See treening keskendub südamiku tugevdamisele keerukate harjutustega, mis on suunatud rectus abdominis, obliques, põiksuunalise kõhu ja alaseljani. Paindlikkuse harjutused venivad kogu keha, keskendudes seljale ja puusadele. Tehke seda treeningut pärast regulaarset südame treeningut või üksinda keeruliseks, kuid lõõgastavaks treeninguks.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Treenimispall, meditsiiniline pall, vastupidav bänd ja matt.
Kuidas
- Soojendage kerge südamega või tehke seda treeningut pärast regulaarset südame treeningut
- Täitke iga teostus, nagu näidatud, vajadusel muutke
- Tehke seda treeningut 2-3 korda nädalas puhkepäeva vahel
1 - lindkoer
Alustage kätes ja põlvedes. Lööge abs ja tõsta parem käsi ja vasak jalg, kuni see on kehaga tasane, hoides oma tasakaalu ja hoidke kere tihedalt kinni. Langetage ettepoole ja korrake vasakut kätt ja paremat jalga.
Korda 2 komplekti 12 reps, vahelduvat külge (üks rekord sisaldab nii paremale kui ka vasakule küljele).
2 - palli keskmine palli pöörlemine
Liigutage palli all õlad, kael ja pea, puusad, mis on tõstetud silla asendis, ja laske käed otse üles rindkere peale, millel on kerge kaal või ravimipall. Pingutage oma abs ja pöörake oma rümpa vasakule nii kaugele kui võimalik, lubades puusadel ja jalgadel liikuda loomulikult liikumisega. Pöörake oma varukoopia ja siis minna teisele küljele 2 komplekti 12 reps mõlemal küljel (üks rekord sisaldab nii paremale kui ka vasakule küljele).
3 - külgild
Pane oma külg tasakaalus käsivarrele, jalgadele ja puusadele, mis on paigutatud üksteise peale.
Torso hoidmine püsib, lööb aeglaselt oma abs ja tõsta puusad põrandast välja (ärge laske õla alla minna). Langetage ja korrake. Muutmiseks hoidke põlved painutatud või võtke jalad laiemalt, mitte laotud. Te saate ka rohkem pingutada ühe põlve.
Korda 2 komplekti 10 reps mõlemal küljel.
4 - istme torso kobestamine
Istuge ravimi palliga, kus põlved on painutatud ja jälle tahapoole tagasi lükatud. Pöörake paremale, suruge abs ja puudutage ravimipalli põrandale. Tulge tagasi keskpunkti ja pöörake vasakule.
Korda, vaheldumisi 2 komplektiga 10 reps (üks esindaja on paremal ja vasakul).
5 - plaan
Asetage käsivars põrandale ja suruge varvaste tasapinnalisele asendile, hoides puusi ette nii, et keha oleks sirgjoonest peast konksudest.
Hoidke 30-60 sekundit allapoole ja korrake. Muuda võtke ühe või mõlemad põlved põrandale.
6 - puitkopsid
Kinnitage vastupidavustriiba üks ots midagi põranda lähedal olevatest materjalidest, mõlemas käes haarake rõnga ja alustage löögiasendisse bändi poole. Hoidke käed otse, pöörake keha vastasküljele ja pühkige käed üles diagonaalile, pöörates nii puusi kui ka põlvi, hõõruti kokku.
Korda 2 komplekti 12 reps mõlemal küljel.
7 - Ab Roll
Kallake palli ette ja asetage oma käed pallile üksteisega paralleelselt. Pallige pall välja, hoidke puusad sirged ja sirged. Rullige välja, kuni tunnete ABS-i haardumist (ärge kaare ega pingutage selga) ja suruge palli tagasi, et see tagasi tõmmataks.
Korda 2 komplektiga 10 kordust.
8 - Hamstring Stretch
Seisukohalt võta vasak jalg teie ees, jalg kõverdatud ja tipust puusadest, langetades keret, kuni tunnete vasaku hamstringi venitust. Hoidke seljaosa tasasel ja hoidke 15-30 sekundit, korrates paremal jalal.
9 - Quad Stretch
Vajadusel hoidke seinal olevat tasakaalu ja painutage vasak põlve, viies kreeni lihaste suunas. Võtke vasak käsi jalgsi, hoidke põlve suunaga põranda suunas ja tundke jalgade esiosa. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja korrake teisel küljel.
10 - õlgade venitamine
Võtke parem käsi otse kogu rinda ja keerake vasak käsi küünarnuki ümber, õrnalt tõmmates paremal käel, et sügavale venitada õlg. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja keerake külgi.
11 - Hip joonis 4 Stretch
Paremale põlve püsti vasak jalg. Kinnitage käed parempoolse reie ette ja tõmmake kätt õrnalt sinu poole, hoidke ülemist keha lõdvestunud. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
12 - Pigeon Stretch
Alustage kätes ja põlvedes ja viige vasak põlv, püsti selle põrandal oma käte vahel (peate olema põlve välisküljel). Paigutage parem jalg välja oma taha ja, kui saad, kallutage ettepoole ja puhastage käsivars põrandal.
13 - Knee tilgad
Pange oma põlved üles ja painutage need 90 kraadi, spindlid paralleelselt põrandaga ja käed külgedele välja. Kokkupakige abs ja pöörake rinda, et jalad paremale päästa, tuues need maha põrandale. Hoidke vasak õlg lamamist põrandal ja vabastage kõik pingutused vööst ja tagant. Hoidke venitada umbes 5 hingetõmmet, tõmmake põlved keskpunkti tagasi ja korrake teisel küljel.
14 - Spine Twist
Lamades põrandal, asetage parem jalg vasakul põlvel. Vasakul käe abil tõmmake ettevaatlikult põlve põranda suunas, keerates oma selgroo ja hoidke oma vasakut kätt otse, puusi ja õlad põrandale. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja keerake külgi.
15 - külghaaval olev laps
Alustage kätes ja põlvides ja laske sitapea kallale, käies kätt ettepoole ja käsi välja sirutades. Võite võtta põlvi laiale, kui see on mugavam. Lõõgasta oma piiga põrandale ja käsi paarist tolli paremale, leides vasakpoolsest servast välja. Hoidke paar hingetõmmatust, enne kui käed käest paremale käivad.