See vahepealne / arenenud rindkere, õlgade ja tricepsi treening tõmbab teie ülemise keha välja keeruliste tri-komplektidega. Iga tri-komplekt viib teid läbi 3 harjutust: rinda treenimine , õlavarre ja tricepsi harjutus .
Komplekti vahel ei ole puhkust, see treening liigub kiiresti. See treening võtab aega umbes 45 minutit, sõltuvalt teie puhkeajast ja sellest, kui palju tri-komplekse te soovite lõpetada.
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, buss, tool või pall ja vastupidav bänd.
Kuidas
- Alustage kerge südamega (kõndides kohtades jne) 5- kuni 10-minutilist soojenemist
- Tehke harjutusi iga tri-set, puhata 30 või enama sekundi jooksul ja korrake
- Kitsamaks treeninguks korrake iga tri-set 1-3 korda
- Kergema treeningu jaoks täitke iga tri-set 1 kord
- Valige kaal, mis võimaldab teil komplekti heas vormis lõpetada. Viimane esindaja peaks olema väga raske.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Nende pushups'ide jaoks saate läbida rea tilkkomplekti. Minge läbi iga seade, tehes põlvede või varvaste tõukejõusid ja vahetage mõlema komplekti vahel lühidalt. Tehke võimalikult palju komplekte ja ärge muretsege, kui te ei suuda seda täielikult läbi viia!
- Set 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- Set 3: 12 pushups
- Set 4: 10 pushups
- Set 5: 8 pushups
2 - 1.5 üleval pressid
Hoidke raskusi mõlemas käes, küünarnukid painutatud, kaalud kõrvade kõrval (nagu sihtpunkti postitus).
Vajutage raskusi ülevalt, allapoole tagasi ja seejärel vajutage kaalud pooleldi üles ja alla. See on üks esindaja.
Jätkake, vahelduvalt täis rep koos pool rep 12 kogu kordamist.
3 - 1,5 Sulgege käepidemete pressid
Asetage pinkile või sammule ja hoidke rinnakorki lähedal rasket rihma, käed lähedalt kokku (ainult õlgade sees).
Vajutage raskuse ülespoole ribakanale, langetage kaal alla ja seejärel vajutage pooleldi üles. See on üks esindaja.
Jätkake, vahelduvalt täis rep koos pool rep 12 kogu kordamist.
Tugevama treeningu jaoks korrake seda Tri-komplekti. Vastasel korral liikuge järgmisele Tri-komplektile.
4 - Tri-Set 2: pingutuspressid
Lööge astmel, pinkil või põrandal ja hoidke mõni tolli rindkerega mõni tolline tugev mustrirul. Hoidke kere kinni, välja hingake ja tõmmake koormus üles, ilma lukustamata. Langetage kaalu, kuni see on veidi üle rinna ja korrake 12 kordusega.
Kui teil pole prille, võite kasutada dumbbellsid.
5 - Arnold Pressid
Istunud või seistes hoidke raskusi, mille küünarnukid on painutatud, peopesad rinna poole. Vajutage relv üle peas, pöörates palmide välja. Langetage ettepoole, pöörake käed tagasi algasendisse ja korrake 12 kordusega.
6 - Kolju purustid
Asetage pinkile ja hoidke kitsas käepidemes (umbes õla laiusega) keskmise raskuse barbelli. Alustage riba otse üles rinda, peopesad on väljapoole suunatud. Langetage küünarnukid ja langetage kaalu pea poole, pidurdades, kui küünarnukid on 90 kraadi. Lükake kaalu tagasi ja korrake 12 korduses.
Teisisõnu, ärge purustage oma pealuusid, inimesi.
Tugevama treeningu jaoks korrake seda Tri-komplekti. Vastasel korral liikuge järgmisele Tri-komplektile.
7 - Tri-Set 3: Kaldkriipsu Vajuta
Pöörake kallutataval pinkil või kallutatud sammul (nagu näidatud) ja alustades iga käe raskest massist otse üles rinda, peopesad on väljapoole suunatud. Langetage küünarnukid ja laske käed alla, kuni küünarnukid on veidi rinnakorvi all. Vajutage kaalud tagasi, lukustage küünarnukke ja korrake 12 kordusega.
8 - tagurpidi sõidab
Hoidke keskmiselt raskekujulisi hantele ja alustuge istutetaga, painutades käepidemeid ja põlvede all olevaid raskusi. Tõstke käed külgedelt üles õlgade tasapinnale, lükates kokku õlaribad. Hoidke põlved kergelt painutatud ja korrake 12 korduses.
9 - ühe käega tricepsi käepidemed
Pane oma parema külje poole põlvedega painutatud ja puusad koondatud. Kinnitage alumine kepp ümber vööri ja asetage vasak käsi põrandale teie ees. Lepige triceps, et suruda keha üles ja alla põrandast, sirgendage vasakut kätt nii palju kui saate, ilma lukustamata. Langetage kere all, kuni käsi harjastab põrandat ja jätkake kümme kordust enne külgede vahetamist.
Tugevama treeningu jaoks korrake seda Tri-komplekti. Vastasel korral liikuge järgmisele Tri-komplektile.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Pöörake kaldpinkil või kallutatud sammul (nagu näidatud) ja alustades iga käe raskest massist otse üles rinda, peopesad üksteise peale. Kerges kerges küünarnukis lükake käed külgedelt välja, kuni nad on õlgade tasemel või veidi alla selle. Suruge rind, et tõmmata käsi tagasi, hoides küünarnukeid painutatuna. Kujutage ette, et sa kallistad puu. Korda 12 kordusega.
11 - kallutage esi tõstetud
Istu pallil ja rullige edasi kallakule, hoides keskmist raskust. Hoidke käed otse ja peopesad üksteise poole, tõstke käed õla tasemele. Langetage ja korrake 12 kordusega.
12 - One-Arm Tricepsi pikendused
Liigutage palli vasakpoolsel küljel tugi altpoolt põlvega. Hoidke keskmist kaalu paremas käes, sirutult sirgelt üles, peopesa otse väljapoole. Keerake küünarnukk ja langetage oma pea pea 90 kraadi. Kinnitage kolmeliipe, et sirutada käe sirgeks, ja korrake seda 12 repsiga enne külgade vahetamist.
Tugevama treeningu jaoks korrake seda Tri-komplekti. Vastasel korral liikuge järgmisele Tri-komplektile.
13 - Tri-Set 5 - Rindkere Press ühe Arm Flies
Asetage pinkile või sammule ja hoidke raskusi, surudes rinda üles rinnale. Langetage küünarnukid ja langetage raskused allapoole rindkere ette. Vajutage käed üles ja liikumise ülaosas pöörake peopesad sisse ja laske parema käe alt üles rinnakorvi küljel. Paremale käelage tagasi, pöörake peopesad välja ja tehke teine rindkere. Liikumise ülaosas pöörake peopesad sisse ja laske vasakust käest lahti lükata rinnakorvi külje poole. Jätkake rinnakorvi ja rindkerega (iga lendu jaoks vaheldumisi) kokku 8 kordusega (üks reff hõlmab kärbset kahte külge)
14 - Puhastage ja vajutage
Alustage reie ees olevate kaaludega, asetage peopesad. Tõstke kaalud üles rindkere tasemeni (peaaegu nagu püstiasendis) ja sujuvalt liikudes, libistage küünarnukid alla ja kaaluge üles, et need üle õlgade üle. Vajutage kaalul üles üleval ja allapoole tagasi, libistage käed tagasi püstiasendisse ja langetage. Korda 12 kordusega.
15 - Triceps Dips
Istuge toolil või pinkil ja tasakaalutage oma käsi, liigutades tagakülje sammu ette jalgadega otse. Langetage küünarnukid ja langetage, hoidke õlad allapoole, kuni küünarnukid on 90 kraadi. Lükake tagasi ja korrake 12 kordusega.
Tugevama treeningu jaoks korrake seda Tri-komplekti.