repi.

Näpunäited

• Ärge laske küünarnukitel minna liiga kaugele tagasi, kui käed tuua. See võib pingutada õlgadel ja soovid hoida kogu töö rinnal.
• Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrollitud - proovige mitte kasutada hoogu.
• Kui vajate rohkem pingeid, reguleerige oma positsiooni või silmuseid lindid ümber oma käte.

8 - rindkere lendab hantele

Rindkere lend on teine ​​võimalus rindkere peamistes lihastes töötada, keskendudes rindkere välisküljele. Mäed teevad mõlema rindkerepressi ja tõukejõu suurepärase täienduse, kuna need liigutused on ühendatud; lend on isoleerimisliikumine. Kõige tõenäolisemalt peate kärbeste jaoks kasutama kergemat kaalu ja hoidma käte langetamisel ettevaatlikult, et vältida õlgade vigastamist või kaalu kontrollimist.

1. Pane põrandale, pinkile või sammule. Hoidke raskusi rindkere ümber peopesadega üksteise peale.
2. Kerged kerged painutatud küünarnukid hoidke käed külgedelt ja alla, kuni need on rinnaga tasasel pinnal.
3. Hoidke põlved fikseeritud asendis ja vältige liiga madalate kaalude langetamist.
4. Suruge rinnakorvi, et tuua relvad tagasi, nagu oleksite puu kallistama.
5. Korda 1 kuni 3 komplekti 8-16 repi.

Näpunäited

Tehke seda palli, et lisada tasakaal väljakutse.

9 - rindkere surumine meditsiinipalliga

Rindkere pigistamine on peenem käik ja rohkem isomeetrilist väljaõpet, mis toimib rindkere ja õlavarrelihastes. Kuigi see pole kõige intensiivsem harjutus, on see suurepärane võimalus rinnanõusid enne teiste harjutuste tegemist soojendada. Või võite lisada selle liigutuse oma rindkere lõpus, et saada lihasesse veidi väsimust.

1. Istuge otse palli või tooli, tagasi sirge ja abs sisse.
2. Hoidke ravimipalli rindkere tasemel ja pigistades palli, et rinnaga kokku puutuda.
3. Palli pigistamise jätkamisel sirgendage käed aeglaselt, palli palli otse ees, kuni käed on sirged.
4. Püssi survet kogu liikumise suunas.
5. Pange pall tagasi rindkere suunas ja korda 1-3 komplekti 10-16 reps.

10 - rindkerega ratturid - vaheldumisi

Traditsioonilise hantli rindkere vaatevälja huvitav variatsioon on keerulisem kui välja näeb, eriti kui teete seda treeningu pallil. Vahetades relvi, lisate liikumiseks uue dünaamika, kus peate keha kinni hoidma, et hoida keha stabiilsena. Kui teete seda versiooni, peate võib-olla kaaluteguritel kergemaks minema. Võib-olla soovite proovida seda pinkil või põrandal, enne kui liigute treenimispalli.

1. Pange pink, samm, pall või põrand. Alustage iga käe kaaluga otse üles rinda, peopesad näost välja.
2. Hoidke vasak käsi paremale küünarliigese painutamisel ja allapoole langetamisel, kuni see on rinnakorvusel või allapoole rinda (käsi peaks nägema sihtpunkti).
3. Vajutage kätt tagasi, ilma lukukeele lukustamata, siis korrake kohe vasakpoolsel käel olevat käiku, hoides parema käe oma kohale.
4. Jätkake vaheldumisi külgi, kaasates abs, et kere liiguks jätta.
5. Korda 1 kuni 3 komplekti 8-16 reps igal käel.

Näpunäited

• Hoidke ABS-i kogu liikumise vältel selja kaitsmiseks.
• Hoidke liikumist aeglaseks ja kontrollitud - proovige mitte kasutada hoogu.